Что делать, если вы не можете заснуть

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе можно надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию - расслабление. Исследования показывают, что релаксационная реакция это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.



За счет уменьшения стресса и беспокойства , реакция расслабления может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, поэтому вы можете со временем адаптировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.



Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые пришли к выводу, что четыре ключевых элемента для стимулирования релаксации.

  1. Тихая обстановка. 'Тихо' не обязательно означает полное молчание. Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
  2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ - все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
  3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание - это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточиться на объекте вашего внимания.
  4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение - лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.



Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего раздражителя.

Как это сделать:

Опция 1: Подсчет дыханий

  1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
  2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
  3. Посчитать. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что вам кажется более естественным.

Вариант 2: Доктор Эндрю Вайль 4-7-8 Метод

  1. Поместите кончик языка возле гребня за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
  2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
  5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого это подходит:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Связанное чтение

  • женщина не спит в постели
  • старший спящий
  • Бессонница

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Уменьшая тревогу и размышления, было обнаружено, что огромная польза для здоровья , включая способность помочь уменьшить бессонницу .

Как это сделать:

Есть много вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Один простой в использовании стиль - это медитация сканирования тела .

  1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
  2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
  3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
  4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
  5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этого и других медитации осознанности .

Для кого это подходит:

Любой может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, потребуется больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивное расслабление мышц (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

  1. С закрытыми глазами медленно вдыхайте и выдыхайте.
  2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
  3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
  4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская те области, где напряжение мышц вызывает боль:
    1. Плечи
    2. Плечи
    3. Нижние руки и кисти
    4. Назад
    5. Желудок
    6. Ягодицы
    7. Подколенные сухожилия
    8. Телят
    9. Ноги

Для кого это подходит:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей , а когда все будет сделано аккуратно, может быть полезно для людей, которые беспокоит артрит или другие формы физической боли. PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

  1. С закрытыми глазами и в удобной позе подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое кажется вам расслабляющим, например, о тихой естественной обстановке.
  2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
  3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и испытывая спокойствие этого мысленного образа.

Для кого это подходит:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но у небольшого числа людей они могут вызывать беспокойство. Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник расслабления, поэтому не беспокойтесь, если это произойдет с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать медленно и постарайтесь вернуть свой ум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, отойдите в другую часть дома и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое пребывание в постели без сна может создать нездоровую психическую связь между вашими спальная среда и бодрствование. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Прежде чем вы действительно ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

  • Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
  • Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
  • Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
  • Убедитесь, что в вашей спальне установлен приятная температура . Чем круче, тем лучше.
  • Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может произвести успокаивающий эффект .
  • Перед сном избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя.

Советы по созданию общих картинок, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, включая фундаментальные советы по сну может помочь заснуть и предотвратить серьезные проблемы со сном.

  • Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
  • Найдите время для физическая активность . Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна - одна из них.
  • Если вам трудно заснуть, начните дневник сна чтобы определить тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
  • Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +17 источников
    1. 1. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (2016, май). Методы релаксации для здоровья. Получено 11 июня 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    2. два. АДАМ. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Техники релаксации от стресса. Обновлено 31 марта 2020 г. .. Дата обращения 11 июня 2020 г. Доступно с: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    3. 3. Лихштейн, К., Тейлор, Д., МакКрэй, К., и Томас, С. (2010). Расслабление при бессоннице. В M. Aloia, B. Kuhn и ML Perlis (Eds.), Behavioral Treatment for Sleep Disarders: Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Практические ресурсы для специалистов по психическому здоровью) (1-е изд., Стр. 45–54) ). Извлекаются из https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    4. Четыре. Джерат Р., Эдри Дж. У., Барнс В. А. и Джерат В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нервные респираторные элементы могут обеспечивать механизм, объясняющий, как медленное глубокое дыхание сдвигает вегетативную нервную систему. Медицинские гипотезы, 67 (3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
    5. 5. Джерат Р., Беверидж К. и Барнс В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Границы в психиатрии, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
    6. 6. WEIL. (2016, май). Три дыхательных упражнения и техники. Получено 11 июня 2020 г., из https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
    7. 7. Национальные институты здоровья. (2012, январь). Внимательность имеет значение. Получено 11 июня 2020 г., из https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
    8. 8. Онг Дж. И Шолтес Д. (2010), Подход к лечению бессонницы, основанный на осознанности. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. DOI: 10.1002 / jclp.20736
    9. 9. Высшее благо в действии. Медитация сканирования тела. Получено 11 июня 2020 г. из https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
    10. 10. Высшее благо в действии. Откройте для себя новые методы. Получено 11 июня 2020 г. из https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
    11. 11. Здоровый персонал. Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц. Библиотека здоровья медицины Мичиганского университета. Обновлено 15 декабря 2019 г. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
    12. 12. Морин, К. М., Хаури, П. Дж., Эспи, К. А., Спилман, А. Дж., Байсс, Д. Дж., И Бутзин, Р. Р. (1999). Нефармакологическое лечение хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна. Сон, 22 (8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
    13. 13. Виккерс, А., Цоллман, К., и Пейн, Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Западный медицинский журнал, 175 (4), 269–272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
    14. 14. Фонд артрита. (нет данных). Прогрессивное расслабление мышц. Получено 11 июня 2020 г., из https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
    15. пятнадцать. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (2016, апрель). Медитация: глубоко. Получено 11 июня 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    16. 16. Кляйн, Дж. (23 октября 2018 г.). Успокаивающий аромат лаванды - это нечто большее, чем просто народная медицина. Нью-Йорк Таймс. Получено 11 июня 2020 г., из https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
    17. 17. Харада, Х., Кашивадани, Х., Канмура, Ю., и Куваки, Т. (25 сентября 2018 г.). Анксиолитические эффекты линалоола у мышей. Получено 29 июля 2020 г., из https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full