Задолженность сна и как справиться со сном

Сон - неотъемлемая часть общего состояния здоровья. Достаточный сон предлагает множество преимуществ , например, ощущение бодрости в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.



Для многих людей высыпаться может быть непросто. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев заболевают меньше шести часов сна . Недосыпание еще чаще встречается у людей, работающих в сфере медицины или в других сферах. сменная работа рабочие места.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешают работе, учебе и вождению. Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Недосыпание также связано со снижением иммунной функции, нарушением метаболизма и увеличением веса, а также повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.



Поскольку хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия, естественно захотеть узнать, как восстановиться после недосыпания. Хорошая новость заключается в том, что, предприняв правильные шаги, люди могут выздороветь и восстановить преимущества полноценного качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Недостаток сна, также называемый дефицитом сна, - это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают. Например, если вашему телу нужно восемь часов сна в сутки, а вы спите только шесть - у вас недосыпание на два часа.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, сон на 30-60 минут позже обычного в течение нескольких дней может быстро накапливаться. В наиболее распространенные виды деятельности Причиной того, что американцы недосыпают, являются часы работы, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление недосыпания не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническое ограничение сна , не чувствуют особой сонливости, хотя их физическая и умственная работоспособность значительно снижается.

Как избежать недосыпания

Самый простой способ избежать последствий недосыпания - это в первую очередь избегать накопления недосыпания. Узнайте, сколько сна нужно вашему организму, и сделайте сон одним из наиболее важных способов ухода за телом.



Хотя количество сна может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национальный фонд сна . Детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело в процессе роста и развития.

Может показаться, что если вы пожертвуете небольшим количеством сна ради учебы или еще несколько часов поработаете, это поможет вам сделать больше, но помните, что достаточный сон улучшает когнитивные способности и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня. Вот еще несколько идей по улучшению вашего гигиена сна чтобы уменьшить вероятность накопления недосыпания: получайте самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

  • Соблюдайте установленный график сна: Соблюдение установленного графика сна позволяет расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Если вам нужно изменить режим сна, делайте это медленно, меняя его с шагом 30-60 минут.
  • Разработайте ночной распорядок дня: Ночной распорядок дня позволяет вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну. Установите будильник на 30 минут - час перед сном, чтобы напомнить вам, что нужно приглушить свет, выключить электронику и заняться расслабляющим действием.
  • Учитывайте дневные привычки: Если вы хронически недосыпаете, подумайте о любых дневных занятиях, которые могут вызывать проблемы со сном. Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, а не пьете кофеин перед сном и ограничьте занятия в постели только сном и сексом. Ограничение экранного времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
  • Улучшите обстановку в спальне: Оптимизируйте среду в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65 ° F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыни, если они стареют или им неудобно.

Иногда потеря сна неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна. К счастью, проявив немного терпения и постоянства, люди могут избавиться от недосыпания и вернуть себе преимущества хорошего сна.

Восстановление после сна

Дремать Часто первое, что приходит на ум, когда мы недосыпаем, и не зря. Кратко, 10-20 минутный сон может помочь вам почувствовать себя более свежим в течение дня. Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, обучаемость и остроту ума на несколько часов.

Спать по выходным наверстать упущенное - еще один распространенный подход. К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недосыпание или просто представляет собой возврат к нашему нормальному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не дает обратить вспять метаболическую дисрегуляцию и потенциальное увеличение веса, связанное с регулярной потерей сна.

Проблема как для сна, так и для сна по выходным заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления. Вы можете почувствовать себя лучше на некоторое время после дополнительного сна, но стремительный рост недосыпания - это долг, который нужно погашать дольше.

Хотя сон на утро или два может помочь, этого часто бывает недостаточно. Исследования показали, что восстановление после часа недосыпания может занять до четырех дней, а на восстановление - до девяти дней. устранить недосыпание . Полное восстановление после недосыпания возвращает наше тело к исходному состоянию, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Советы, как лучше заснуть

Если вы надеетесь наверстать упущенное после накопления недосыпания, вот несколько идей, как вернуться к здоровому режиму сна и оправиться от последствий недосыпания:

  • Последовательность - ключ к успеху: Включите в свой график время для сна и старайтесь, чтобы время отхода ко сну и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже по выходным. Для повторной синхронизации важно поддерживать постоянный график сна. циркадные ритмы .
  • Вести дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режим сна, а также любые образцы или практики, влияющие на ваш сон. Попробуйте Национальный фонд сна дневник сна , это занимает всего несколько минут в день.
  • Попробуйте вздремнуть днем: Хотя дневной сон не заменяет потерянного сна, он помогает вам чувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Сон может быть особенно полезным для сменных рабочих или людей, которые не могут поддерживать постоянный режим сна. Даже короткий сонливость может освежить остаток дня.
  • Это займет время: Помните, что на восстановление после недосыпания могут уйти дни. Увеличивайте время сна медленно, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и регулярном получении достаточного количества отдыха, а ваше тело сделает все остальное.
  • Поговорите со своим врачом: Если недостаток сна мешает вашей повседневной деятельности или если у вас проблемы с восстановлением, важно поговорить с врачом. Врач может обсудить возможность недиагностированного нарушения сна, например: бессонница и предлагайте индивидуальные советы по улучшению сна.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +10 источников
    1. 1. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 26 апреля). Здоровый сон. Получено 1 ноября 2020 г., из https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. два. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (2012). Непродолжительность сна у рабочих - США, 2010 г. MMWR. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности, 61 (16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Уотсон, Н.Ф., Бадр, М.С., Беленьки, Г., Бливайз, Д.Л., Бакстон, О.М., Байсс, Д., Динджес, Д.Ф., Гангвиш, Дж., Гранднер, М.А., Кушида, К., Малхотра, Р.К., Мартин, Дж. Л., Патель, С. Р., Куан, С. Ф., и Тасали, Э. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное согласованное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон, 38 (6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. Четыре. Баснер, М., Фомберштейн, К. М., Разави, Ф. М., Бэнкс, С., Уильям, Дж. Х., Роза, Р. Р. и Динджес, Д. Ф. (2007). Американское исследование использования времени: время сна и его связь с активностью бодрствования. Сон, 30 (9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Ван Донген, Х. П., Мэйслин, Г., Маллингтон, Дж. М., и Динджес, Д. Ф. (2003). Кумулятивная стоимость дополнительного бодрствования: влияние дозы на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного недосыпания. Сон, 26 (2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, К., Бруни, О., Дон Карлос, Л., Хазен, Н., Херман, Дж., Кац, Е.С., Хейрандиш-Гозал, Л., Нойбауэр, Д. Н., О'Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Роудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015) . Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Брукс, А., и Лак, Л. (2006). Короткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы? Сон, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Окерстедт, Т., Гилотти, Ф., Гротта, А., Чжао, Х., Адами, Х. О., Тролле-Лагеррос, Ю., и Беллокко, Р. (2019). Продолжительность сна и смертность - Имеет ли значение сон на выходных? Журнал исследований сна, 28 (1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Депнер, К.М., Мелансон, Э.Л., Экель, Р.Х., Снелл-Бержеон, Дж. К., Перро, Л., Бергман, Британская Колумбия, Хиггинс, Дж. А., Герин, М.К., Стотард, ER, Мортон, С.Дж., и Райт, К. 2019). Ad libitum Восстановительный сон выходного дня не предотвращает метаболическую дисрегуляцию во время повторяющегося режима недостаточного сна и восстановительного сна в выходные дни. Текущая биология: CB, 29 (6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Китамура, С., Катайосе, Ю., Накадзаки, К., Мотомура, Ю., Оба, К., Кацунума, Р., Терасава, Ю., Эномото, М., Моригути, Ю., Хида, А., И Мисима, К. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального недосыпа. Научные отчеты, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812