Стадии сна

Когда думаешь о получении сон, который тебе нужен , нормально сосредоточиться на том, сколько часов вы спите. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная составляющая уравнения.



Также очень важно подумать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы. Многократное плавное продвижение в течение цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью по-настоящему качественного отдыха.

Каждый этап сна играет определенную роль в том, чтобы ваш разум и тело просыпались отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, в том числе бессонница и обструктивное апноэ во сне может повлиять на сон и здоровье человека.



Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш общий сон состоит из нескольких циклов цикла сна, который состоит из четырех отдельных этапов. В обычную ночь человек проходит через от четырех до шести циклов сна . Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 90 минут каждый.

Все ли циклы сна одинаковы?

Это нормально для циклы сна, чтобы изменить по мере вашего ночного сна. Первый цикл сна часто самый короткий - от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы обычно составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла - сколько времени уходит на каждую стадию сна - меняется с течением ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, недавний режим сна и потребление алкоголя.

Какие стадии сна?

Есть четыре стадии сна один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три, которые формируют сон без REM (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает различные закономерности, характеризующие каждую стадию.

Стадии сна Тип сна Другие имена Нормальная длина
Этап 1 NREM N1 1-5 минут
2 этап NREM N2 10-60 минут
3 этап NREM N3, медленный сон (SWS), дельта-сон, глубокий сон 20-40 минут
4 этап Рем Быстрый сон 10-60 минут

Разделение сна человека на различные циклы и стадии обычно называется архитектурой сна. Если кто-то проводит исследование сна, эту архитектуру сна можно визуально представить в виде гипнограммы.



Классификация стадий сна была обновлено в 2007 г. Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов называли пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий в AASM представляют собой единодушное понимание цикла сна.

Модели сна NREM

Медленный сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Этап 1 / N1

Этап 1 по сути является этапом «дремоты» и обычно длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя деятельность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергиваний). На этой стадии наблюдаются незначительные изменения активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не потревожить, он может быстро перейти на стадию 2. По мере того, как наступает ночь, непрерывно спящий может не проводить много времени на стадии 1 по мере продвижения дальше. циклы сна.

Этап 2 / N2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая падение температуры, расслабление мышц, замедление дыхания и сердечного ритма. В то же время мозговые волны показывают новую картину, и движение глаз прекращается. В целом активность мозга замедляется, но есть короткие всплески активности которые действительно помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон 2 стадии может длиться 10-25 минут в течение первого цикла сна, и каждая стадия N2 может стать длиннее в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего времени во сне N2.

Этап 3 / N3

Стадия 3 сна также известна как глубокий сон, и разбудить человека на этой стадии труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во сне N3, поскольку тело еще больше расслабляется.

Активность мозга в этот период имеет идентифицируемый образец так называемых дельта-волн. По этой причине стадию 3 можно также назвать дельта-сном или коротковолновым сном (КВС).

Эксперты считают, что этот этап имеет решающее значение для восстановительного сна, позволяя телу восстанавливаться и расти. Он также может укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы в организме. Несмотря на то, что активность мозга снижена, есть доказательства того, что глубокий сон способствует проницательное мышление , креативность , и память.

Большую часть времени мы проводим в глубоком сне в течение первой половины ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут. По мере того как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого вы проводите больше времени в фазе быстрого сна.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Модели быстрого сна

Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, приближаясь к уровням, наблюдаемым в бодрствующем состоянии. В то же время тело испытывает атонию, временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаза и мышцы, контролирующие дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, их можно увидеть быстро движущимися, отсюда и название этой стадии.

Быстрый сон считается необходим для когнитивных функций как память, обучение и креативность . Быстрый сон известен наиболее яркими сновидениями, что объясняется значительным повышением активности мозга. Сны могут появляться в любой стадии сна, но они реже и интенсивны в периоды медленной фазы сна.

В нормальных условиях вы не переходите в фазу быстрого сна, пока не проспите около 90 минут. По мере того как ночь продолжается, стадии REM становятся длиннее, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия быстрого сна может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа. В целом, фазы быстрого сна составляют около 25% сна у взрослых.

Почему так важны стадии сна?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Неспособность получить достаточно как глубокий сон, так и быстрый сон может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышление , эмоции , и физическое здоровье .

Спящие, которые часто просыпаются на ранних стадиях, например, люди с апноэ во сне , может испытывать затруднения при правильном переходе в эти более глубокие стадии сна. Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на стадии сна?

Хотя существует типичный паттерн для стадий сна, возможны существенные индивидуальные вариации, основанные на ряде факторов:

  • Возраст: Время на каждой стадии кардинально меняется в жизни человека. Новорожденных проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут перейти в фазу быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна. к 5 годам . С другой стороны, пожилые люди, как правило, меньше времени проводят в фазе быстрого сна.
  • Последние режимы сна: Если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
  • Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие препараты могут изменять архитектуру сна. Например, алкоголь уменьшает фазу быстрого сна в начале ночи, но по мере того, как действие алкоголя прекращается, происходит возврат в фазу быстрого сна с продолжительными стадиями быстрого сна.
  • Нарушения сна: Апноэ сна, Синдром беспокойных ног (СБН) и другие состояния, вызывающие многократное пробуждение, могут нарушить цикл здорового сна.

Как сделать цикл сна более здоровым?

Хотя у вас нет полного контроля над циклом сна, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить свои шансы на здоровое прогрессирование на каждой стадии сна.

Ключевой шаг - сосредоточиться на улучшении вашего гигиена сна , который относится к среде вашего сна ( матрас , подушка , листы и т. д.) и привычки, связанные со сном. Более последовательный график сна, естественное дневное освещение, отказ от алкоголя перед сном, а также устранение шума и перебоев в освещении могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная дневная сонливость или подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, например, апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который может наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может открыть путь для более полных и восстанавливающих циклов сна.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +11 источников
    1. 1. Патель, А. К., Редди, В., и Араужо, Дж. Ф. (2020, апрель). Физиология, стадии сна. StatPearls Publishing. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
    2. два. Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе. (2007, 18 декабря). Естественные закономерности сна. Получено 28 июля 2020 г., из http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
    3. 3. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019b, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 28 июля 2020 г., из https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    4. Четыре. Мозер, Д., Андерер, П., Грубер, Г., Парапатикс, С., Лорец, Э., Бок, М., Клэш, Г., Хеллер, Э., Шмидт, А., Данкер-Хопфе, Х. ., Салету Б., Цайтлхофер Дж. И Дорффнер Г. (2009). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Сон, 32 (2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
    5. 5. Шенауэр, М., и Пёльхен, Д. (2018). Шпиндели сна. Текущая биология: CB, 28 (19), R1129 – R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
    6. 6. Йорданова, Дж., Колев, В., Вагнер, У., и Верлегер, Р. (2010). Дифференциальные ассоциации раннего и позднего ночного сна с функциональными состояниями мозга способствуют пониманию абстрактной регулярности задачи. PloS one, 5 (2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
    7. 7. Драго В., Фостер П. С., Хейлман К. М., Арико Д., Уильямсон Дж., Монтанья П. и Ферри Р. (2011). Циклический чередующийся паттерн во сне и его отношение к творчеству. Медицина сна, 12 (4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
    8. 8. Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе. (2007, 18 декабря). Сон, обучение и память. Получено 28 июля 2020 г., из http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    9. 9. Кай, Д. Дж., Медник, С. А., Харрисон, Э. М., Канади, Дж. К., и Медник, С. С. (2009). REM, а не инкубация, улучшает творческие способности за счет включения ассоциативных сетей. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106 (25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
    10. 10. Маке П. (2000). Спать на этом!. Природа нейробиологии, 3 (12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
    11. 11. Кросби Б., ЛеБуржуа М. К. и Харш Дж. (2005). Расовые различия в количестве дневного сна и ночного сна у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Педиатрия, 115 (1 приложение), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/