Йога и сон

Йога - это форма медитативного движения, сочетающая внимательность и целенаправленное дыхание с физическими упражнениями. Эта практика началась более 3000 лет назад и до сих пор основанный на индийской философии Однако существует множество школ или видов йоги. Каждый вариант подчеркивает различные позы или упражнения, дыхательные техники и практики медитации.



Есть много положительное влияние йоги на самочувствие , включая улучшение психического и эмоционального здоровья и стресса, облегчение некоторых видов боли, потерю веса и улучшение сна. Эта статья посвящена взаимосвязи между йогой и улучшением сна.

Помогает ли йога спать?

Над 55% практикующих йогу сообщают об улучшении сна и более 85% сообщают о снижении стресса. Многие исследования показывают, что йога может улучшить сон для самых разных групп населения. Эти исследования обычно фокусируются на качестве сна, а не на количестве, поскольку увеличение количества сна не обязательно коррелирует с качественным сном и общим самочувствием. Хотя определение качественного сна варьируется среди спящих, обычно оно включает в себя чувство бодрости в течение дня и отсутствие беспокойства.



Кто лучше спит с йогой?

Было доказано, что йога приносит пользу всем возрастным группам и улучшает сон. От детей до пожилых людей йога приносит много пользы для здоровья и сна.

Например, нарушения сна распространены среди детей с Расстройство аутистического спектра . Йога как поведенческое вмешательство может уменьшить стресс для детей с РАС и улучшить свое психическое здоровье, что может помочь при нарушениях сна. Это также может помочь родителям и, как следствие, благополучию всей семьи.

Взрослые женщины в частности, часто у них больше проблем со сном, чем у мужчин. Исследования показали, что йога может принести пользу многим группам женщин. Например, беременные женщины, занимающиеся йогой, имеют уменьшение нарушений сна в дополнение к уменьшению внутриутробной тревожности и депрессии. Женщины в период менопаузы, практикующие йогу, также пришли к аналогичным результатам. улучшение сна и уменьшение депрессии и беспокойства .

Пожилые люди также часто сообщают о нарушениях сна. Эти расстройства варьируются от храпа до бессонницы и синдрома беспокойных ног (СБН), которые могут повлиять на общее качество жизни. Предварительные исследования показали, что пожилые люди, регулярно занимающиеся йогой, имеют как улучшенное качество сна и улучшилось общее качество жизни .

Как часто вам нужно заниматься йогой, чтобы улучшить сон?

Периодическая практика йоги, вероятно, улучшит качество сна больше, чем ее отсутствие. Тем не менее, постоянные, длительные практики улучшите качество сна .



Если вы хотите использовать йогу как инструмент для улучшения сна, подумайте о том, чтобы составить график, в котором вы будете регулярно заниматься. Это может включать еженедельное посещение занятий, определение определенного времени дня для занятий дома или сочетание того и другого.

Как йога помогает заснуть?

Есть много способов улучшить качество сна с помощью йоги:

  • Внимательность. Это практика осознанности без суждений в данный момент. Внимательность - общий компонент многих видов йоги. Внимательность может повысить уровень мелатонина и уменьшить нарушения сна в ночное время у взрослых.
  • Осознание и регулирование дыхания. Это тоже элементы йоги. Глубокое дыхание - это метод расслабления, который может вызвать сон.
  • Регулярное упражнение. Частые движения - важный элемент гигиена сна . Умеренные упражнения несколько раз в неделю могут улучшить общий сон.
  • Потеря веса. Хотя потеря веса не может быть основной целью для некоторых практикующих йогу, потеря веса может иметь положительное влияние на сон. Потеря веса может уменьшить или устранить различные проблемы со сном, например, апноэ во сне.

Существуют также определенные нарушения сна, на которые может положительно повлиять регулярная практика йоги.

Йога и бессонница

Бессонница это неспособность заснуть или не заснуть. Бессонница может иметь много долгосрочных последствий, включая дневную сонливость и ухудшение состояния, потерю памяти и изменения настроения. Исследования показали, что йога может быть полезной в решение проблем со сном например бессонница. Йога особенно полезна определенным группам людей с бессонницей, например: женщины в постменопаузе и женщины с раком груди.

Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Йога и синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (RLS) - это принуждение к движению ногами это часто неприятно или даже болезненно. Это желание часто возникает в периоды бездействия, например в ночное время. СБН больше поражает женщин, чем мужчин.

В пилотном исследовании женщин с RLS, всего после восьми недель занятий йогой, их симптомы RLS были значительно облегчены. Сон, стресс и общее настроение также значительно улучшились. Хотя необходимы дальнейшие исследования, эти результаты позволяют предположить, что йога является полезным инструментом для улучшения сна у пациентов с СБН.

Какие виды йоги помогают уснуть?

Есть много видов йоги, которые приносят пользу для здоровья и хорошего самочувствия. В течение дня уместны любые занятия йогой, если пользователю это удобно. Высокоактивные формы йоги, такие как виньяса или горячая йога, являются хорошим видом упражнений от умеренной до высокой. Такие упражнения, выполняемые хотя бы за несколько часов до сна, могут помочь вам лучше спать по ночам.

Поскольку высокоактивные занятия йогой повышают частоту сердечных сокращений, лучше избегать этих занятий прямо перед сном. Людям, которые хотят заниматься йогой перед сном, более подходит более медленный и восстанавливающий вид йоги:

Какие позы йоги следует делать перед сном?

Позы, выполняемые перед сном, должны побуждать тело расслабляться и спать. Инструкторы йоги и врачи рекомендуют разные позы, но обычно рекомендуются следующие позы:

  • Наклон вперед стоя (уттанасана). Из положения стоя медленно наклоните туловище вперед перед ногами. Руки можно упирать в локти, голени или пол.
  • Лежащая бабочка (супта баддха конасана). Лечь на спину. Сожмите подошвы стоп и позвольте коленям упасть в сторону. Вы можете держать руки по бокам или над головой.
  • Ноги вверх по стене (випарита карани). Лягте на спину, уперев ноги в стену так, чтобы ваше тело образовало букву «L». Расслабьте руки по бокам.
  • Поза трупа (шавасана). Часто это заключительная поза практик йоги. Лягте на пол, руки по бокам ладонями вверх, ноги прямые.

Имейте в виду, что среда для сна должна в первую очередь использоваться для сна. Найдите другое тихое место, чтобы выполнять позы йоги перед сном. Убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте, где нет потенциальных опасностей.

Если вас беспокоит практика йоги, обратитесь к инструктору по йоге и / или врачу. Помните, что йога не заменяет лечение. В случае стойких нарушений сна или других проблем проконсультируйтесь с врачом, чтобы разработать план лечения.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +17 источников
    1. 1. Бюссинг, А., Михалсен, А., Халса, С. Б., Теллес, С., и Шерман, К. Дж. (2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое содержание отзывов. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, 2012, 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
    2. два. Сайт Национального центра дополнительного и интегративного здоровья. (Май 2019). Йога: что нужно знать. Получено 11 января 2021 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    3. 3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Связанное со здоровьем использование общих дополнительных подходов к здоровью среди взрослых: Соединенные Штаты, 2012. Национальные отчеты статистики здравоохранения № 85. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2015. Получено 11 января 2021 г., из https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
    4. Четыре. Коэн, С., Кондуит, Р., Локли, С. В., Раджаратнам, С. М., и Корниш, К. М. (2014). Связь между сном и поведением при расстройствах аутистического спектра (РАС): обзор. Журнал нарушений психического развития, 6 (1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
    5. 5. Нарасингхарао, К., Прадхан, Б., и Наванитам, Дж. (2016). Расстройство сна, желудочно-кишечные проблемы и проблемы поведения, наблюдаемые у детей с расстройством аутистического спектра и йога как терапия: описательный обзор. Журнал клинико-диагностических исследований: JCDR, 10 (11), VE01 – VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
    6. 6. Филд, Т., Диего, М., Дельгадо, Дж., И Медина, Л. (2013). Тай-чи / йога уменьшает внутриутробную депрессию, беспокойство и нарушения сна. Дополнительные методы лечения в клинической практике, 19 (1), 6–10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
    7. 7. Лу X., Лю Л. и Юань Р. (2020). Влияние метода информационной поддержки в сочетании с упражнениями йоги на депрессию, тревожность и качество сна у женщин в менопаузе. Психиатрия Данубина, 32 (3-4), 380–388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
    8. 8. Харипрасад, В. Р., Сивакумар, П. Т., Копарде, В., Варамбалли, С., Тиртхалли, Дж., Варгезе, М., Басаварадди, И. В., и Гангадхар, Б. Н. (2013). Влияние йоги на сон и качество жизни у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Индийский журнал психиатрии, 55 (Приложение 3), S364 – S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
    9. 9. Банкар, М.А., Чаудхари, С.К., и Чаудхари, К.Д. (2013). Влияние длительной практики йоги на качество сна и качество жизни пожилых людей. Журнал Аюрведы и интегративной медицины, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    10. 10. Вера, Ф. М., Манзанеке, Дж. М., Мальдонадо, Э. Ф., Карранке, Г. А., Родригес, Ф. М., Бланка, М. Дж., И Морелл, М. (2009). Субъективное качество сна и гормональная модуляция у длительных практиков йоги. Биологическая психология, 81 (3), 164–168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
    11. 11. Цайхнер, С. Б., Цайхнер, Р. Л., Гогинени, К., Шатил, С., & Иоахимеску, О. (2017). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, внимательности и йоги у пациентов с раком груди с нарушением сна: обзор литературы. Рак груди: фундаментальные и клинические исследования, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
    12. 12. Блэк, Д. С., О'Рейли, Г. А., Олмстед, Р., Брин, Э. К., и Ирвин, М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Internal Medicine, 175 (4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    13. 13. Ван, В. Л., Чен, К. Х., Пан, Ю. К., Янг, С. Н., и Чан, Ю. Ю. (2020). Влияние йоги на качество сна и бессонницу у женщин с проблемами сна: систематический обзор и метаанализ. BMC Psychiatry, 20 (1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    14. 14. Афонсу, Р. Ф., Хачул, Х., Козаса, Э. Х., Оливейра, Д., Гото, В., Родригес, Д., Туфик, С., и Лейте, Дж. Р. (2012). Йога уменьшает бессонницу у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование. Менопауза (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 19 (2), 186–193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
    15. пятнадцать. Иннес, К. Э., Селфе, Т. К., Агарвал, П., Уильямс, К., и Флэк, К. Л. (2013). Эффективность восьминедельного вмешательства йоги при симптомах синдрома беспокойных ног (СБН): пилотное исследование. Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 19 (6), 527–535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
    16. 16. Вудярд К. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
    17. 17. Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Эффективность короткой медитации йога-нидры на стресс, сон и благополучие в большой и разнообразной выборке. Курр Психол (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2