Сон и переедание

Общеизвестно, что как хороший сон, так и соблюдение здоровой диеты необходимы для общего здоровья. Однако часто упускается из виду то, что существует важная взаимосвязь между сон и питание .



Важная часть этих отношений - это связь между сном и перееданием. Недостаток сна может повлиять на аппетит и выбор продуктов питания, увеличивая вероятность как переедания, так и употребления нездоровой пищи.

Переедание также может повлиять на сон. Слишком много еды, особенно если она включает тяжелую или острую пищу, может ухудшить сон, нарушая пищеварение и повышая риск изжоги. По этой причине большинство экспертов советуют не есть слишком много и слишком близко ко сну.



Признание двунаправленной связи между сном и перееданием может стать первым шагом на пути к оптимизации вашего рациона и сна.

Недостаток сна вызывает переедание?

Исследования показали, что недостаточный сон увеличивает переедание и выбор нездоровой пищи. Неудивительно, что исследования также связал недостаточный сон с увеличением веса и более высокий риск ожирения .

Нарушения нормальной выработки гормонов являются движущим фактором недосыпания, ведущего к перееданию. Сон играет жизненно важная роль в регулировании уровня гормонов , включая гормоны лептин и грелин, которые являются неотъемлемой частью голода и аппетита.

Грелин тесно связан с голодом, а лептин - с чувством сытости. Было обнаружено, что недостаток сна вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина , что приводит к усилению голода и аппетита. Это увеличивает вероятность переедания, особенно потому, что большее время бодрствования создает увеличенные возможности поесть .

Недостаток сна также влияет на части мозга, которые определить, как мы думаем о еде . В исследованиях людей с ограниченным сном активность мозга усиливается в тех областях, которые относятся к еде как к положительной награде, что делает нас более уязвимыми к перееданию.



Хуже того, эти изменения в головном мозге кажутся наиболее сильными при употреблении продуктов, которые могут способствовать ожирению. Найдено одно исследование повышенный аппетит к калорийной пище у людей, которые не высыпались. Похожие результаты были найдены в маленькие дети и подростки , что указывает на то, что плохой сон может быть фактором, способствующим росту детского ожирения.

Образцы переедания могут привести к увеличению веса, что повышает риск обструктивное апноэ во сне , нарушение дыхания, вызывающее постоянные прерывания сна. Переедание, особенно ночью, может нарушить сон. В результате может возникнуть порочный круг, в котором плохой сон вызывает переедание, которое может сыграть роль в дальнейшем ухудшении сна.

Влияет ли переедание на сон?

Переедание может мешать нормальному сну. После обильного приема пищи организм должен направить энергию на процесс пищеварения, который обычно занимает несколько часов. Но пищеварение обычно замедляется во время сна , ставя нормальный процесс сна вашего тела в противоречие с потребностями желудка в пищеварении. Это может объяснить, почему исследования показали, что повышенные нарушения сна после еды перед сном.

Исследования показали связь между потреблением большего количества калорий и жира и уменьшение количества сна . Влияние переедания на сон может усугубляться избыточным потреблением определенных видов пищи. Например, блюда с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и насыщенных жиров были коррелирует с прерывистым сном .

Переедание может вызвать дискомфорт, который может стать препятствием для сна. Обильные приемы пищи не только заставляют вас чувствовать себя слишком сытым, но и могут вызвать и усугубить кислотный рефлюкс , в результате чего изжога может сделать это труднее получить качественный сон . Изжога может быть еще более вероятной, если переедание связано с некоторыми продуктами, такими как острая пища, жирная пища и шоколад, которые может вызвать расстройство желудка . Обильные приемы пищи с определенными продуктами также могут нарушить сон: повышение температуры тела что противоречит типичному процессу охлаждения организма во время сна.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Как можно хорошо спать после переедания?

Если вы съели слишком много, но все же хотите хорошо выспаться, вам могут помочь несколько советов:

  • Это займет время: Если можете, подождите 3-4 часа перед сном, чтобы у вашего тела было время посвятить пищеварению.
  • Пить воду: Чувство наполнения может побудить вас отказаться от питья воды, но важно избегать обезвоживания, но избегайте газированных напитков из-за содержания газа.
  • Избегайте алкоголя и кофеина: И то и другое может мешать вашему сну, поэтому лучше избегать их, если вы хотите хорошо отдохнуть.
  • Попробуйте легкие физические нагрузки: Не переусердствуйте, но короткая прогулка в медленном или умеренном темпе или легкая растяжка могут помочь вам почувствовать себя более комфортно во время переваривания пищи.
  • Предотвратить изжогу: Две стратегии предотвращения кислотного рефлюкса включают: поднять изголовье кровати на шесть дюймов и лежа на левом боку . Если вас беспокоит изжога, эти действия помогут вам спать без перебоев.
  • Оптимизируйте свою спальню: Устранение потенциальных нарушений сна, например, из-за чрезмерного света или шума, может помочь вам заснуть и быстро снова заснуть, если вы проснетесь ночью после переедания.

Вредно ли есть перед сном?

Дело не только в том, сколько или что вы едите, во времени когда вы едите тоже имеет значение . Исследования показали, что прием пищи в течение трех часов перед сном увеличивает вероятность нарушения сна, и этот риск может быть еще выше, если вы переедаете во время ужина. Кислотный рефлюкс, который скорее с поздним ужином , может еще больше снизить качество сна.

Помимо воздействия на сон, прием пищи перед сном также может способствовать увеличению веса . Внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, позволяют организму лучше переваривать пищу и регулировать уровень сахара в крови в течение дня. Таким образом, поздний ужин может отрицательно влияют на обмен веществ , увеличивают жировые отложения и повышают риск ожирения.

Исследования показывают, что, учитывая его потенциальное влияние на сон и вес, в целом предпочтительнее потреблять большую часть калорий в течение дня . При этом, поскольку диетические потребности могут варьироваться в зависимости от обстоятельств человека, любой, кто обеспокоен его питанием и сном, должен поговорить со своим врачом или диетологом за советом, который подходит для их ситуации.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +22 источника
    1. 1. Ву Ю., Чжай Л. и Чжан Д. (2014). Продолжительность сна и ожирение у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Медицина сна, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. два. Ким, Т. В., Чжон, Дж. Х., и Хонг, С. С. (2015). Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и метаболизм. Международный журнал эндокринологии, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Шпигель, К., Тасали, Э., Пенев, П., и Ван Каутер, Э. (2004). Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом. Анналы внутренней медицины, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Четыре. Сент-Онге М. П. (2017). Связь сна и ожирения: основные механизмы и последствия для лечения. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. Сент-Онж, М. П., МакРейнольдс, А., Триведи, З. Б., Робертс, А. Л., Си, М., и Хирш, Дж. (2012). Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым раздражителям. Американский журнал клинического питания, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Грир, С. М., Гольдштейн, А. Н., и Уокер, М. П. (2013). Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. Природные коммуникации, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Маллинс, Э. Н., Миллер, А. Л., Чериан, С. С., Люмен, Дж. К., Райт, К. П., младший, Курт, С., и Лебуржуа, М. К. (2017). Острое ограничение сна увеличивает потребление пищи у детей дошкольного возраста. Журнал исследований сна, 26 (1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Вайс, А., Сюй, Ф., Сторфер-Иссер, А., Томас, А., Иеверс-Ландис, К. Э. и Редлайн, С. (2010). Связь продолжительности сна с потреблением подростками жиров и углеводов. Сон, 33 (9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Дантас, Р. О., и Абен-Атар, К. Г. (2002). Аспекты влияния сна на пищеварительный тракт. Архив гастроэнтерологии, 39 (1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Чанг, Н., Бин, Ю.С., Цистулли, П.А., и Чоу, К.М. (2020). Влияет ли близость приема пищи ко сну на сон молодых взрослых? Поперечный опрос студентов университетов. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 17 (8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. 11. Гранднер, М.А., Крипке, Д.Ф., Найду, Н., и Лангер, Р.Д. (2010). Взаимосвязь между диетическими питательными веществами и субъективным сном, объективным сном и дремотой у женщин. Медицина сна, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. Сент-Ондж, М. П., Робертс, А., Шехтер, А., и Чоудхури, А. Р. (2016). Клетчатка и насыщенные жиры связаны с возбуждением сна и медленным сном. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 12 (1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 13. Вела, М. Ф., Крамер, Дж. Р., Ричардсон, П. А., Додж, Р., и Эль-Сераг, Х. Б. (2014). Плохое качество сна и обструктивное апноэ во сне у пациентов с ГЭРБ и пищеводом Барретта. Нейрогастроэнтерология и моторика: официальный журнал Европейского общества моторики желудочно-кишечного тракта, 26 (3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Нисар М., Мохаммад Р. М., Аршад А., Хашми И., Юсуф С. М. и Байг С. (2019). Влияние режима питания на сон студентов-медиков. Cureus, 11 (2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. пятнадцать. Эдвардс, С. Дж., Монтгомери, И. М., Колкухун, Э. К., Джордан, Дж. Э. и Кларк, М. Г. (1992). Острая еда нарушает сон: эффект терморегуляции ?. Международный журнал психофизиологии: официальный журнал Международной организации психофизиологии, 13 (2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. Информационный центр здоровья Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. (2020, июль). Лечение ГЭР и ГЭРБ. Получено 17 ноября 2020 г., из https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. ван Херваарден М.А., Кацка Д.А., Смаут А.Дж., Самсом М., Гидеон М. и Кастелл Д.О. (2000). Влияние различных положений лежа на постпрандиальном гастроэзофагеальном рефлюксе у здоровых людей. Американский журнал гастроэнтерологии, 95 (10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. Макхилл, А. В., Филлипс, А. Дж., Чейслер, К. А., Китинг, Л., Йи, К., Баргер, Л. К., Гарау, М., Шеер, Ф. А., и Клерман, Э. Б. (2017). Более позднее суточное время приема пищи связано с увеличением жировых отложений. Американский журнал клинического питания, 106 (5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Писман, М., Хван, И., Мейдонович, К., и Вонг, Р. К. (2007). Эпизоды ночного рефлюкса после приема стандартной еды. Имеет ли значение время? Американский журнал гастроэнтерологии, 102 (10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. 20. Гу, К., Бреретон, Н., Швейцер, А., Коттер, М., Дуан, Д., Бёрсхайм, Э., Вулф, Р. Р., Фам, Л. В., Полоцкий, В. Ю., и Джун, Дж. К. (2020). Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев - рандомизированное перекрестное клиническое испытание. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 105 (8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. 21. Лопес-Мингес, Дж., Гомес-Абеллан, П., и Гараулет, М. (2019). Время завтрака, обеда и ужина. Влияние на ожирение и метаболический риск. Питательные вещества, 11 (11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Рангарадж В. Р., Сиддула А., Берджесс Х. Дж., Паннайн С. и Кнутсон К. Л. (2020). Связь между временем потребления энергии и чувствительностью к инсулину: перекрестное исследование. Питательные вещества, 12 (2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503