Советы для сменных рабочих

График работы, выпадающий где угодно вне рабочего времени С 7 до 18 часов считаются сменной работой. Эти графики могут состоять из фиксированных часов, чередующихся или разделенных смен или нерегулярного рабочего времени. По данным Бюро статистики труда, примерно 16% штатных и наемных работников в США работали в дневные смены в 2017 и 2018 годах. В последние месяцы многие сотрудники были вынуждены работать посменно из-за пандемии COVID-19.

Общие занятия которые требуют сменной работы, включают:



  • Приготовители еды и официанты
  • Парикмахеры, фитнес-тренеры и другие специалисты по личной гигиене
  • Торговый и розничный персонал
  • Сотрудники полиции, пожарные и другие службы быстрого реагирования
  • Врачи, медсестры и другой медицинский персонал
  • Рабочие транспорта, склада и производственных предприятий

Сменная работа может быть сложной когда нужно хорошо выспаться, особенно для тех, кто работает ночью, рано утром или работает по сменам. Со временем у этих сотрудников могут развиться нарушение сменной работы , состояние, характеризующееся симптомами бессонницы при попытке уснуть и чрезмерной усталостью во время работы. Расстройство сменной работы не только вызывает когнитивные нарушения и физические осложнения, но также влияет на производительность труда и делает рабочих более склонными к ошибкам и несчастным случаям.

Хороший ночной отдых и чувство бодрости после пробуждения необходимы любому сменному рабочему, независимо от его профессии. Для многих принятие постоянного режима сна и создание в спальне благоприятной для отдыха обстановки может иметь огромное значение.

Как установить график сна в ночное время

Стабильность сна является ключевым для многих сотрудников, работающих в ночную смену. Если вы просыпаетесь в 17:00 в ночную смену и обычно ложитесь спать в 8:00 после возвращения с работы домой, вам также следует придерживаться этого графика сна и бодрствования в выходные дни.



Очевидно, это может быть сложно. Убедитесь, что близкие люди, дети, соседи по комнате и все, кто живет на вашей крыше, понимают важность назначенного вам времени для сна. Они не должны будить вас, если только не возникнет серьезная опасность.

Связанное чтение

  • женщина не спит в постели
  • старший спящий
  • Бессонница

Свет и шум могут быть другими проблемами для сна в течение дня. Попробуйте нарисовать тени или спать с маска для глаз если в вашей спальне обычно светло в течение дня. Беруши и белый шум машины могут эффективно блокировать внешние звуки. Если вы не разговариваете по телефону, отключите телефон на время сна.

Вместо того, чтобы сразу ложиться спать, некоторые сменные рабочие предпочитают бодрствовать в течение нескольких часов после прибытия домой, как можно было бы сделать после рабочего дня по традиционному графику с 9 до 5. Таким образом, они могут проснуться ближе к началу следующей ночной смены. Для других более эффективен режим дневного сна. Это влечет за собой дремать в течение нескольких часов после возвращения домой утром, а затем подольше спите в часы, предшествующие началу следующей смены.

Перед сном рассмотрите возможность принятия горячего душа или ванны, медитации или другого расслабляющего действия. Употребление алкоголя перед сном может привести к нарушению сна. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, которые помогают легче уснуть, вы можете испытывать нарушения сна или фрагментарный сон, поскольку ваше тело расщепляет алкоголь. Некоторые сменные рабочие принимают добавки мелатонина, чтобы заснуть в течение дня, но вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим лицензированным врачом, прежде чем принимать мелатонин, потому что он может повлиять на ваши ритмы сна и бодрствования. Получите последнюю информацию о сне из нашего информационного бюллетеня.Ваш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .



Для поиска подходящей системы может потребоваться метод проб и ошибок. Главное - высыпаться каждые 24 часа. Национальный фонд сна рекомендует от семи до девяти часов сна в день для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет и от семи до восьми часов сна для большинства взрослых от 65 лет и старше. Некоторые взрослые могут спать немного меньше или им может потребоваться немного больше сна, но мы не рекомендуем спать менее пяти-шести часов или более 10-11 часов в день.

Советы по бодрствованию при сменной работе

Когда вы работаете в нерегулярную смену, стратегии, позволяющие сохранять бодрость и бодрость, могут включать:

  • Кофеин в умеренных количествах: Кофеин может дать прилив энергии для сменных рабочих, но его следует потреблять осторожно и умеренно. В начале смены рекомендуется выпить чашку кофе или соды с кофеином. Кофеин обычно начинает действовать в течение 15-20 минут. Умеренное количество кофеина каждые 1-2 часа будет более эффективным, чем большое количество. Вам следует избегать употребления кофеина в течение трех-четырех часов после того, как вы собираетесь ложиться спать.
  • Заставьте кровь двигаться: Если у вас достаточно времени во время запланированного перерыва, подумайте о короткой тренировке или пробежке на рабочем месте. Даже небольшое количество упражнений может дать заряд энергии.
  • Вздремнуть: Вы также можете отложить перерыв, если предпочитаете спать, а не заниматься спортом. Вздремнуть 10-20 минут считается идеальным, потому что вы не войдете в глубокий сон и не почувствуете чрезмерную сонливость, когда пора просыпаться. Для некоторых вахтовиков «кофейный сон» может быть эффективным. Эта стратегия включает в себя чашку кофе и затем 15-20 минутный сон. Время вашего пробуждения будет совпадать с кофеином в кофе.
  • Соблюдайте осторожность: Люди, которые испытывают проблемы со сном из-за сменной работы, подвергаются более высокому риску ошибок на работе и несчастных случаев. То же самое можно сказать и о сотрудниках, которые только начинают работать посменно, или о тех, кто работает посменно дольше обычного.
  • Рассмотрите возможность повтора после работы: ДТП в сонливом стиле - еще одна опасность, связанная со сменной работой. Согласно последней статистике, с полуночи до 6 утра - один из самых опасных периодов дня для вождения в сонливости. Если на вашем рабочем месте нет комнаты, где вы могли бы спокойно вздремнуть, вы можете попробовать поспать несколько минут в машине, прежде чем покинуть территорию. Если вы почувствуете сонливость за рулем, остановитесь при первой же возможности, чтобы безопасно припарковаться и вздремнуть в течение нескольких минут.

Советы для сотрудников с чередующимися сменами

Фиксированная посменная работа создает множество проблем со сном для сотрудников, но чередующиеся смены которые предполагают разное начало и разное время смены в течение данной недели или месяца, могут усугубить эти проблемы. Ротационные смены различаются в зависимости от места работы, но некоторые из наиболее распространенных графиков ротации для сотрудников включают следующее:

  • Дюпон: Этот график основан на четырехнедельном цикле и состоит из четырех разных команд, работающих в смену по 12 часов. Данная команда будет работать блоками дневной и ночной смены продолжительностью от трех до четырех дней, перемежающихся одним-тремя выходными днями подряд. Каждая команда также получает семидневный блок выходных дней на каждые четыре недели.
  • Панама : Также известный как 2-2-3 или Питмен, расписание Панамы состоит из четырех команд. Две команды меняют дневные смены в течение недели по двух- или трехдневным блокам, а две другие команды меняют ночные смены по двух- или трехдневным блокам. Каждой команде будут предоставляться семь выходных дней подряд каждые две недели.
  • Южные качели : Этот график требует, чтобы сотрудники работали по восемь часов в смену в течение семи дней подряд. После каждого семидневного блока работы сотрудники получают два-три выходных дня. По возвращении на работу команда сотрудника перейдет на режим работы, отличный от предыдущего семичасового блока. В большинстве расписаний Southern Swing команды меняются между дневной, сменной и ночной сменами.

Сменным работникам с чередующимся графиком следует подготовиться к сменам, скорректировав время своего сна. Допустим, вы сейчас работаете в дневную смену и планируете перейти на ночную смену на следующей неделе. Вам следует постепенно откладывать время отхода ко сну на один-два часа каждую ночь за несколько дней до начала ночной смены, если это возможно. Это поможет вам достаточно отдохнуть и избежать резких изменений.

Некоторые смены смены лучше подходят для сна, чем другие. Например, переход от дневной смены к дневной и ночной - это более естественный процесс, который легче для вашего тела по сравнению с вращением в противоположном направлении или случайным образом. Ротация смены каждые два-три дня также может быть лучше для работников, чем ротация их смен каждые пять-семь дней, и слишком много ночных смен подряд может быть проблематично.

Если вы работаете по чередующемуся графику и этот распорядок утомляет вас, подумайте о том, чтобы поговорить со своим руководителем. Они могут скорректировать ваши смены или ротации и составить график, который лучше подходит для вашего режима сна.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +9 источников
    1. 1. Редекер, Н., Карузо, С., Хашми, С., Маллингтон, Дж., Гранднер, М., и Морганталер, Т. (2019). Вмешательства на рабочем месте для улучшения сна и предупреждения, здоровой рабочей силы. Журнал клинической медицины сна, 15 (4). Извлекаются из https://doi.org/10.5664/jcsm.7734
    2. два. Бюро статистики труда. (2019, сентябрь). Сводка о гибкости работы и графиках работы. (USDL-19-1691). Получено 23 сентября 2020 г., из https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    3. 3. Бюро статистики труда. (2015, октябрь). Карьера полуночников и ранних пташек. Получено 23 сентября 2020 г., из https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm
    4. Четыре. Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация нарушений сна - третье издание (ICSD-3). Дариен, Иллинойс. https://learn.aasm.org
    5. 5. Ламмерс-ван дер Холст, Х. М., Мерфи, А. С., Уайз, Дж., И Даффи, Дж. Ф. (2020). Советы по сну для сменных рабочих во время пандемии. Юго-западный журнал легочной и интенсивной терапии, 20 (4), 128–130. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
    6. 6. Брукс, А., и Лак, Л. (2006). Кратковременный дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы? Сон, 29 (6), 831–840. Извлекаются из https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    7. 7. Национальная администрация безопасности дорожного движения. (нет данных). Сонное вождение. Получено 23 сентября 2020 г., из https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    8. 8. UCLA Health. (нет данных). Справляемся с вахтовой работой. Получено 23 сентября 2020 г., из https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
    9. 9. Совет национальной безопасности. (2017). Посменная работа: проблемы и управление рисками. Получено 23 сентября 2020 г., из https://www.nsc.org/Portals/0/Documents/Fatigue%20Documents/Fact-Sheets/Shiftwork.pdf