Сон в третьем триместре

Третий триместр беременности приносит с собой множество изменений, связанных со сном, поскольку увеличение веса и давление растущего плода начинают оказывать прямое влияние на мышцы, суставы и кровоток.



Если вы не можете заснуть и беременны в третьем триместре, продолжайте читать, чтобы получить советы о том, как улучшить качество сна. Мы подробнее рассмотрим факторы, влияющие на сон в третьем триместре, включая такие состояния, как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, и обсудим лучшие положения для сна в третьем триместре беременности.

Как меняется сон в третьем триместре?

Для большинства женщин третий триместр - это самый сложный , вызывая, среди прочего, боль в спине, изжогу и апноэ во сне. Не только это труднее получить качественный сон , но вы также будете испытывать дневную усталость в результате смены тела.



Боль в спине и общий дискомфорт

По оценкам, 2 из 3 женщин страдают от болей в пояснице и мышцах во время беременности, что в свою очередь вызывает нарушения сна. Женщины с более высоким уровнем депрессия или беспокойство обычно описывают боль в спине как более сильную.

Депрессия, тревога и бессонница

Бессонница поражает примерно 3 из 4 женщин на поздних сроках беременности. Основные драйверы бессонница у беременных женщины включают беспокойство, депрессия , тревожные сны , ночное пробуждение, удары плода и другие движения , и боль и дискомфорт от шишки ребенка. Частые перерывы в туалет из-за гиперактивности почек и веса матки относительно мочевого пузыря также может нарушить сон .

Храп и апноэ во сне

У значительного числа женщин появляется храп и апноэ во сне во время беременности. Хотя это часто бывает доброкачественным, это также может быть предупреждающим признаком более тяжелого состояния. Исследования показывают, что храп связан с высокое кровяное давление и преэклампсия , в то время как апноэ во сне может увеличить риск материнская заболеваемость . Апноэ во сне также связано с Сахарный диабет при беременности .

Синдром судорог ног и беспокойных ног

Исследования показывают, что 1 из 3 женщин имеют синдром беспокойных ног в третьем триместре характеризуется дискомфортными ощущениями, провоцирующими непреодолимое желание пошевелить ногами. Синдром беспокойных ног чаще проявляется, когда тело находится в состоянии покоя, и может сделать практически невозможным заснуть. Третий триместр также приносит ночное время судороги ног для многих женщин.

Изжога

Поскольку пищеварительная система замедляется на поздних сроках беременности, у многих будущих мам развивается изжога . Это дискомфортное состояние заключается в том, что кислота снова поднимается вверх по пищеводу, вызывая ощущение жжения в груди.



Почему сон важен в третьем триместре

Плохой сон в третьем триместре связан с множеством проблем, наиболее серьезными из которых являются преэклампсия и преждевременные роды . Беременные женщины, испытывающие бессонница или привычный храп с большей вероятностью родят ребенка, который слишком большой или слишком маленький для гестационного возраста, и исследования показывают, что у женщин, которые испытывают проблемы со сном на поздних сроках беременности, более продолжительные роды и они с большей вероятностью нуждаются в кесарево сечение .

С точки зрения риска для матери, плохой сон также связан с более высоким риском гестационный сахарный диабет . В свою очередь, лучший сон связан с более успешным кормление грудью и ниже шанс депрессии во время беременности и послеродовой .

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Как лучше спать в третьем триместре

Благодаря сочетанию гигиены сна, витаминных и минеральных добавок и более безопасных положений для сна беременные женщины могут улучшить качество и количество своего сна. Не забудьте всегда проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свой распорядок дня или начинать прием нового лекарства, и немедленно сообщать ему, если у вас есть симптомы, которые могут указывать на серьезное состояние.

Какое положение для сна при беременности в третьем триместре лучше всего?

Связанное чтение

  • женщина спит в постели
  • пожилая женщина спит в постели
  • женщина держит спящего ребенка
Врачи сходятся во мнении, что лучшее положение для сна в третьем триместре - на левом боку, ноги слегка поджаты к подбородку. Эта позиция улучшает кровоток в матку и помогает доставлять питательные вещества и кислород к плоду. Улучшение кровообращения и функции почек также уменьшает отеки, геморрой и варикозное расширение вен в ногах. Женщины с сильным отеком могут попытаться поставить ноги выше живота.

Напротив, сон на правом боку в третьем триместре переносит вес матки на печень, а сон на спине может заблокировать нижнюю полую вену и перекрыть кровоток. Как вы вскоре узнаете, спать на животе практически невозможно из-за размеров ребенка. Не волнуйтесь, если вы ненадолго перейдете в эти позы, но постарайтесь не задерживаться в них слишком долго.

Тем, кто обычно спит на животе или спине, легче сказать, чем спать. Подушка между ног, заправленная в поясницу или подпирающая живот, может уменьшить напряжение и помочь вам чувствовать себя более комфортно, а стратегическая подушка, закрепленная сзади, может помочь вам приспособиться к сну на боку. Некоторые компании даже производят специализированные аппараты позиционной терапии , клинья для беременных и подушки для тела которые разработаны с учетом ваших потребностей.

Продукты для сна, помогающие уснуть в третьем триместре

Большинство снотворных противопоказаны беременным женщинам, но есть еще множество продуктов, которые могут помочь улучшить ваш сон. Машина белого шума, приложение для медитации или аромат лаванды может помочь вам заснуть, пока удобная подушка и матрас необходимы для обеспечения надлежащей поддержки.

Советы по гигиене сна в третьем триместре

Женщины, страдающие определенными нарушениями сна, связанными с беременностью, должны в первую очередь бороться с ними. Это может означать легкую растяжку перед сном или прием минеральные добавки для предотвращения судорог ног и синдрома беспокойных ног. Изжоги можно избежать, если спать на левом боку, есть небольшими порциями, не есть прямо перед сном и избегайте определенных продуктов-триггеров, таких как острая или очень жирная еда.

По мере роста матки вы можете испытывать одышку, которую можно облегчить, подперев голову во время сна. Перевернувшись на бок, как правило, открывает дыхательное горло и облегчает симптомы апноэ во сне. Те, у кого более серьезные симптомы апноэ во сне, могут использовать аппарат апноэ сна .

Беременным женщинам, которые борются с тревогой, может быть полезно присоединиться к классу йоги или родительскому классу для создания благоприятной групповой атмосферы. Регулярное упражнение рекомендуется беременным женщинам и является важной частью гигиены сна, но важно не заниматься спортом слишком поздно в течение дня, так как после этого организму нужно время, чтобы успокоиться. Йога или упражнения на расслабление, дородовой массаж и расслабляющая музыка - вот некоторые способы подготовить тело к засыпанию.

Общее гигиена сна советы относятся и к беременным женщинам. Постарайтесь установить регулярное время отхода ко сну и создать спокойную темную атмосферу с соответствующей температурой. Перед сном расслабьтесь при помощи теплой ванны или чашки успокаивающего травяного чая и избегайте кофеина, стимуляторов и синих экранов перед сном.

Хотя вам следует избегать обезвоживания в течение дня, рекомендуется избегать обильных приемов пищи и чрезмерного потребления жидкости в часы перед сном. Это особенно актуально для женщин, страдающих изжогой или просыпающихся из-за частых перерывов в ванной. Использование ночника в ванной поможет вам оставаться сонным, и вам будет легче снова заснуть.

Когда ничто другое не помогает, многие беременные женщины компенсируют недосыпание за ночь, вздремнув днем. Для некоторых это хороший вариант, но ночью вам будет сложнее уйти от него.

Советы по психическому здоровью

Ваша кровать должна быть успокаивающим убежищем, предназначенным для сна и секса. Если вы какое-то время пролежали в постели и не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например почитайте книгу или примите ванну. Лежать в постели, беспокоясь о том, чтобы заснуть, непродуктивно и может заставить вас ассоциировать время сна со стрессом.

Интересно, что одно исследование показало, что женщины чаще испытывают послеродовую депрессию если они беспокоятся о сне в третьем триместре, независимо от фактического качества их сна. Итак, хотя осознавать важность сна - это хорошо, постарайтесь не позволить ему стать основным источником стресса. Точно так же не беспокойтесь, если вам кажется, что вы много спите во время третьего триместра беременности. Вероятно, это просто результат дополнительной энергии, необходимой плоду.

Многообещающие данные свидетельствуют о том, что сочетание когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с практикой гигиены сна может быть эффективным способом решить проблемы со сном в третьем триместре. Исследования также показывают, что лечение депрессивных симптомов может помочь улучшить качество сна и снизить дневную усталость. Беспокойство и волнение по поводу предстоящих родов - это нормально, поэтому не бойтесь обсуждать эти страхи со своим партнером или доверенным лицом.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +34 источника
    1. 1. Седов И. Д., Камерон Э. Э., Мэдиган С. и Томфор-Мадсен Л. М. (2018). Качество сна во время беременности: метаанализ. Обзоры медицины сна, 38, 168–176. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300291?via%3Dihub
    2. два. Минделл, Дж. А., Кук, Р. А., и Николовски, Дж. (2015). Режим сна и нарушения сна во время беременности. Медицина сна, 16 (4), 483–488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945714004997?via%3Dihub
    3. 3. Виргара, Р., Махер, К., и Ван Кессель, Г. (2018). Коморбидность тазовой боли в пояснице и риск депрессии и тревоги во время беременности у первородящих женщин. BMC беременность и роды, 18 (1), 288. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000129403.54061.0e
    4. Четыре. Виргара, Р., Махер, К., и Ван Кессель, Г. (2018). Коморбидность тазовой боли в пояснице и риск депрессии и тревоги во время беременности у первородящих женщин. BMC беременность и роды, 18 (1), 288. https://doi.org/10.1186/s12884-018-1929-4
    5. 5. Роман-Гальвес, Р. М., Амезкуа-Прието, К., Сальседо-Беллидо, И., Мартинес-Галиано, Дж. М., Хан, К. С., и Буэно-Каванильяс, А. (2018). Факторы, связанные с бессонницей во время беременности: проспективное когортное исследование. Европейский журнал акушерства, гинекологии и репродуктивной биологии, 221, 70–75. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2017.12.007
    6. 6. Райхнер К. А. (2015). Бессонница и недосыпание при беременности. Акушерская медицина, 8 (4), 168–171. https://doi.org/10.1177/1753495X15600572
    7. 7. Руис-Робледильо, Н., Канарио, К., Диас, К. К., Моя-Альбиол, Л., и Фигейредо, Б. (2015). Сон в третьем триместре беременности: роль депрессии и беспокойства. Психология, здоровье и медицина, 20 (8), 927–932. https://doi.org/10.1080/13548506.2015.1017508
    8. 8. Лара-Карраско, Дж., Симар, В., Сен-Онж, К., Ламурё-Трембле, В., и Нильсен, Т. (2014). Нарушенные сновидения в третьем триместре беременности. Медицина сна, 15 (6), 694–700. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.01.026
    9. 9. Неу, Дж. П., Тексье, Б., и Ингранд, П. (2009). Нарушения сна и бдительности при беременности. Европейская неврология, 62 (1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    10. 10. Хатчисон, Б. Л., Стоун, П. Р., МакКоуэн, Л. М., Стюарт, А. В., Томпсон, Дж. М., и Митчелл, Э. А. (2012). Почтовый обзор материнского сна на поздних сроках беременности. BMC беременность и роды, 12, 144. https://doi.org/10.1186/1471-2393-12-144
    11. 11. Медицинская энциклопедия: Медицинская энциклопедия A.D.A.M. (2018, 25 сентября). Общие симптомы при беременности. Проверено 22 августа 2020 года. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000583.htm
    12. 12. Цай, С. Ю., Ли, П. Л., и Ли, К. Н. (2018). Храп и артериальное давление у беременных с нормальным давлением в третьем триместре. Журнал медсестринского дела: официальное издание Sigma Theta Tau International Honor Society of Nursing, 50 (5), 522–529. https://doi.org/10.1111/jnu.12416
    13. 13. Факко, Флорида, Паркер, CB, Редди, УМ, Сильвер, RM, Кох, Массачусетс, Луи, Дж. М., Баснер, Р. К., Чанг, Дж. Х., Нань-Чанг, К. Л., Пьен, GW, Редлайн, С., Гробман, Вашингтон , Винг, Д.А., Симхан, Х.Н., Хаас, Д.М., Мерсер, Б.М., Парри, С., Мобли, Д., Хантер, С., Сааде, Г.Р.,… Зи, ПК (2017). Связь между нарушением дыхания во время сна и гипертоническими расстройствами при беременности и гестационным сахарным диабетом. Акушерство и гинекология, 129 (1), 31–41. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000001805
    14. 14. Луис, Дж. М., Могос, М. Ф., Салеми, Дж. Л., Редлайн, С., и Салиху, Х. М. (2014). Обструктивное апноэ во сне и тяжелая материнско-младенческая заболеваемость / смертность в США, 1998-2009 гг. Сон, 37 (5), 843–849. https://doi.org/10.5665/sleep.3644
    15. пятнадцать. Реутракул, С., Заиди, Н., Вроблевски, К., Кей, Х. Х., Исмаил, М., Эрманн, Д. А., и Ван Каутер, Э. (2013). Взаимодействие между беременностью, обструктивным апноэ во сне и гестационным сахарным диабетом. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 98 (10), 4195–4202. https://doi.org/10.1210/jc.2013-2348
    16. 16. Дунец, Г. Л., Лизабет, Л. Д., Шедден, К., Шамим-Уззаман, К. А., Буллоу, А. С., Чеймс, М. К., Боуден, М. Ф., и О'Брайен, Л. М. (2017). Синдром беспокойных ног и нарушения сна и бодрствования при беременности. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 13 (7), 863–870. https://doi.org/10.5664/jcsm.6654
    17. 17. Холл, Х., Лауч, Р., Адамс, Дж., Стил, А., Брум, А., и Сиббрит, Д. (2016). Обращение за медицинской помощью к беременным женщинам, страдающим ишиасом, судорогами в ногах и / или варикозным расширением вен: перекрестное обследование 1835 беременных женщин. Женщины и рождение: журнал Австралийского колледжа акушерок, 29 (1), 35–40. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.184
    18. 18. Фелдер, Дж. Н., Баер, Р. Дж., Рэнд, Л., Джеллифф-Павловски, Л. Л., и Пратер, А. А. (2017). Диагностика нарушения сна при беременности и риск преждевременных родов. Акушерство и гинекология, 130 (3), 573–581. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002132
    19. 19. Окун, М. Л., и О'Брайен, Л. М. (2018). Сопутствующая бессонница и привычный храп связаны с неблагоприятными исходами беременности. Медицина сна, 46, 12–19. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.004
    20. 20. Лю, Х., Ли, Х., Ли, К., Чен, Л., Чжан, К., Лю, З., Ву, Ю., и Хуанг, Х. (2019). Связь между качеством сна матери во время беременности и массой тела новорожденного при рождении. Поведенческая медицина сна, 1–13. Предварительная онлайн-публикация. https://doi.org/10.1080/15402002.2019.1702551
    21. 21. Ли, К. А., и Гей, К. Л. (2004). Сон на поздних сроках беременности определяет продолжительность и тип родов. Американский журнал акушерства и гинекологии, 191 (6), 2041–2046. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2004.05.086
    22. 22. Кай, С., Тан, С., Глюкман, П. Д., Годфри, К. М., Со, С. М., Тео, О. Х., Чонг, Ю. С., Мини, М. Дж., Крамер, М. С., Гули, Дж. Дж., И исследовательская группа GUSTO (2017). Качество сна и продолжительность ночного сна при беременности и риск гестационного сахарного диабета. Сон, 40 (2), 10.1093 / sleep / zsw058. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw058
    23. 2. 3. Кейси, Т., Сан, Х., Берджесс, Х.Дж., Кродиан, Дж., Дауден, С., Каммингс, С., Плаут, К., Хаас, Д., Чжан, Л., и Ахмед, А. ( 2019). Отсроченный лактогенез II связан с более низкой эффективностью сна и большей вариабельностью ночной продолжительности сна в третьем триместре. Журнал человеческой лактации: официальный журнал Международной ассоциации консультантов по лактации, 35 (4), 713–724. https://doi.org/10.1177/0890334419830991
    24. 24. Цай, С. Ю., Лин, Дж. В., Ву, В. В., Ли, К. Н., и Ли, П. Л. (2016). Нарушения сна и симптомы депрессии и дневной сонливости у беременных. Рождение (Беркли, Калифорния), 43 (2), 176–183. https://doi.org/10.1111/birt.12215
    25. 25. Ву, М., Ли, X., Фэн, Б., Ву, Х., Цю, К., и Чжан, В. (2014). Плохое качество сна при беременности в третьем триместре является фактором риска послеродовой депрессии. Монитор медицинской науки: международный медицинский журнал экспериментальных и клинических исследований, 20, 2740–2745. https://doi.org/10.12659/MSM.891222
    26. 26. Росси, А., Корнетт, Дж., Джонсон, М.Р., Карамермер, Ю., Спринглинг, Т., Опик, П., Мёлкер, А., Крестин, Г.П., Стигерс, Э., Роос-Хесселинк, Дж., и Ван Гынс, RJ (2011). Количественный сердечно-сосудистый магнитный резонанс у беременных: поперечный анализ физиологических параметров на протяжении всей беременности и влияние положения лежа на спине. Журнал сердечно-сосудистого магнитного резонанса: официальный журнал Общества сердечно-сосудистого магнитного резонанса, 13 (1), 31. https://doi.org/10.1186/1532-429X-13-31
    27. 27. Уорленд, Дж., Дорриан, Дж., Кембер, А. Дж., Филлипс, К., Боразджани, А., Моррисон, Дж. Л., и О'Брайен, Л. М. (2018). Изменение положения сна матери на поздних сроках беременности с помощью позиционной терапии: технико-экономическое обоснование. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 14 (8), 1387–1397. https://doi.org/10.5664/jcsm.7280
    28. 28. Эффати-Дарьяни, Ф., Мохаммад-Ализаде-Чарандаби, С., Миргафурванд, М., Тагизаде, М., Бехради, Р., и Зарей, С. (2018). Влияние крема Lavender с ванной для ног или без нее на качество сна и усталость во время беременности и в послеродовом периоде: рандомизированное контролируемое исследование. Женщины и здоровье, 58 (10), 1179–1191. https://doi.org/10.1080/03630242.2017.1414101
    29. 29. Ли, К. А., Заффке, М. Э., и Баратт-Биб, К. (2001). Синдром беспокойных ног и нарушение сна при беременности: роль фолиевой кислоты и железа. Журнал женского здоровья и гендерной медицины, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    30. 30. Квач, Д. Т., Ле, Ю. Т., Май, Л. Х., Хоанг, А. Т., и Нгуен, Т. Т. (2020). Короткое время приема пищи до отхода ко сну является преобладающим фактором риска гастроэзофагеальной рефлюксной болезни при беременности. Журнал клинической гастроэнтерологии, 10.1097 / MCG.0000000000001399. Предварительная онлайн-публикация. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    31. 31. Карнелио С., Мортон А. и Макинтайр Х. Д. (2017). Расстройство дыхания во сне при беременности: последствия для матери и плода. Журнал акушерства и гинекологии: журнал Института акушерства и гинекологии, 37 (2), 170–178. https://doi.org/10.1080/01443615.2016.1229273
    32. 32. Американский колледж акушеров и гинекологов. (2019, июль). Упражнения во время беременности. Проверено 22 августа 2020 года. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy
    33. 33. Бей Б., Милгром Дж., Эриксен Дж. И Триндер Дж. (2010). Субъективное восприятие сна, но не его объективное качество, связано с послеродовыми нарушениями настроения у здоровых женщин. Сон, 33 (4), 531–538. https://doi.org/10.1093/sleep/33.4.531
    34. 3. 4. Ли, К. А., и Гей, К. Л. (2017). Улучшение сна для госпитализированных дородовых пациентов: нерандомизированное контролируемое пилотное исследование. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 13 (12), 1445–1453. https://doi.org/10.5664/jcsm.6846