Гигиена сна

Уделять внимание гигиене сна - один из самых простых способов настроить себя на лучший сон.



Сильная гигиена сна означает наличие в спальне и распорядка дня, способствующих постоянному и непрерывному сну. Поддержание стабильного режима сна, обеспечение комфорта в спальне и отсутствие сбоев, выполнение расслабляющего распорядка перед сном и формирование здоровых привычек в течение дня - все это может способствовать идеальной гигиене сна.

Каждый спящий может адаптировать свои правила гигиены сна в соответствии со своими потребностями. В процессе вы можете выработать положительные привычки, чтобы вам было легче спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим.



Почему важна гигиена сна?

Здоровый сон важен как для физического, так и для физического здоровья. душевное здоровье , повышение производительности и общего качества жизни. Улучшение сна может принести пользу каждому, от детей до пожилых людей, и гигиена сна может сыграть ключевую роль в достижении этой цели.

Исследования показали, что формирование хороших привычек - это центральная часть здоровья . Создание устойчивых и полезных распорядков делает здоровое поведение почти автоматическим, создавая непрерывный процесс положительного подкрепления. С другой стороны, вредные привычки могут укорениться, даже если они вызывают негативные последствия.

К счастью, у людей есть впечатляющая способность чтобы наши привычки служили нашим долгосрочным интересам. Создание среды и набора процедур, способствующих достижению наших целей, действительно может окупиться.

Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и может открыть путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.

Улучшение гигиены сна требует небольших затрат и практически не сопряжено с риском, что делает его важной частью стратегия общественного здравоохранения чтобы противодействовать серьезным проблемам недостаточного сна и бессонница в Америке.



Каковы признаки плохой гигиены сна?

Трудное засыпание, частые нарушения сна и дневная сонливость являются наиболее яркими признаками плохой гигиены сна. Общее непостоянство количества или качества сна также может быть признаком плохой гигиены сна.

Как соблюдать правила гигиены сна?

Хорошая гигиена сна - это все, что вам нужно, чтобы вы могли хорошо спать каждую ночь.

Связанное чтение

  • Месть промедления перед сном
  • человек сидит за столом с чашкой кофе
  • человек спит в библиотеке

Оптимизация режима сна, режима перед сном и распорядка дня - это часть использования привычек, чтобы качественный сон казался более автоматическим. В то же время создание приятной обстановки в спальне может быть приглашением расслабиться и вздремнуть.

Несколько советов могут помочь в каждой из этих областей, они не являются жесткими требованиями. Вы можете адаптировать их к своим обстоятельствам и составить свой собственный контрольный список гигиены сна, чтобы выспаться как можно лучше.

Составьте график сна

Наличие установленного расписания нормализует сон как важную часть вашего дня и приучает ваш мозг и тело к полноценной количество сна, которое вам нужно .

  • Установите фиксированное время пробуждения: Независимо от того, будний это день или выходные, старайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку меняющийся график не позволяет вам войти в ритм постоянного сна.
  • Приоритет сна: Может возникнуть соблазн пропустить сон, чтобы поработать, учебу, пообщаться или заняться спортом, но очень важно относиться ко сну как к приоритету. Рассчитайте целевое время отхода ко сну на основе фиксированного времени пробуждения и старайтесь быть готовыми ко сну примерно в это время каждую ночь.
  • Вносите постепенные корректировки: Если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать все сразу, потому что это может испортить ваш график. Вместо этого сделайте маленькие, пошаговые корректировки до часа или двух так что вы можете приспособиться и приспособиться к новому графику.

Не переусердствуйте со сном: Сон может быть удобным способом восстановить энергию в течение дня, но он может нарушить сон ночью. Чтобы этого избежать, старайтесь спать относительно коротко и ограничено ранним днем .

Следуйте ночной рутине

От того, как вы готовитесь ко сну, зависит, насколько легко вы сможете заснуть. Пособие перед сном, включающее некоторые из этих советов, поможет вам расслабиться и упростить процесс засыпания, когда вы захотите.

  • Держите свой распорядок последовательным: Выполнение одних и тех же действий каждую ночь, включая такие вещи, как надевание пижамы и чистка зубов, может укрепить в вашем сознании, что пора спать.
  • Бюджет 30 минут на сворачивание: Воспользуйтесь тем, что успокаивает вас, например, тихой музыкой, легкой растяжкой, чтением и / или упражнениями на расслабление.
  • Приглушите свет: Старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может помешать производству мелатонин , гормон, который организм вырабатывает для облегчения сна.
  • Отключите от электроники: Обеспечьте 30-60-минутное буферное время перед засыпкой без использования устройств. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки вызывать умственную стимуляцию его трудно отключить, а также он излучает синий свет, который может снизить выработку мелатонина.
  • Методы испытаний релаксации: Вместо того, чтобы сделать засыпание своей целью, зачастую проще сосредоточиться на расслаблении. Медитация, внимательность, ритмичное дыхание и др. техники релаксации поможет вам настроиться перед сном.
  • Не ворочайтесь: Это помогает иметь здоровую психическую связь между нахождением в постели и фактическим сном. По этой причине, если по прошествии 20 минут вы не заснете, встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть.
Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Развивайте здоровые повседневные привычки

Не только привычки перед сном играют роль в хорошем сне. Положительный распорядок дня в течение дня может поддержать ваше циркадный ритм и ограничить нарушения сна.

  • Получите дневное освещение: Свет, особенно солнечный свет , является одним из ключевых факторов циркадных ритмов, способствующих качественному сну.
  • Будьте физически активными: Регулярные упражнения могут сделать это легче спать ночью а также обеспечивает множество других преимуществ для здоровья.
  • Не курить: Никотин стимулирует организм таким образом, что нарушает сон, что помогает объяснить, почему курение связано с многочисленные проблемы со сном .
  • Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект проходит, нарушая сон позже ночью. В результате лучше умереть употребление алкоголя и избегать его поздно вечером.
  • Сократите потребление кофеина днем ​​и вечером: Потому что это стимулятор, кофеин может держать вас в напряжении, даже когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать этого в течение дня. Также помните, употребляете ли вы много кофеина, чтобы попытаться восполнить недостаток сна.
  • Не ужинайте поздно: Поздний ужин, особенно обильный, тяжелый или острый, может означать, что вы все еще перевариваете пищу, когда пора ложиться спать. В общем, любая еда или закуски перед сном должны быть более легкими.
  • Ограничение активности в постели: Чтобы связать в уме связь между сном и нахождением в постели, лучше всего использовать кровать только для сна, за исключением секса.

Оптимизируйте свою спальню

Центральным компонентом гигиены сна, помимо привычек, является среда для сна. Чтобы легче засыпать, вы хотите, чтобы ваша спальня излучала спокойствие.

Хотя то, что делает спальню привлекательной, может варьироваться от одного человека к другому, эти советы могут помочь сделать ее спокойной и свободной от помех:

  • Имейте удобный матрас и подушку: Поверхность для сна имеет решающее значение для комфорта и безболезненного сна, поэтому выберите свой матрас и подушка с умом.
  • Используйте отличное постельное белье: В листы одеяла - это первое, к чему вы прикасаетесь, ложась спать, поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
  • Установите прохладную, но комфортную температуру: Настройте свой температура в спальне в соответствии с вашими предпочтениями, но допустите ошибку в отношении более прохладной стороны (около 65 градусов по Фаренгейту).
  • Блокировать свет: Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вам спать.
  • Заглушить шум: Беруши могут препятствовать тому, чтобы шум мешал вам уснуть, и если вам они неудобны, вы можете попробовать аппарат для белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить назойливые звуки.
  • Попробуйте успокаивающие ароматы: Легкие запахи, такие как лаванда , может вызвать более спокойное состояние души и помочь создать благоприятное пространство для сна.

У всех ли одинакова гигиена сна?

Основная концепция гигиены сна - то, что ваше окружение и привычки могут быть оптимизированы для лучшего сна - применима практически ко всем, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от человека.

По этой причине стоит попробовать различные настройки, чтобы выяснить, что лучше всего помогает вам спать. Вам не нужно менять все сразу, небольшие шаги могут помочь вам улучшить гигиену сна.

Также важно знать, что улучшение гигиены сна не всегда решает проблемы со сном. Людям, страдающим серьезной бессонницей или нарушения сна подобно обструктивное апноэ во сне может улучшить гигиену сна, но обычно необходимы и другие методы лечения.

Другими словами, даже если это может быть полезно, сама по себе гигиена сна не является панацеей. Если у вас продолжительные или серьезные проблемы со сном или дневная сонливость, лучше всего поговорить с врачом, который порекомендует наиболее подходящий курс лечения.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не