Путешествие и сон

Для многих путешествия - одна из радостей жизни. Для других это основная часть работы. Независимо от того, почему вы путешествуете, хороший сон способствует хорошему самочувствию, что позволяет вам получить от любой поездки максимум удовольствия.



Несмотря на важность качественного отдыха, во время путешествий часто возникают проблемы со сном. Плохой сон в поездке может иметь множество причин, но конкретные меры могут улучшить сон как во время поездки, так и во время оставшейся части поездки.

Как путешествие может нарушить ваш сон?

Хотя путешествие может привести к новым и захватывающим впечатлениям, оно также имеет потенциальные недостатки. Многие люди обнаруживают, что не могут заснуть во время путешествия, что затрудняет получение полного удовольствия от поездки.



Усталость от путешествий

Путешествие может вызвать как физический, так и психологический стресс, что может привести к усталость от путешествий . Симптомы усталости от путешествий включают истощение, головные боли, нарушение сна и другие виды дискомфорта.

Многочисленные аспекты поездки могут способствовать утомлению во время путешествия:

  • Страх перед полетом или другими видами путешествий
  • Беспокойство по поводу проблем, возникающих во время поездки
  • Стресс, связанный с упаковкой, своевременной доставкой и прочей логистикой
  • Морская болезнь
  • Продолжительные дни в пути
  • Задержки или прерывания маршрута
  • Неспособность уснуть во время путешествия, например, сидя в самолете, поезде или машине.
  • Герметичные кабины самолетов, которые могут способствовать обезвоживанию , вздутие живота, запор и инфекции дыхательных путей
  • Изменение потребления еды и напитков во время транспортировки, включая повышенное потребление алкоголя и кофеина.
  • Длительные периоды пребывания в сидячем положении, которые могут вызвать отек ног, скованность и снижение физической активности.

Усталость во время путешествия может возникнуть во время путешествия практически любого типа и продолжительности, и это может усугубить основные заболевания.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом

Смена часовых поясов - это кратковременное нарушение сна, которое может возникнуть после перелетов на большие расстояния с пересечением трех и более часовых поясов. По прибытии человек циркадный ритм по-прежнему привязан к своему домашнему часовому поясу, что приводит к рассогласованию с местным временем в пункте назначения.

Проблемы со сном - ведущая симптом смены часовых поясов . Другие симптомы включают снижение физической или умственной работоспособности, дневную сонливость, желудочно-кишечные проблемы и общее недомогание.



Смена часовых поясов обычно длится несколько дней, но может сохраняться в течение до нескольких недель пока циркадный ритм человека не синхронизируется с местным временем. Джетлаг - это обычно тяжелее при путешествии на восток и во многих часовых поясах.

Изменения в расписании

Даже без нарушения циркадного ритма из-за смены часовых поясов изменения в ежедневном графике человека, включая время отхода ко сну, могут способствовать проблемам со сном. Нарушения обычного режима сна могут затруднить засыпание или сон в течение ночи.

Особенно в отпуске и командировках люди часто хотят перегружать свой распорядок дня и втискивать в каждый день как можно больше. Это может привести к чрезмерной стимуляции и / или недостатку времени, отведенного на сон.

Новые или неудобные настройки сна

Исследования неоднократно демонстрировали, что люди, как правило, хуже спят в первую ночь, проведенную в незнакомой обстановке. Впервые это было обнаружено в клиниках сна, где исследователи обнаружили стойкий «эффект первой ночи».

Этот эффект, по-видимому, не ограничивается клиниками сна. Дальнейшие исследования показали, что качество сна в первую ночь уменьшается даже в привлекательной обстановке как курорт. Некоторые эксперты считают, что это эволюционная стратегия выживания, которая сохраняет часть мозга активна когда изначально спишь на новом месте.

Сон обычно улучшается после первой ночи, но это может быть не всегда так во время путешествий. Если в помещении неудобный матрас или слишком много света или шума, может быть трудно получить непрерывный отдых.

Изменения в диете и режимах тренировок

Путешествие часто рассматривается как долгожданный перерыв в обычном распорядке дня, но изменение устоявшихся привычек может сыграть роль в нарушении сна.

Путешественники могут быть склонны пить больше алкоголя или есть более тяжелую пищу, чем обычно, что может отрицательно сказаться на режиме сна. Регулярные упражнения, которые могут способствовать стабильному сну , также может быть уменьшено или изменено во время путешествия.

Каковы последствия нарушения путешествия во время сна?

Кратковременный недостаток сна может нанести вред физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Недосыпание может замедлить ваше мышление, вызвать сонливость в течение дня, вызвать раздражительность и снизить уровень энергии. Недостаток сна может повысить риск несчастных случаев, что особенно важно во время поездок.

Эти последствия отвлекают от качественных поездок. Без достаточного количества сна деловые путешественники и спортсмены могут не работать оптимально, а люди, ищущие удовольствий, могут получить меньше удовольствия от отпуска.

Хотя нарушения сна из-за путешествий обычно вызывают краткосрочное беспокойство, они могут стать хроническими для людей, которые часто путешествуют или которые иным образом подвержены риску проблем со сном.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Как лучше спать во время путешествий

Независимо от того, путешествуете ли вы по работе или отдыхаете, хороший сон может сделать поездку более успешной и приятной. Хотя не существует надежного плана, подходящего для всех, есть много шагов, которые вы можете предпринять до и во время путешествия, чтобы уменьшить нарушения сна.

Минимизация стресса перед поездкой

Беспокойство перед поездкой может сказаться как на вашем сне, так и на душевном равновесии. Постарайтесь спланировать достаточно далеко наперед, чтобы в последнюю минуту не пришлось торопиться, чтобы собрать вещи, подготовить маршрут или добраться до аэропорта.

Сон в самолетах, поездах и автобусах

Некоторые люди легко засыпают в самолетах, поездах и автобусах, но для других это серьезная проблема.

Если вам не нравится спать в пути, постарайтесь не строить планы поездок, которые зависят от сна на борту. Полет с красными глазами или ночной поезд может показаться хорошим способом сэкономить время и деньги, но если вы не можете спать на борту, это может иметь неприятные последствия.

Если вы обнаружите, что хотите или вам нужно немного поспать в самолете, поезде или автобусе, постарайтесь устроиться максимально комфортно:

  • Носите свободную дышащую одежду и возьмите дополнительный слой на случай, если будет холодно.
  • Откиньтесь, если можете, как показали исследования улучшает как количество, так и качество сна .
  • Защитите свое окружение наушниками или берушами и чем-нибудь, чтобы закрыть глаза, например курткой или маской для сна.
  • Носите с собой дорожную подушку или небольшую сумку с одеждой, которую вы можете использовать для поддержки головы.

Если возможно, путешествуйте в непиковые часы, когда будет меньше волнений и больше шансов, что у вас будет больше места для отдыха и сна.

Предотвращение и преодоление усталости от путешествий

День в долгом путешествии может быть утомительным, но качественный отдых позволяет быстро восстановиться. Не перенапрягайте первые несколько дней поездки и выделяйте достаточно времени на сон.

Пейте воду до, во время и после дня путешествия, чтобы избежать обезвоживания. Часто мойте руки или используйте дезинфицирующий гель, так как вы можете подвергнуться воздействию микробов на борту. Это особенно важно при авиаперелетах, так как это может сделать вас более уязвимыми для респираторных заболеваний.

Практика здоровых привычек

Желание пустить пыль в глаза во время отпуска - это естественно, но вы все равно можете извлечь выгоду из того, чтобы как можно больше придерживаться некоторых здоровых привычек:

  • Ешьте с умом: Съесть сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей, и особенно остерегайтесь тяжелой еды в дни путешествий, когда тяжелее быть физически активным. Держите себя гидратированным с помощью воды и избегайте сладких напитков.
  • Употребляйте алкоголь и кофеин в умеренных количествах: Алкоголь может избавить вас от стадии сна , а кофеин - это стимулятор, который не даст вам уснуть ночью, если вы выпьете его слишком поздно днем.
  • Делайте ежедневные упражнения: Вам не нужно изо всех сил заниматься тренировками, но старайтесь каждый день гулять или заниматься другим видом значимой физической активности.
  • Используйте техники релаксации: Такие методы, как глубокое дыхание и медитация осознанности, могут успокоить ваше тело и разум, уменьшить стресс и часто облегчают засыпание.

Решение проблемы смены часовых поясов

Приведение вашего циркадного ритма в новый часовой пояс имеет решающее значение для преодоления смены часовых поясов. Воздействие естественного света и добавок мелатонина может быть полезным, но важно правильно выбрать время, чтобы избежать дальнейшей рассинхронизации ваших внутренних часов.

Поговорите со своим врачом о плане преодоления смены часовых поясов или попробуйте такую ​​программу, как Джет Лаг Петух или Приложение Timeshifter разработать график сна, воздействия света и мелатонина, который поможет уменьшить смену часовых поясов.

Какие дорожные аксессуары могут помочь со сном?

В зависимости от вашего бюджета существует ряд аксессуаров и инструментов, которые могут облегчить сон и улучшить самочувствие во время путешествий:

  • Компактная или надувная дорожная подушка
  • маска для сна
  • Беруши или наушники с шумоподавлением
  • Пижамы или другая удобная одежда
  • Машина или приложение, которое производит белый шум
  • Аудиозаписи или приложение для медитации
  • Бутылка с водой, чтобы избежать обезвоживания
  • Закуски, которые полезны и легко переносятся
  • Подкладка спального мешка, чтобы не царапать простыни

Могут ли снотворные помочь со сном во время путешествий?

Снотворное Это могут быть лекарства, отпускаемые по рецепту, лекарства, отпускаемые без рецепта, или пищевые добавки. Почти все составы вызывают у вас сонливость, что может помочь вам уснуть во время транспортировки или в пункте назначения.

Хотя снотворные могут быть привлекательными, важно учитывать их недостатки. Они могут спровоцировать сильную вялость, что может стать проблемой во время путешествия, особенно если вам нужно вести машину. Во время дальних перелетов седативные препараты могут удерживать вас в сидячем положении слишком долго, повышая риск образования тромбов.

Действие снотворных может распространяться на следующий день, замедляя ваше мышление и время реакции. Сонливость от снотворных может повысить вероятность падений или других несчастных случаев.

Лучший способ оценить преимущества и риски снотворных - поговорить со своим врачом, который определит, какой из снотворных средств вам подходит.

Стоит ли вздремнуть в путешествии?

Дремать может освежить, если вы мало спите во время путешествия, но важно не переусердствовать со сном. Если вы спите слишком долго, вы можете проснуться еще более расслабленным. Продолжительный сон во второй половине дня или вечером также может нарушить ваш график сна.

Чтобы получить преимущества дневного сна без множества недостатков, старайтесь спать менее 30 минут, но не более 60 минут. Лучшее время для сна обычно - вскоре после обеда, и следует избегать дневного сна позже.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не