Зачем нам спать?

Сон - это основная функция это позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас бодрым и бодрым, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ослабить ваши способности чтобы сконцентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.



Большинству взрослых требуется от семь и девять часов ночного сна. Детям и подросткам требуется значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, повседневные факторы стресса, разрушительная обстановка в спальне и медицинские условия - все это может помешать нам высыпаться. Здоровое питание и позитивный образ жизни могут помочь достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

Наука за сном

An внутренние «биологические часы» регулирует ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или отдохнувшим и внимательным. Эти часы работают в 24-часовом цикле, известном как циркадный ритм . Проснувшись от сна, вы будете все больше уставать в течение дня. Эти чувства достигают пика вечером перед сном.



Это стремление к сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в головном мозге. Уровень аденозина повышается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и группу клеток в гипоталамусе, называемую супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определять, день сейчас или ночь.

Когда к вечеру исчезает естественный свет, организм выделяет мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Когда солнце встает утром, организм вырабатывает гормон, известный как кортизол, который повышает энергию и бдительность.

Стадии сна

Когда мы засыпаем, наши тела следуют циклу сна, разделенному на четыре этапа . Первые три этапа известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM) , а заключительный этап известен как быстрое движение глаз (REM) сон .

  • Связанное чтение

    • человек гуляет по парку со своей собакой
    • врач разговаривает с пациентом
    • женщина выглядит уставшей
    Этап 1 NREM : Эта первая стадия отмечает переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Этап 1 обычно длится несколько минут.
  • 2 этап NREM : Эта вторая стадия медленного сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают снижаться, а мышцы становятся более расслабленными. Движение глаз прекратится, а температура тела снизится. Помимо некоторых кратковременных периодов повышенной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными. Стадия 2 обычно самая продолжительная из четырех стадий сна.
  • Этап 3 NREM : Этот этап играет важную роль в том, чтобы вы почувствовали себя бодрым и бодрым на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы расслабляются настолько, насколько могут. Сначала эта стадия будет более продолжительной и уменьшаться в течение ночи.
  • Рем : Первая стадия REM наступает примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками. Частота дыхания, пульса и артериального давления начнут повышаться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги будут парализованы - считается, что это сделано для того, чтобы вы не могли физически выполнить свои сны. Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидация памяти , процесс преобразования недавно полученного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии быстрого сна будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени на стадиях быстрого сна.

Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла составляет около 90-120 минут . Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не вспомнить следующий день. Эти эпизоды известны как стадии «W».



Сколько времени нужно спать людям?

Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующее дневной сон для разных возрастных категорий.

Возрастная группа Возрастной диапазон Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный 0-3 месяца 14-17 часов
Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
Ребенок, начинающий ходить 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Молодой взрослый 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 года 7-9 часов
Пожилой возраст 65 лет и старше 7-8 часов
Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Важность высыпаться

Для большинства взрослых минимум семь часов сна каждая ночь необходима для правильных когнитивных и поведенческих функций. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к упущениям внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и изменениям настроения.

Также предполагалось, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Даже несмотря на то, что их мозг и тело борются из-за недостатка сна, они могут не осознавать своих недостатков, потому что меньше сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском определенных заболеваний и заболеваний. К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье , и ранняя смерть.

Взрослые, которые не получают достаточного количества сна каждую ночь, могут реализовать некоторые позитивные привычки образа жизни и сна, чтобы записывать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:

  • Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждую ночь, даже в выходные.
  • Поддерживайте комфортную температуру и низкий уровень освещенности в спальне.
  • Убедитесь, что у вас комфортные условия для сна, в том числе твой матрас , подушки , и листы .
  • Рассмотрите возможность «запрета экрана» для телевизоров, компьютеров и планшетов, сотовых телефонов и других электронных устройств в вашей спальне.
  • Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи в часы перед сном.
  • Воздержитесь от курения в любое время дня и ночи.
  • Упражнения в течение дня помогут расслабиться вечером и подготовиться ко сну.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не