Похудение и сон

Похудеть - это непросто, как и сбросить вес. Хотя медицинское сообщество все еще не пытается распутать сложную взаимосвязь между сном и массой тела, выявилось несколько потенциальных связей, которые подчеркивают потенциальные преимущества хорошего ночного отдыха для похудания и негативные последствия недосыпания для здоровья.



Связь между сном и весом

За последние несколько десятилетий количество времени, которое американцы проводят во сне, увеличилось. неуклонно снижается , как и самооценка качества этого сна. В течение большей части того же периода средний индекс массы тела (ИМТ) американцев увеличился , что отражает тенденцию к увеличению массы тела и повышенному уровню ожирения.

В ответ на эти тенденции многие исследователи начали выдвигать гипотезы о потенциальной связи между весом и сном. Многочисленные исследования показали, что ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний.



Хотя в медицинском сообществе продолжаются споры о точном характере этой взаимосвязи, существующие исследования указывают на положительную корреляцию между хорошим сном и здоровой массой тела.

Еще многое предстоит узнать о сложных деталях взаимосвязи сна и веса. Некоторые гипотезы предлагают пути для дополнительных исследований в надежде, что более глубокое понимание взаимосвязи между весом и сном приведет к снижению ожирения и улучшит методы похудания.

Может ли недостаток сна повысить аппетит?

Одна из распространенных гипотез о связи между весом и сном касается того, как сон влияет на аппетит. Хотя мы часто думаем, что аппетит - это просто ворчание в животе, на самом деле он контролируется нейротрансмиттерами, которые являются химическими посредниками, которые позволяют нейронам (нервным клеткам) общаться друг с другом.

Считается, что нейротрансмиттеры грелин и лептин играют ключевую роль в формировании аппетита. Грелин вызывает чувство голода, а лептин способствует чувству сытости. Организм естественным образом увеличивает и снижает уровни этих нейромедиаторов в течение дня, сигнализируя о том, что нужно потреблять калории .

Недостаток сна может повлиять на регуляцию этих нейротрансмиттеров в организме. В одном исследовании у мужчин, которые спали 4 часа, было больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал 10 часов. Это нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных сна.



Кроме того, несколько исследований также показали, что лишение сна влияет на пищевые предпочтения. Люди, лишенные сна, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием калории и углеводы .

Другие гипотезы о связи между сном и повышенным аппетитом касаются эндоканнабиноидная система и орексин , нейротрансмиттер, на который нацелены некоторые снотворные.

Многие исследователи считают, что связь между сном и нарушением регуляции нейротрансмиттеров сложна и необходимы дополнительные исследования для дальнейшего понимания нейробиологической взаимосвязи.

Увеличивает ли сон метаболизм?

Метаболизм это химический процесс, в ходе которого организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию, необходимую для выживания. Вся наша коллективная деятельность, от дыхания до упражнений и всего, что между ними, является частью метаболизма. Хотя такие действия, как упражнения, могут временно повысить метаболизм, спать не могу . Фактически во время сна метаболизм замедляется примерно на 15%, достигая своего самый низкий уровень утром .

Фактически, многие исследования показали, что лишение сна (вызванное самоиндукцией, бессонницей, нелеченным апноэ во сне или другими нарушениями сна) обычно приводит к метаболическая дисрегуляция . Плохой сон связан с повышенным окислительным стрессом, непереносимостью глюкозы (сахара в крови) (предшественник диабета) и резистентностью к инсулину. Дополнительное время, проведенное без сна, может увеличить возможности поесть , а меньший сон может нарушить циркадные ритмы, приводит к увеличению веса .

Как сон связан с физической активностью?

Недосыпание может привести к снижению энергии для упражнений и физической активности. Чувство усталости также может сделать занятия спортом менее безопасными, особенно такие, как тяжелая атлетика или те, которые требуют равновесия. Пока исследователи все еще пытаюсь понять эту связь , хорошо известно, что упражнения необходимы для поддержания потери веса и общего состояния здоровья.

Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если это упражнение связано с естественным освещением. Хотя даже небольшая прогулка в течение дня может помочь улучшить сон, большая активность может иметь более драматический эффект. Упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут улучшить дневную концентрацию и уменьшить дневную сонливость .Получите самую свежую информацию во сне из нашей рассылки.Ваш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Сон и ожирение

У детей и подростков связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения хорошо известна, хотя причина этой связи все еще обсуждается. Недостаток сна у детей может привести к нарушению обмена веществ, как обсуждалось ранее, пропуску завтрака по утрам и увеличению потребления сладкие, соленые, жирные и крахмалистые продукты .

У взрослых исследование менее однозначно. Хотя обширный анализ прошлых исследований показывает, что люди, спящие ночью менее 6 часов, с большей вероятностью будет диагностировано ожирение , в этих исследованиях сложно определить причину и следствие. Само по себе ожирение может увеличить риск развития состояний, мешающих спать, например: апноэ во сне и депрессия . В этих исследованиях неясно, является ли недосыпание причиной ожирения, из-за ожирения участники спят меньше, или, возможно, и то и другое. Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эту связь, эксперты рекомендуют улучшить качество сна при лечении ожирения у взрослых.

Сон во время похудания

Достаточный качественный сон - важная часть здорового плана похудания. Что наиболее важно, исследования показали, что потеря сна во время диеты может уменьшить количество потерянного веса и поощрять переедание .

Советы по качественному сну при похудении

Есть много способов улучшить сон . Вот несколько основанных на исследованиях советов, как лучше спать, когда вы пытаетесь похудеть:

Поддержание здоровых отношений со своим телом

Решение о том, следует ли вам пытаться изменить массу тела, - это личное решение, которое лучше всего принимать под руководством врача. Не забирай все на здоровье и информацию о похудании, которую вы читаете в Интернете по номиналу. Похудение подходит не всем и не всегда означает улучшение здоровья. Помните, что здоровье - это путь на всю жизнь, который включает не только здоровые привычки, но и здоровые отношения со своим телом. Если вы планируете похудеть, Национальный институт здоровья предлагает полезный ресурс для выбор безопасной программы похудения .

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +26 источников
    1. 1. Огилви, Р. П., и Патель, С. Р. (2017). Эпидемиология сна и ожирения. Здоровье сна, 3 (5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. два. Флегал, К. М., Крусзон-Моран, Д., Кэрролл, М. Д., Фрайар, К. Д., & Огден, К. Л. (2016). Тенденции ожирения среди взрослых в США, 2005–2014 гг. JAMA, 315 (21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Шпигель, К., Тасали, Э., Пенев, П., и Ван Каутер, Э. (2004). Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом. Анналы внутренней медицины, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Четыре. Грир, С. М., Гольдштейн, А. Н., и Уокер, М. П. (2013). Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. Природные коммуникации, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Хэнлон, Э. К., Тасали, Э., Лепроулт, Р., Штур, К. Л., Дончек, Э., де Вит, Х., Хиллард, К. Дж., И Ван Каутер, Э. (2016). Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Сон, 39 (3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Никсон, Дж. П., Маванджи, В., Баттерик, Т. А., Биллингтон, К. Дж., Коц, К. М., и Теске, Дж. А. (2015). Нарушения сна, ожирение и старение: роль орексина. Обзоры исследований старения, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Метаболизм: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. (2018, 12 июля). Получено 6 октября 2020 г., из https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. АДАМ. Медицинская энциклопедия. (2018, 23 апреля). Можете ли вы повысить свой метаболизм? Получено 10 сентября 2020 г., из https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Шарма, С., и Кавуру, М. (2010). Сон и обмен веществ: обзор. Международный эндокринологический журнал, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Депнер, К. М., Стотард, Э. Р., Райт-младший, К. П. (2014, июль). Метаболические последствия нарушения сна и циркадных ритмов. Получено 6 октября 2020 г., из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. 11. Сент-Онге М. П. (2017). Связь сна и ожирения: основные механизмы и последствия для лечения. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Вестертерп-Плантенга М. С. (2016). Сон, циркадный ритм и масса тела: параллельное развитие. Слушания Общества питания, 75 (4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Кнутсон, К. Л., и Ван Каутер, Э. (2008). Связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения и диабета. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Лопринзи, П. Д., Кардинал, Б. Дж. (2011). Связь между объективно измеренной физической активностью и сном, NHANES 2005–2006. Психическое здоровье и физическая активность, 4 (2) Выпуск 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. пятнадцать. Дураччо, К. М., Критч, К. Н., Шардон, М. Л., Ван Дайк, Т. Р., и Биби, Д. В. (9 сентября 2019 г.). Плохой сон и риск подросткового ожирения: обзор потенциальных механизмов. Получено 6 октября 2020 г., из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Ву Ю., Чжай Л. и Чжан Д. (2014). Продолжительность сна и ожирение у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Медицина сна, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Недельчева, А.В., Килкус, Дж. М., Империал, Дж., Шоллер, Д. А., и Пенев, П. Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. Сент-Онж, М. П., МакРейнольдс, А., Триведи, З. Б., Робертс, А. Л., Си, М., и Хирш, Дж. (2012). Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым раздражителям. Американский журнал клинического питания, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Депнер С.М., Мелансон Э.Л., Экель Р.Х., Снелл-Бержеон Дж.К., Перро Л., Бергман Б.К., Хиггинс Дж.А., Герин М.К., Стотхард Э.Р., Мортон С.Дж., Райт К.П. мл. Ad libitum. Восстановительный сон в выходные дни не может предотвратить нарушение метаболической регуляции во время повторяющейся схемы. недостаточного сна и восстановительного сна в выходные дни. Curr Biol. 2019 март 1829 г. (6): 957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. 20. Парк, Ю. М., Уайт, А. Дж., Джексон, К. Л., Вайнберг, К. Р., и Сандлер, Д. П. (2019). Ассоциация воздействия искусственного света ночью во время сна с риском ожирения у женщин. JAMA Internal Medicine, 179 (8), 1061–1071. Предварительная онлайн-публикация. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. 21. Гараулет, М., Гомес-Абеллан, П., Альбурке-Бехар, Дж. Дж., Ли, Ю. К., Ордовас, Дж. М., и Шеер, Ф. А. (2013). Время приема пищи определяет эффективность похудания. Международный журнал ожирения (2005), 37 (4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Гейкер, Н.Р.У., Аструп, А., Хьорт, М.Ф., Шёдин, А., Пейлс, Л., и Маркус, К.Р. (2018) Влияет ли стресс на режим сна, потребление пищи, увеличение веса, абдоминальное ожирение и меры по снижению веса и наоборот наоборот ?. Обзоры ожирения, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 2. 3. Спет Андреа М., Массачусетс, Дэвид Ф. Динджес, доктор философии, Намни Гоэль, доктор философии, Влияние экспериментального ограничения сна на набор веса, потребление калорий и время приема пищи у здоровых взрослых, сон, Том 36, выпуск 7, 1 июля 2013 г., стр. 981–990, г. https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Росс, К.М., Грэм Томас, Дж. И Уинг, Р.Р. Успешное поддержание потери веса, связанное с утренним хронотипом и лучшим качеством сна. J. Behav Med. 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Некоторые мифы о питании и физической активности. (2017, 01 апреля). Получено 6 октября 2020 г., из https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Выбор безопасной и успешной программы похудания. (2017, 01 июля). Получено 6 октября 2020 г., из https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program