Недосыпание

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи без сна или с минимальным количеством сна. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.



Недосыпание - это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, влияет на одна треть взрослых американцев , проблема, которая только обострилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.



Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое лишение сна?

Термин 'недосыпание' относится к недосыпанию. необходимое количество сна , который для взрослых колеблется от семь-девять часов сна за ночь. Детям и подросткам нужно еще больше ночного сна чем взрослые.

Все ли определения недосыпания одинаковы?

В медицине сна недосыпание определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший - это не только то, сколько часов вы спите. В результате сроки дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться бодрым.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.



Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы депривации сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

  • Острое недосыпание относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда человек значительно сокращает время сна.
  • Хроническое недосыпание , также известный как синдром недостаточного сна, определяется Американская академия медицины сна как сокращенный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
  • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся лишение сна, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя оба бессонница а лишение сна связано с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна. С другой стороны, людям с недосыпанием не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за напряженного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше в выходные, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Связанное чтение

  • женщина не спит в постели
  • старший спящий
  • Бессонница

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие медицинские условия.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Обязанности по работе - еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить то количество сна, которое им действительно нужно.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или заболеваниями. Например, апноэ во сне , нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна. Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общие беспокойство расстройство, может влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня - один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и с трудом бодрствовать, даже когда им нужно. В некоторых случаях это приводит к микросон в котором человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

  • Замедленное мышление
  • Снижение концентрации внимания
  • Ухудшение памяти
  • Неудачное или рискованное принятие решений
  • Недостаток энергии
  • Изменения настроения включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания, острого или хронического характера. Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы после недосыпа, и что это может быть связано с генетика человека . Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев. Сонное вождение , который связан с замедлением времени реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти все системы организма , поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между недостатком сна и сердечно-сосудистые проблемы включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
  • Сахарный диабет: Недостаток сна влияет на способность организма к регулировать уровень сахара в крови , увеличивая риск метаболических состояний, таких как диабет.
  • Ожирение: Исследования показали, что люди склонны потреблять больше калории и углеводы когда они не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здоровый вес .
  • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшение иммунной функции , в том числе более слабый ответ на вакцины.
  • Гормональные нарушения: Сон помогает организму правильно производить и регулировать уровни различные гормоны , потенциально повышающая предрасположенность к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
  • Боль: Недосыпающие люди в более высокий риск о появлении боли или ощущении, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
  • Расстройства психического здоровья: Сон и душевное здоровье тесно переплетены, и плохой сон имеет сильные ассоциации при таких состояниях, как депрессия, беспокойство и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенный общий риск смерти также как и более низкое качество жизни .

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, ежегодно погибает 6000 человек. вызвано сонливым вождением , и недосыпание, как было подсчитано, привело к сотням миллиардов дополнительных расходы на здравоохранение а также более 400 млрд долларов в потери производительности в год только в Соединенных Штатах.

Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневник сна или заполните анкету о сне, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях дополнительное тестирование с технологией отслеживания сна, известной как актиграфия, или с ночным исследование сна может быть проведено, если необходима дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить лишение сна

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом - хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев упор на гигиена сна - среда вашего сна и повседневные привычки - это центральный компонент профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Решайте проблему депривации сна, а не справьтесь с ней

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является надежным решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно отказаться от того, чтобы считать недостаток сна нормальным явлением, и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон своим приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать сон приоритетом:

  • Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
  • Установите границы в своей работе и общественной жизни: В вашей личной или профессиональной жизни легко урезать время, отведенное на сон, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранять все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
  • Составьте распорядок дня перед сном: Готовьтесь каждую ночь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Устойчивый распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте свою спальню окружающая среда, идеально подходящая для вашего отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Ваш матрас подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания - избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

  • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать. Свет, излучаемый этими устройствами, также может мешать работе вашего циркадный ритм . В результате лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
  • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно ночью, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
  • Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
  • Дремота: Чтобы сон не мешал спать ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не ложитесь поздно днем ​​или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Сделайте день лучше

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Обычный физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не