Что такое здоровый сон?

Хороший сон поможет вам почувствовать себя лучше. Улучшение здорового сна обучение, память, творчество и настроение . Здоровый сон также укрепляет иммунную систему и облегчает соблюдение здорового питания.



Напротив, если вы не спите здоровым образом, вы можете чувствовать себя медленным, затуманенным, подавленным и слабым. Иногда это очевидно, когда вы плохо спите. В других случаях плохой сон и его неблагоприятные последствия накапливаются постепенно, поэтому к ним можно привыкнуть, не осознавая того влияния, которое они оказывают на ваше здоровье и жизнь.

Сделайте шаг назад и подумайте о своих привычках сна и ночном сне. Для здорового сна требуется не только успешный сон в течение определенного количества часов, это также означает получение качественного, непрерывного сна в течение этих часов и постоянный сон.



Что такое режим здорового сна?

Сон - сложный процесс это влияет на все наше тело. Когда мы спим, мы циклически проходим серию стадий сна, от легкого сна (стадии 1 и 2) до глубокого сна (стадия 3), а затем сна с быстрым движением глаз (REM). Успешное прохождение всех этих стадий сна несколько раз за ночь позволяет сну выполнять свою важную функцию восстановления нашего тела и разума. Вы получите наибольшую пользу от сна, если будете спать достаточно часов каждую ночь, спать относительно непрерывно и поддерживать постоянный график сна, соответствующий вашему естественному состоянию. циркадные ритмы . Узнайте больше о каждом из этих компонентов здорового сна ниже.

Продолжительность сна

Здоровый сон - ключевая часть хорошего сна. В Национальный фонд сна рекомендует что большинство взрослых спят от 7 до 9 часов каждую ночь, а пожилые люди старше 65 лет - от 7 до 8 часов. Быстрый рост и развитие молодежи означает, что детям необходимы дополнительные часы сна с конкретными рекомендациями. в зависимости от возраста . Младенцам может потребоваться до 17 часов в сутки, в то время как для подростков диапазон составляет от 8 до 10 часов.

Эти рекомендации могут быть полезны для использования в качестве отправной точки, когда вы думаете о том, что означает для вас здоровый сон, но помните, что потребности во сне у каждого человека различаются. В зависимости от факторов например, ваш генетический состав, распорядок дня и уровень активности, вам может потребоваться больше сна, чем указано в рекомендациях, или вы можете получить меньше.

Непрерывность сна

Качественный сон непрерывный. Сон всю ночь с минимальными нарушениями более восстанавливает, чем частый или длительный ночной сон. Нарушенный сон мешает естественному процессу циклического прохождения всех четырех стадий сна и может помешать вам получить здоровое количество глубокого сна и быстрого сна. Например, люди с апноэ во сне. короткие частичные пробуждения из-за прерывания дыхания ночью. Продолжительность сна для этих людей часто кажется нормальной, но поскольку они испытывают перебои во сне, они страдают от последствий недосыпания.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что непрерывный сон играет важную роль в поддержке функционирования нашего мозга и тела и что непрерывный сон важен. по крайней мере так же важно как продолжительность сна. Исследование показало, что участники с большей продолжительностью сна выступил лучше на когнитивные задачи на следующий день, эффект не зависел от общего количества сна.



Время сна

Также важно время вашего сна в 24-часовой период. Циркадные ритмы включают интеграцию внутренних часов вашего тела и сигналов из окружающей среды. Свет - это важнейший регулятор циркадных ритмов. Свет запускает биологические процессы, которые заставляют нас бодрствовать, в то время как тусклый свет или темнота инициируют химические изменения, способствующие сну. Когда время сна не совпадает с циркадными ритмами, как в случае многих сменных рабочих или людей, страдающих сменой часовых поясов, это труднее чтобы заснуть, заснуть и высыпаться.

Кроме того, регулярное время отхода ко сну способствует здоровому сну. Исследователи, которые изменили типичный режим сна у мышей, обнаружили, что, хотя мыши сохраняли обычную продолжительность сна, их качество сна пострадало . У людей регулярное время отхода ко сну связано с сниженный риск при неблагоприятных последствиях для здоровья, таких как ожирение и диабет.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Ваш сон здоровый?

Связанное чтение

  • Месть промедления перед сном
  • человек сидит за столом с чашкой кофе
  • человек спит в библиотеке
Помимо оценки вашего ночного сна с точки зрения продолжительности, непрерывности и времени, существует множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здорового сна. Ниже приведены некоторые дневные индикаторы что вы установили здоровый режим сна:

  • Просыпаясь утром, чувствуя себя отдохнувшим
  • Много энергии в течение дня
  • Быть в хорошем настроении
  • Чувство ясности ума

С другой стороны, нездоровый режим сна также имеет характерные признаки. Если вы хронически недосыпаете или качество вашего сна каждую ночь плохое, вы можете показать определенные симптомы , например:

  • Проблемы с подъемом по утрам
  • Пытается сосредоточиться
  • Раздражительность, депрессия или беспокойство
  • Чувство сонливости в течение дня или необходимость дневного сна
  • Сон намного дольше или позже в неструктурированные дни

Если один или несколько из этих признаков похожи на вас, начните с осмотра вашего гигиена сна чтобы увидеть, можете ли вы улучшить сон, изменив окружающую среду, скорректировав свою повседневную деятельность и установив режим сна.

Помощь доступна

Если вы не знаете, как реализовать здоровый сон в вашей жизни, поговори со своим доктором . Также важно поговорить со специалистом в области здравоохранения, если вы уже хорошо занимаетесь гигиеной сна и продолжаете бороться со сном, или если вы обеспокоены тем, что у вас может быть нарушение сна. Ваш врач может помочь вам оценить факторы, которые могут влиять на ваш сон, и обсудить стратегии или меры, которые помогут вам лучше спать.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +12 источников
    1. 1. Национальный институт сердца, легких и крови. (2011, сентябрь). Вкратце: ваш путеводитель по здоровому сну. Получено 21 декабря 2020 г., из https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. два. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, К., Бруни, О., Дон Карлос, Л., Хазен, Н., Херман, Дж., Кац, Е.С., Хейрандиш-Гозал, Л., Нойбауэр, Д. Н., О'Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Роудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015) . Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Чапут, Дж. П., Дутиль, К., & Сампаса-Каньинга, Х. (2018). Часы сна: какое идеальное число и как на это влияет возраст ?. Природа и наука о сне, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. Четыре. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 27 марта). Страница информации об апноэ во сне. Получено 21 декабря 2020 г., из https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. Ван Сомерен, Э. Дж., Сирелли, К., Дейк, Д. Дж., Ван Каутер, Э., Шварц, С., и Чи, М. В. (2015). Нарушенный сон: от молекул до познания. Журнал неврологии: официальный журнал Общества нейробиологии, 35 (41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Вилкенс, К. А., Ву, С. Г., Кирк, А. Р., Эриксон, К. И., и Уиллер, М. Э. (2014). Роль непрерывности сна и общего времени сна в исполнительной функции на протяжении всей жизни взрослого человека. Психология и старение, 29 (3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 21 декабря 2020 г., из https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. Карузо К. С. (2014). Негативные последствия сменной работы и продолжительного рабочего дня. Реабилитационный уход: официальный журнал Ассоциации медсестер-реабилитологов, 39 (1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Филлипс Д. Дж., Савенкова М. И., Каратсореос И. Н. (2015). Нарушение циркадных часов окружающей средой приводит к изменению сна и иммунных ответов у мышей. Мозг, поведение и иммунитет, 47, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Лансфорд-Эйвери, Дж. Р., Энгельхард, М. М., Навар, А. М., и Коллинз, С. Х. (2018). Проверка индекса регулярности сна у пожилых людей и ассоциаций с кардиометаболическим риском. Научные отчеты, 8 (1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. 11. Либман, Э., Фихтен, К., Крети, Л., Конрод, К., Тран, Д.Л., Град, Р., Йоргенсен, М., Амсель, Р., Риццо, Д., Бальцан, М., Павиланис , A., & Bailes, S. (2016). Освежающий сон и непрерывность сна определяют воспринимаемое качество сна. Нарушения сна, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 26 апреля). Здоровый сон. Получено 21 декабря 2020 г., из https://medlineplus.gov/healthysleep.html