Время перед экраном и бессонница: что это значит для подростков

Национальный фонд сна, 2014 г. Сон в современной семье Опрос показал, что трое из четырех подростков и 96% подростков в возрасте от 15 до 17 лет приносят в спальню какие-то технологии. В общей сложности средний подросток достигает девять часов экранного времени в сутки.



Растущее использование электронных устройств в школе, развлечениях и социальных сетях имеет много преимуществ. Однако экспертов все больше беспокоят эффекты синего света от этих электронные устройства о цикле сна-бодрствования. По оценкам двое из трех подростков регулярно спите меньше рекомендованного количества, а время экрана может быть причиной недосыпания и других проблем.

Как экраны влияют на цикл сна-бодрствования?

Цикл сна-бодрствования человека следует циркадный ритм в основном это происходит от солнечного света. Когда на улице светло, мы становимся более внимательными. Когда становится темно, в организме вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сонливость.



Смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизионные экраны и некоторые электронные книги излучают коротковолновый синий свет, очень похожий на солнечный свет. Этот свет не только делает нас более бдительными, но и заставляет тело думать, что сейчас еще день.

В ответ организм вырабатывает меньше мелатонина, что нарушает естественный цикл сна и бодрствования. Чем дольше вы проводите на экране, тем большие последствия для вашего сна.

Вызывает ли экранное время бессонницу у подростков?

Экранное время связано с множеством симптомы бессонницы у подростков. Задерживая высвобождение мелатонина, экранное время отодвигает время сна и приводит к менее спокойному сну. Поскольку у большинства подростков строгое время начала занятий в школе, более позднее время отхода ко сну обычно приводит к снижению общего количества сна и повышенной сонливости на следующий день. Со временем, если вы ложитесь спать поздно в будние дни и лучше выспитесь в выходные, циркадный ритм нарушается.

Ученые считают, что дети и подростки могут быть сверхчувствительны к воздействию синего света, потому что их глаза впускают больше света . По этой причине ограничение вечернего экранного времени у детей и подростков особенно важно для предотвращения проблем со сном.

В дополнение к снижению уровня мелатонина, экранное время для подростков может съедать время сна. Рассказывать перед сном возбуждающие или жестокие материалы или использовать социальные медиа , может повысить бдительность и уменьшить сонливость. На бдительность и уровень мелатонина также могут влиять пассивные технологии, такие как телевизор, работающий в фоновом режиме, или смартфон, издающий звуки, вибрации и свет.



Есть некоторые споры о том, действительно ли экранное время вызывает бессонницу у подростков, или подростки, у которых проблемы со сном, просто с большей вероятностью будут использовать экраны ночью. Ситуация усложняется тем, что чрезмерное использование мобильного телефона связано с симптомами депрессия и тревога , которые сами по себе являются фактором риска бессонницы. Может случиться так, что сон, экранное время и негативные эмоции взаимодействуют, усугубляя нездоровое поведение.

Тем не менее, преобладает мнение, что экранное время больше влияет на бессонницу, чем наоборот. Исследования показывают, что 57% подростков те, кто использует технику в спальне, страдают от проблем со сном, а подростки постоянно сообщают о плохом сне, когда телевизор или маленький экран , например смартфон, в спальне.

Какие устройства больше всего влияют на качество сна?

Исследователи не уверены, определенные устройства хуже других, когда дело касается проблем со сном. Доказано, что компьютеры, планшеты, смартфоны, телевизоры и игровые консоли влияют на сон, особенно при использовании за час до сна.

Некоторые эксперты считают, что сон хуже с устройствами, требующими интерактивное использование , например смартфон или игровую приставку. Другие предполагают, что смартфоны могут влиять на уровень мелатонина больше, чем экраны телевизоров, поскольку они, как правило, находятся ближе к лицу. Точно так же сон, кажется, страдает больше, когда подростки используют экраны в темная комната возможно потому, что их зрачки более расширены и пропускают больше синего света.

Чем больше времени подросток проводит за экраном каждый день, тем больше у него шансов нарушенный сон . Кроме того, использование телефона для общения с другими перед сном может привести к недосыпанию, так как подростки не ложатся спать позже, чтобы дождаться ответа. Наконец, если оставить телефон включенным, отключение звука на ночь также нарушит сон, когда подростки разбудят оповещения о входящих сообщениях.

Каковы последствия недосыпания для подростков?

Недостаток сна в подростковом возрасте может вызвать проблемы с настроением, эмоциями и Академическая успеваемость . Подростки, которые плохо спят, с большей вероятностью будут иметь проблемы со своими сверстниками, а хроническая потеря сна может привести к ослабленной иммунной системе, депрессии и суицидальным мыслям.

Потеря сна и экраны являются факторами риска ожирение также, особенно когда экранное время заменяет упражнения. Недосыпание также приводит к повышенной усталости в течение дня, что может быть очень опасным для молодых водителей.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Советы подросткам, занимающимся экраном и сном

Поскольку подросткам необходимо использовать экраны для учебы и социальных обязательств, такие организации, как Американская академия педиатрии предпочитают не указывать точное время, рекомендованное для подростков. Вместо этого они призывают родителей разработать индивидуальный семейный медиаплан.

Семейный план в социальных сетях должен включать четкие ограничения на экранное время и выделять время для других занятий, таких как сон, время с семьей, учеба и упражнения. Подростки преуспевают, когда им дают возможность участвовать в создании своих собственных руководящих принципов, поэтому подумайте о том, чтобы сесть и вместе составить «экранный план». В рамках постоянной миссии по улучшению привычек вашего подростка использовать экран и условий сна вам следует:

  • Установите границы для учебного и развлекательного экранного времени.
  • Выберите подходящее время отхода ко сну, учитывая, что подросткам необходимо от восьми до десяти часов сна .
  • Согласитесь на «комендантский час» и побудите вашего подростка по возможности меньше пользоваться экраном в течение дня.
  • Решите, где заряжать смартфоны, в идеале - вне спальни подростка.
  • Обсудите последствия недосыпания и напомните подростку, что меньше экранного времени дает ему больше времени для общения, семейного времени, домашних заданий, спорта и внеклассных занятий.
  • Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном, чтобы заменить использование экрана, включая такие занятия, как чтение или общение в чате.
  • Следуйте советам по гигиене сна и сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.
  • Затемняйте экраны, выбирайте ночные режимы и переключайтесь на теплое домашнее освещение перед сном.
  • Прислушивайтесь к тревогам вашего подростка, например к страху, который он может упустить из виду в социальных сетях, и найдите способы включить решения в медиаплан.
  • Будьте в курсе того, как ваш подросток использует технологии, и расскажите о том, как пользоваться Интернетом безопасно и ответственно.

В идеале спальня должна быть зона без экрана . Если вы забронируете спальню для сна, это поможет вашему мозгу успокоиться. Однако не всегда удается убрать технику из спальни. Если ваш подросток вынужден пользоваться техникой в ​​спальне, попросите его выключить свои устройства примерно за час до сна. Очки или приложения, предназначенные для отфильтровать синий свет также, по-видимому, сводит к минимуму нарушения сна подростков.

Чтобы помочь подросткам усвоить здоровые привычки к экрану, родители должны стремиться быть положительными образцами для подражания, ограничивая свое использование экрана.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +16 источников
    1. 1. Бакстон, О.М., Чанг, А.-М., Спилсбери, Дж. К., Бос, Т., Эмселлем, Х., Кнутсон, К. Л. (2015). Сон в современной семье: защитные семейные распорядки для сна детей и подростков. Здоровье сна, 1 (1), 15–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779564/
    2. два. Время экрана и дети. (2020, февраль). Американская академия детской и подростковой психиатрии. Получено 25 января 2021 г., из https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Children-And-Watching-TV-054.aspx
    3. 3. Уитон, А.Г., Джонс, С.Е., Купер, А.С., и Крофт, Дж. Б. (2018). Короткая продолжительность сна среди учащихся средних и старших классов - Соединенные Штаты, 2015. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности, 67 (3), 85–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370154/
    4. Четыре. Хайсинг, М., Паллесен, С., Стормарк, К.М., Якобсен, Р., Лундерволд, А.Дж., и Сивертсен, Б. (2015). Сон и использование электронных устройств в подростковом возрасте: результаты большого популяционного исследования. BMJ Open, 5 (1), e006748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25643702/
    5. 5. Тернер, П. Л., и Майнстер, М. А. (2008). Циркадная фоторецепция: старение и важная роль глаз в системном здоровье. Британский журнал офтальмологии, 92 (11), 1439–1444. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/
    6. 6. Скотт, Х., Бьелло, С.М., и Вудс, Х.С. (2019). Использование социальных сетей и режим сна подростков: кросс-секционные результаты когортного исследования тысячелетия в Великобритании. BMJ Open, 9 (9), e031161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31641035/
    7. 7. Лю С., Вин, Ю. К., Хао, Ю., Ли, В., Чжан, Дж., И Чжан, Б. (2019). Связь длительного использования мобильного телефона с нарушениями сна и психическим расстройством у студентов технических колледжей: перспективное когортное исследование. Сон, 42 (2), 10.1093 / sleep / zsy213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395300/
    8. 8. Хейл, Л., Киршен, Г. В., ЛеБуржуа, М. К., Градисар, М., Гаррисон, М. М., Монтгомери-Даунс, Х., Киршен, Х., Макхейл, С. М., Чанг, А. М., и Бакстон, О. М. (2018). Молодежь просматривает медиа-привычки и сон: рекомендации по поведению на экране, благоприятствующему сну, для врачей, педагогов и родителей. Детские и подростковые психиатрические клиники Северной Америки, 27 (2), 229–245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/
    9. 9. Фалбе, Дж., Дэвисон, К. К., Франкл, Р. Л., Гантер, К., Гортмейкер, С. Л., Смит, Л., Лэнд, Т., и Таверас, Э. М. (2015). Продолжительность сна, спокойствие и экраны в среде сна. Педиатрия, 135 (2), e367 – e375. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560435/
    10. 10. Хейл, Л., и Гуан, С. (2015). Экранное время и сон среди детей школьного возраста и подростков: систематический обзор литературы. Обзоры медицины сна, 21, 50–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193149/
    11. 11. Градисар, М., Вольфсон, А. Р., Харви, А. Г., Хейл, Л., Розенберг, Р., и Чейслер, К. А. (2013). Сон и использование технологий американцами: результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2011 году. Журнал клинической медицины сна, 9 (12), 1291–1299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/
    12. 12. Миреку М. О., Баркер М. М., Мутц Дж., Дюмонтейл И., Томас М., Рёесли М., Эллиотт П. и Толедано М. Б. (2019). Использование мультимедийных устройств на основе экрана в ночное время, сон подростков и качество жизни, связанное со здоровьем. Environment International, 124, 66–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30640131/
    13. 13. Ферстер, М., Хеннеке, А., Четти-Мхланга, С., и Рёесли, М. (2019). Влияние экранного времени подростков и ночных пробуждений, связанных с мобильным телефоном, на сон и общие симптомы здоровья: проспективное когортное исследование. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 16 (3), 518. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6388165/
    14. 14. Чахал Х., Фунг С., Кюле С., Вейгелерс П.Дж. Наличие и использование в ночное время электронных развлекательных и коммуникационных устройств связано с короткой продолжительностью сна и ожирением среди канадских детей. Pediatr Obes. 2013 Февраль 8 (1): 42-51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22962067/
    15. пятнадцать. Медицинские эксперты KidsHealth. (нет данных). Руководство по экранному времени для подростков .. KidsHealth от Nemours. Получено 25 января 2021 г., из https://kidshealth.org/en/parents/screentime-teens.html
    16. 16. Ван дер Лели, С., Фрей, С., Гарбацца, К., Вирц-Джастис, А., Дженни, О.Г., Штайнер, Р., Вольф, С., Кайохен, К., Бромунд, В., и Шмидт , С. (2015). Синие блокирующие очки в качестве меры противодействия воздействию вечернего воздействия светодиодного экрана на подростков мужского пола. Журнал здоровья подростков, 56 (1), 113–119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25287985/