Сон во время беременности: первый триместр

Беременность быстро начинает влиять на ваше тело. Задолго до того, как у ребенка появится шишка, вы почувствуете утреннее недомогание, частое мочеиспускание и другие симптомы, из-за которых вам будет все труднее заснуть. Для многих женщин истощение в первом триместре усугубляется тем, что они все еще скрывают свою беременность от друзей и знакомых.

Не знаете, как спать во время беременности в первом триместре? Мы собрали советы о том, как справиться с наиболее распространенными проблемами со сном в первом триместре, чтобы вы могли отдохнуть, чтобы вырастить здорового ребенка.



Как меняется сон в первом триместре?

На сон в первом триместре во многом влияют: повышение уровня прогестерона , что необходимо для поддержки беременности, но может заставить вас почувствовать более уставший и неприятно теплый . Вы также можете обнаружить, что ваш биологические часы сдвигаются , побуждая вас ложиться спать раньше.

Как ни парадоксально, но многие беременные женщины сообщают чувство усталости в течение дня а также проблемы со сном по ночам. Исследования показывают, что тем, кому удается уснуть, женщины склонны получить некачественный сон в первом триместре, что приводит к дневная усталость . Пока только 1 из 10 беременных соответствуют критериям клинической бессонницы в первом триместре, распространенность жалоб, связанных со сном, намного выше.

Как вы скоро узнаете, термин «утреннее недомогание» употребляется неправильно. Тошнота и рвота может беспокоить вас весь день и всю ночь в первом триместре. Это не только истощает ваши запасы энергии, но также может заставить вас встать с постели ночью.



Бесконечные перерывы в ванной и другие изменения в вашем теле также могут затруднить привыкание. Многие женщины жалуются на головные боли и нежная грудь в первом триместре, а также вздутие живота и запор из-за замедление работы пищеварительной системы . Некоторые женщины могут уже начать испытывать изжога и апноэ во сне , хотя чаще всего это усугубляется третий триместр .

Почему сон важен в первом триместре

Сон в первом триместре важнее, чем большинство из нас понимают, но сейчас эти бессонные ночи, скорее всего, повлияют на вас больше, чем на ребенка. Недостаток сна в первом триместре был связан с гестационный сахарный диабет и высокое кровяное давление в третьем триместре , а также самооценки стресс и депрессия . Некоторые исследования показывают, что нарушение дыхания во сне может быть фактором риска выкидыш .

Как лучше спать в первом триместре

Первый триместр беременности может быть трудным, но практика правильного сна может помочь вам спать крепче и увеличить общее время сна.



Какое положение для сна лучше всего в первом триместре?

В первом триместре вы можете спать в любом положении, которое вам нравится, но лучше начать практиковать боковой сон . Обширные исследования показывают, что левая сторона спит это лучшее положение для сна для вас и для плода на поздних сроках беременности. По мере роста ребенка это улучшает кровообращение, предотвращая давление матки на вены, спину и внутренние органы. Раннее переключение в эту позу может облегчить переход для тех, кто предпочитает спать на животе или спине.

С другой стороны, сон - это хорошая вещь, к которой нужно стремиться в первом триместре. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы не можете упасть на свою сторону. Вы также можете продолжать спать на спине или животе, пока вам не станет неудобно. Беременные женщины, страдающие болезненностью груди, могут попробовать надеть свободный бюстгальтер для сна.

Продукты для сна, помогающие уснуть в первом триместре

Витамины для беременных очень важны для того, чтобы плод получал достаточно питания для правильного развития. Витамины для беременных могут помочь предотвратить такие состояния, как: синдром беспокойных ног , частая причина бессонницы у беременных. Причина синдрома беспокойных ног неизвестна, поэтому неясно, вызвано ли это состояние или усугубляется дефицитом одного или нескольких витаминов.

Первый триместр беременности - очень деликатный этап, и лучше всего избегать любых лекарств, особенно снотворных .

Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Советы по сну в первом триместре

Пришло время проявить инициативу гигиена сна , надеюсь, выработайте хорошие привычки, которые останутся с вами на протяжении всей беременности.

  • Соблюдайте гигиену сна. Хороший ночной сон начинается задолго до того, как вы ложитесь спать. Старайтесь избегать смартфонов, экранов телевизоров и ноутбуков за час до сна, так как синий свет заставляет ваш мозг бодрствовать. Вместо этого рассмотрите возможность расслабления в расслабляющей теплой ванне, чтении хорошей книги или плейлиста с успокаивающей музыкой. Когда тошнота и усталость не проходят, секс с партнером - это полезная отдушина, которая может помочь уснуть.
  • Подумайте, как диета влияет на ваше самочувствие и на то, насколько хорошо вы спите. Вы также можете внести изменения в свой рацион и не ешьте прямо перед сном чтобы уменьшить дискомфорт в ночное время. Беременным женщинам, страдающим тошнотой в первом триместре, следует стараться часто есть небольшими и питательными порциями вместо больших порций. Чтобы предотвратить изжогу, избегайте острой и жирной пищи. Если вам нужно, перекусите перед сном или держите крекеры у прикроватной тумбочки, чтобы предотвратить приступы ночной тошноты.
  • Оставайтесь гидратированными. Беременным женщинам рекомендуется пить обильное количество воды, но по возможности лучше пить ее в течение дня. Сокращение употребления кофеина и других жидкостей в часы перед сном может помочь уменьшить количество посещений туалета ночью. Конечно, несколько дополнительных походов в туалет неизбежны в первом триместре. Установив ночник вместо включения света, вы сможете уменьшить неудобства и помочь своему телу быстрее заснуть.
  • Спите в прохладном и темном месте. Скорее всего, вам будет теплее, чем обычно, поэтому очень важно, чтобы в спальне было прохладно. Творческие средства для сна, такие как беруши , к машина белого шума , или маска для глаз может блокировать шум и свет, чтобы обеспечить более спокойную среду для сна и меньше отвлекаться. Также рассмотрите возможность инвестирования в новый матрас и дышащие листы . И хотя вы еще не показываете себя, никогда не рано купить свободную удобную пижаму.

Иногда, что бы вы ни пытались, просто невозможно хорошо выспаться. Для женщин, которые постоянно страдают от усталости в течение первого триместра, короткий дневной сон может быть решением. Это хрупкое равновесие, потому что сон был связано с гипергликемией , а слишком частый сон или многочасовой сон может затруднить засыпание ночью.

Советы по психическому здоровью

Если вы хотите делать то, что лучше всего для вашего ребенка, вам также нужно позаботиться о себе. Не чувствуйте себя виноватым, если вам нужно отказаться от некоторых обязательств, чтобы уделять больше времени заботе о себе. Те, кто все еще работает в течение первого триместра, могли получить дополнительный стресс из-за дополнительных обязанностей. Сделайте короткие перерывы для прогулки или сделайте небольшую растяжку на работе, чтобы облегчить это бремя.

Обычный упражнение может помочь при усталости и облегчить сон по ночам. Йога и плавание это два хороших варианта, которые можно адаптировать к пренатальным потребностям. Некоторым беременным женщинам также может помочь дневник, медитация, управляемые образы, глубокое дыхание или пренатальный массаж.

Найдите несколько приемов снятия стресса, которые работают для вас, и обратитесь за помощью к вашей системе поддержки или к профессионалу, если вы чувствуете себя подавленным. И не волнуйтесь, становится лучше, прежде чем станет хуже. В второй триместр обычно дает шанс наверстать столь необходимый сон перед последней растяжкой.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +30 источников
    1. 1. Ку, К. В., Аллен, Дж. К., младший, Лек, С. М., Чиа, М. Л., Тан, Н. С., и Тан, Т. С. (2018). Распределение сывороточного прогестерона при нормальной беременности по сравнению с беременностями, осложненными угрозой выкидыша на сроке от 5 до 13 недель гестации: проспективное когортное исследование. BMC беременность и роды, 18 (1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. два. Вон К. Х. (2015). Сон для двоих: великий парадокс сна во время беременности. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 11 (6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK, & Herzog, ED (2019 ). Беременность вызывает более ранний хронотип как у мышей, так и у женщин. Журнал биологических ритмов, 34 (3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Четыре. Баумгартель, К. Л., Терхорст, Л., Конли, Ю. П., и Робертс, Дж. М. (2013). Психометрическая оценка шкалы сонливости Эпворта в акушерской популяции. Медицина сна, 14 (1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Ли, К. А., Заффке, М. Э., и МакЭнани, Г. (2000). Равенство и режим сна во время и после беременности. Акушерство и гинекология, 95 (1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Неу, Дж. П., Тексье, Б., и Ингранд, П. (2009). Нарушения сна и бдительности при беременности. Европейская неврология, 62 (1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Окун, М. Л., Байсс, Д. Дж., И Холл, М. Х. (2015). Выявление бессонницы на ранних сроках беременности: проверка анкеты по симптомам бессонницы (ISQ) у беременных. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 11 (6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Бай, Г., Корфаге, И. Дж., Гроен, Э. Х., Джаддо, В. В., Маутнер, Э. и Раат, Х. (2016). Связь между тошнотой, рвотой, утомляемостью и качеством жизни женщин на ранних сроках беременности, связанным со здоровьем: исследование поколения R. PloS one, 11 (11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Ойенго, Д., Луис, М., Хотт, Б., и Бурджили, Г. (2014). Нарушения сна при беременности. Клиники грудной клетки, 35 (3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Гартланд, Д., Браун, С., Донат, С., и Перлен, С. (2010). Здоровье женщины на ранних сроках беременности: результаты австралийского когортного исследования нерожавших. Австралийский и новозеландский журнал акушерства и гинекологии, 50 (5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. 11. Назик, Э., и Эриилмаз, Г. (2014). Распространенность дискомфорта, связанного с беременностью, и подходы к их устранению среди беременных. Журнал клинического ухода, 23 (11–12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Брэдли, С.С., Кеннеди, К.М., Турча, А.М., Рао, С.С., и Найгаард, И.Э. ​​(2007). Запор при беременности: распространенность, симптомы и факторы риска. Акушерство и гинекология, 110 (6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Гомеш, К. Ф., Соуза, М., Лоуренсу, И., Мартинс, Д., и Торрес, Дж. (2018). Заболевания желудочно-кишечного тракта при беременности: что нужно знать гастроэнтерологу ?. Анналы гастроэнтерологии, 31 (4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Мальфертхайнер, С. Ф., Малфертхайнер, М. В., Кропф, С., Коста, С. Д., и Малфертхайнер, П. (2012). Проспективное продольное когортное исследование: эволюция симптомов ГЭРБ во время беременности. BMC гастроэнтерология, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. пятнадцать. Бурджили, Г., Чемберс, А., Саламе, М., Бублиц, М. Х., Каур, А., Коппа, А., Рисика, П., и Ламберт-Мессерлиан, Г. (2019). Антропометрические измерения и прогнозирование нарушений дыхания у матери. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 15 (6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Свит, Л., Арджял, С., Куллер, Дж. А., и Доттерс-Кац, С. (2020). Обзор архитектуры сна и изменений сна во время беременности. Акушерско-гинекологический осмотр, 75 (4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Дойон, М., Пелланд-Сен-Пьер, Л., Аллард, К., Бушар, Л., Перрон, П., и Хиверт, М. Ф. (2020). Связь продолжительности сна, малоподвижного образа жизни и расхода энергии с гликемией матери во время беременности. Медицина сна, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Окада, К., Сайто, И., Катада, К., и Цуджино, Т. (2019). Влияние качества сна в первом триместре на артериальное давление в третьем триместре у первородящих. Артериальное давление, 28 (5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Окун, М. Л., Клайн, К. Э., Робертс, Дж. М., Веттлауфер, Б., Гловер, К., и Холл, М. (2013). Распространенность дефицита сна на ранних сроках беременности и его связь со стрессом и депрессивными симптомами. Журнал женского здоровья (2002), 22 (12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. 20. Ли, Э. К., Гатчер, С. Т., и Дуглас, А. Б. (2014). Связано ли нарушение дыхания во сне с выкидышами? Возникающая гипотеза. Медицинские гипотезы, 82 (4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. 21. Медицинская энциклопедия: Медицинская энциклопедия A.D.A.M. (2018, 19 апреля). Проблемы со сном во время беременности. Проверено 27 августа 2020 года. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Миллер, М. А., Мехта, Н., Кларк-Билодо, К., и Бурджили, Г. (2020). Фармакотерапия сна при распространенных нарушениях сна при беременности и кормлении грудью. Сундук, 157 (1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 2. 3. Ли, К. А., Заффке, М. Э., и Баратт-Биб, К. (2001). Синдром беспокойных ног и нарушение сна при беременности: роль фолиевой кислоты и железа. Журнал женского здоровья и гендерной медицины, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. МакПарлин, К., О'Доннелл, А., Робсон, С.К., Бейер, Ф., Молони, Э., Брайант, А., Брэдли, Дж., Мюрхед, К.Р., Нельсон-Пирси, К., Ньюбери-Берч , Д., Норман, Дж., Шоу, К., Симпсон, Э., Ласточка, Б., Йейтс, Л., и Вейл, Л. (2016). Лечение гиперемезиса беременных, тошноты и рвоты при беременности: систематический обзор. JAMA, 316 (13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Линдблад, А. Дж., И Коппула, С. (2016). Имбирь от тошноты и рвоты при беременности. Канадский семейный врач Medecin de famille canadien, 62 (2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Квач, Д. Т., Ле, Ю. Т., Май, Л. Х., Хоанг, А. Т., и Нгуен, Т. Т. (2020). Короткое время приема пищи до постели является преобладающим фактором риска гастроэзофагеальной рефлюксной болезни при беременности. Журнал клинической гастроэнтерологии, 10.1097 / MCG.0000000000001399. Предварительная онлайн-публикация. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    27. 27. Изчи Бальсерак, Б., Джексон, Н., Рэтклифф, С. А., Пак, А. И., и Пиен, Г. В. (2013). Нарушение дыхания во время сна и дневной сон связаны с гипергликемией матери. Сон и дыхание = Schlaf & Atmung, 17 (3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Гастон, А., и Прапавесси, Х. (2013). Устали, капризны и беременны? Ответом могут быть упражнения. Психология и здоровье, 28 (12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Кусака, М., Мацузаки, М., Сираиси, М., и Харуна, М. (2016). Немедленное снижение стресса от занятий йогой во время беременности: одно групповое предварительное тестирование. Женщины и рождение: журнал Австралийского колледжа акушерок, 29 (5), e82 – e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Родригес-Бланке, Р., Санчес-Гарсия, Х. К., Санчес-Лопес, А. М., Мур-Виллар, Н., и Агилар-Кордеро, М. Дж. (2018). Влияние физической активности в воде на качество сна у беременных женщин: рандомизированное исследование. Женщины и рождение: журнал Австралийского колледжа акушерок, 31 (1), e51 – e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018