Техника в спальне

Недостаток сна влияет почти на 35% взрослых американцев , 25% маленьких детей , и столько же 72% старшеклассников . Хотя многие факторы могут навредить сну, техника в спальне - растущая проблема, затрагивающая людей всех возрастов.



В Национальном фонде сна 2011 Сон в Америке опрос , 95% людей сказали, что они регулярно используют какой-либо тип электроники в течение часа перед сном. Это только усилилось с ростом популярности мобильных телефонов, планшетов и электронных книг. Недавние исследования показали, что около 75% детей и 70% взрослых использовать электронные устройства в спальне или в постели.

К сожалению, использование электронных устройств в ночное время может повлиять как на количество, так и на качество сна. Чтобы противодействовать этому, все большее число экспертов по сну рекомендуют не использовать в спальне технические средства.



Хотя создание спальни без технологий может показаться большим изменением, ее преимущества могут быть значительными. Наши советы проведут вас через практические шаги, необходимые, чтобы электроника не мешала вашему сну или вашему ребенку.

Преимущества спальни без технологий

Спальня без технологий может улучшить сон, предотвращая множественные проблемы, связанные с с помощью электронных устройств ночью, вечером:

  • Использование устройств имеет тенденцию задерживать время, когда вы действительно ложитесь спать, сокращая продолжительность сна.
  • Технологии воздействуют на мозг, стимулируя ваш разум и затрудняя засыпание.
  • Звуки и мигающие огни могут вызвать нежелательное пробуждение, когда вы спите рядом с электроникой.
  • Синий свет, излучаемый многими устройствами, нарушает естественное производство мелатонин , гормон, который облегчает сон и может нарушить ваш циркадный ритм .

Даже если вы переведете свой мобильный телефон или другие устройства в беззвучный режим, наличие их в спальне создает соблазн взглянуть на них, если вы просыпаетесь ночью, что может помешать вашей способности снова заснуть.

Как создать спальню без технологий?

Учитывая, насколько технологии укоренились в современном обществе, создание пространств, свободных от технологий, может показаться сложной задачей. Но несколько простых шагов могут упростить этот процесс и помочь вам привыкнуть к новой обстановке спальни, которая более благоприятна для сна.

Рассмотрите типы имеющихся у вас технологий

Два десятилетия назад основной технологией в американских домах был телевизор. Сегодня в большинстве домохозяйств все еще есть телевизор и добавлены другие устройства, такие как смартфоны и компьютеры. А Исследование Pew Research, 2016 г. обнаружили, что в среднем домохозяйство в США имеет пять электронных устройств, а 18% домов подключены к гиперподключению и содержат 10 или более устройств.



В результате, первым делом необходимо провести инвентаризацию оборудования в вашем доме и спальне, включая следующие устройства:

  • Телевизоры
  • Сотовые телефоны
  • Таблетки
  • Настольные и портативные компьютеры
  • Приставки для видеоигр
  • Электронные книги
  • Умные часы
  • Концентраторы умного дома, такие как Amazon Echo или устройство Google Home

Способ взаимодействия с каждым из этих устройств может различаться, и у них также есть разные графики зарядки. В результате одни могут быть легче, чем другие, убрать из спальни, но точный подсчет домашней электроники - это первый шаг к тому, чтобы в спальне не использовались технологии.

Советы, как сделать вашу спальню свободной от технологий

Самый очевидный способ создать среду для сна без технологий - просто убрать свои устройства из спальни. Если это звучит как сложная задача, эти советы помогут вам перейти к этому изменению и максимально использовать его.

  • Создайте специальное пространство для электроники: Найдите место за пределами спальни, где вы можете оставить всю свою электронику на ночь. Это идеальное место для установки зарядных устройств, чтобы утром у всех ваших устройств была полная батарея.
  • Разработайте новый распорядок дня перед сном: Для детей и взрослых постоянный распорядок дня может укрепить здоровые привычки, поэтому разработайте свежий распорядок дня перед сном, не включающий телевизор или проверку сообщений. Вместо этого включите практичные шаги, такие как надевание пижамы, и расслабление, например, растяжку или чтение при тусклом свете.
  • Установите одинаковое время выключения экрана и выключения света: Установите постоянный крайний срок, когда вы собираетесь выключить электронику и когда вы действительно собираетесь выключить свет, чтобы заснуть. Твердое время, когда экраны выключены, не дает вам заснуть, чтобы проверить еще одно электронное письмо или посмотреть еще одну серию. Это также помогает вам привыкнуть к установленному периоду без экранного времени и способствует регулярному графику сна.
  • Держите что-нибудь почитать поблизости: Сокращение времени на экран в ночное время - отличный способ вернуть удовольствие от чтения печатной книги или журнала. Держите то, что вам нравится читать, на прикроватной тумбочке, чтобы у вас меньше шансов получить FOMO (страх упустить) из-за того, что вы находитесь вдали от своей электроники.
  • Не работай в постели: Звучит просто, но действительно помогает матрас только для секса и сна. Это позволяет вашему мозгу ассоциировать пребывание в постели с этими занятиями, сводя к минимуму желание принести с собой в постель технологии.
  • Используйте базовый будильник : Если вы используете свой телефон в качестве будильника, его место может занять обычный будильник, который поможет вам проснуться вовремя. Большинство будильников имеют настройки низкой яркости, чтобы ваша спальня оставалась темной.
  • Рассмотрим машина белого шума : Если вы используете свой телефон, чтобы воспроизводить успокаивающие звуки ночью, машина белого шума может служить той же цели, но без предоставления электронной почты и сообщений прямо у вас под рукой.
  • Изучите техники релаксации: Если у вас FOMO, когда вы находитесь вдали от телефона, методы релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация осознанности, могут помочь успокоить ваш разум и в то же время заставить вас задремать.
  • Установите границы с друзьями, семьей и работой: Многие люди думают, что им нужно спать с телефоном рядом, потому что им, возможно, придется немедленно ответить на что-то важное. К сожалению, эта мнимая необходимость быть на связи 24/7 означает, что вы постоянно рискуете нарушить сон ночью. Чтобы избавиться от образа мыслей о постоянном внимании, скажите друзьям, семье и коллегам по работе, что вы не будете доступны поздно вечером и рано утром. Установка этой границы дает вам свободу освободить вашу спальню от технологий, не беспокоясь о пропущенных сообщениях, звонках или электронных письмах.
  • Награди себя: Если удаление технологий из вашей спальни кажется наказанием, найдите способ превратить это в позитив, вознаграждая себя за определенные этапы, например, одну неделю, один месяц или один год, когда вы спите без технологий.

В зависимости от вашей ситуации вам может не потребоваться выполнять все эти шаги. Вместо этого попробуйте советы, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям, чтобы вы могли избавиться от технологий в своей спальне и укрепить свои гигиена сна в процессе.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Советы, если вы не можете избавить свою спальню от техники

Проведя инвентаризацию своей электроники, вы можете решить, что в вашей спальне невозможно полностью отказаться от технологий. В этом случае примите во внимание следующие советы, чтобы свести к минимуму влияние электроники на ваш сон:

  • Уменьшите количество устройств в своей спальне: Даже если вы не можете вытащить все устройства из спальни, постарайтесь убрать как можно больше устройств.
  • Не используйте их за час до сна: Хранение техники в спальне не означает, что вы должны ее использовать. Насколько это возможно, избегайте использования электроники в течение часа и более перед тем, как лечь спать.
  • Положите устройства в ящик: Если телефон или планшет не будет постоянно в поле зрения, у вас будет меньше соблазна проверять его, когда вы хотите расслабиться или поспать.
  • Уведомления о тишине: Переведите электронику в режим полета и отключите уведомления, чтобы вас не беспокоили постоянные вибрации или мигающие огни.
  • Не поддавайтесь желанию проверять устройства, когда просыпаетесь ночью: Если вы просыпаетесь ночью, дайте себе время снова заснуть и постарайтесь не проверять телефон сразу, даже если это просто посмотреть время. Глядя на свой телефон или планшет, может появиться световое излучение и привести ваш разум в состояние бодрствования, которое может помешать вам вернуться в постель.
  • Уменьшите яркость: Свет от электронных устройств может повлиять на ваш сон и снизить яркость экрана до минимального значения. может снизить его влияние .
  • Используйте ночной режим: Многие устройства имеют ночной режим, который снижает количество излучаемого ими синего света. Эта функция может уменьшить влияние устройства на выработку мелатонина и циркадный ритм.
  • Попробуйте очки с синим светом: Специальные очки отфильтровывают синий свет до того, как он попадет в глаза, и некоторые исследования показывают, что они могут уменьшить негатив. воздействие синего света .
  • Автоматическое отключение с помощью специализированных приложений: Некоторые приложения и программы для сотовых телефонов, планшетов и компьютеров позволяют запрограммировать время, когда устройство автоматически переходит в режим полета, что может помочь укрепить расписание, когда вы перестанете использовать электронику в ночное время.
  • Стань старой школой: Люди, которые «дежурят» по ночам, например те, кто работает в сфере здравоохранения, круглосуточной работы, в технологических секторах или на транспорте, могут рассмотреть возможность установки стационарного телефона. Это убережет экраны от экрана, но останется доступным.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +8 источников
    1. 1. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2017, 2 мая). CDC - Данные и статистика - Сон и нарушения сна. Получено 22 октября 2020 г., из https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
    2. два. Дэвис, К. Ф., Паркер, К. П., и Монтгомери, Г. Л. (2004). Сон у младенцев и маленьких детей: часть вторая: общие проблемы со сном. Журнал педиатрической помощи: официальное издание Национальной ассоциации педиатрических медсестер и практикующих врачей, 18 (3), 130–137. https://doi.org/10.1016/s0891-5245(03)00150-0
    3. 3. Уитон А.Г., Джонс С.Е., Купер А.С., Крофт Дж. Б. (2018, 26 января). Короткая продолжительность сна среди учащихся средних и старших классов - США, 2015 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867: 85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    4. Четыре. ЛеБуржуа, М. К., Хейл, Л., Чанг, А. М., Акасем, Л. Д., Монтгомери-Даунс, Х. Э. и Бакстон, О. М. (2017). Цифровые медиа и сон в детстве и подростковом возрасте. Педиатрия, 140 (Дополнение 2), S92 – S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    5. 5. Бхат, С., Пинто-Зипп, Г., Упадхьяй, Х., и Полос, П. Г. (2018). «Чтобы спать, возможно, чирикать»: использование электронных социальных сетей в постели и его ассоциации с бессонницей, дневной сонливостью, настроением и продолжительностью сна у взрослых. Здоровье сна, 4 (2), 166–173. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004
    6. 6. Pew Research Center. (2017, 25 мая). Треть американцев живут в семье с тремя и более смартфонами. Получено 27 октября 2020 г., из https://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/05/25/a-third-of-americans-live-in-a-household-with-three-or-more-smartphones/
    7. 7. Блюм, К., Гарбазза, К., и Спичан, М. (2019). Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение человека. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: исследования сна и медицина сна, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    8. 8. Валь С., Энгельгардт М., Шаупп П., Лаппе К. и Иванов И. В. (2019). Внутренние часы - синий свет задает ритм человека. Журнал биофотоники, 12 (12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102