ПМС и бессонница

Проблемы со сном распространены в Америке, при этом до 35% взрослых сообщают о симптомах, соответствующих бессонница . Женщины больше вероятность плохого сна чем у мужчин, и одна из вероятных причин - гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.



В дни, предшествующие менструации, женщины часто отмечают физические и эмоциональные изменения, которые происходят вместе со сдвигами в выработке гормонов в организме. Для многих женщин эти изменения легкие, но для других они разрушительны и приводят к предменструальному синдрому (ПМС). В тяжелых случаях они могут вызвать предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).

Женщины с ПМС и ПМДР часто спят слишком мало или слишком много, и даже женщины с легкими симптомами могут уставать или испытывать бессонницу до и во время менструации.



Точная причина этих проблем со сном до конца не изучена, но, учитывая, насколько сон важен для физического и психического здоровья, важно знать о менструальном цикле и сне, а также о том, как лучше всего спать во время менструации.

Основы менструального цикла

Хотя длина менструальный цикл может варьироваться для каждой женщины, средний цикл составляет 28 дней, в течение которых происходят изменения вызванный повышением и понижением уровня гормонов включая эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон.

Каковы стадии менструального цикла?

Менструальный цикл делится на четыре стадии:

  1. Менструальная фаза: Эта фаза начинается в первый день месячного кровотечения, часто называемого менструацией. За это время организм избавляется от лишней оболочки матки, которая образовалась при подготовке к беременности. В среднем это длится около пяти дней.
  2. Фолликулярная фаза: Это включает в себя развитие яйцеклетки внутри фолликула в яичниках, и это начинается в первый день менструации и обычно длится 13 дней.
  3. Фаза овуляции: В фазе овуляции зрелое яйцо выпускается яичником. В 28-дневном цикле это обычно происходит на 14-й день.
  4. Лютеиновой фазы: Эта фаза длится около двух недель после овуляции. Если женщина не забеременела, лютеиновая фаза заканчивается менструацией и началом нового цикла.

Некоторые ресурсы классифицируют менструальный цикл как всего три фазы и считать дни менструации составной частью фолликулярной фазы.

Как гормоны меняются во время менструального цикла?

Каждый этап менструального цикла происходит в ответ на изменение выработки гормонов. Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, повышаются во время фолликулярной фазы и после овуляции, но если беременность не наступает, эти гормоны существенно снижаются в последние дни лютеиновой фазы.



Эти гормоны влияют не только на яичники и матку, они влияют на несколько систем организма с далеко идущими последствиями. Снижение уровня эстрогена и прогестерона за несколько дней до менструации может повлиять на ваше физическое и эмоциональное самочувствие.

Физические и эмоциональные изменения перед менструацией

Вокруг 90% женщин сообщают, что они замечают по крайней мере некоторые физические или эмоциональные изменения перед менструацией. Примеры возможных изменений:

  • Вздутие живота или газы
  • Нежная или опухшая грудь
  • Запор или диарея
  • Судороги
  • Головная боль
  • Неуклюжесть
  • Чувствительность к шуму и свету
  • Снижение концентрации внимания и памяти
  • Усталость
  • Печаль, беспокойство, раздражительность и перепады настроения
  • Изменения полового влечения
  • Слишком много или мало спать
  • Изменения аппетита

Когда появляются эти симптомы, они варьируются от От 10 дней до нескольких часов перед менструацией. Они могут пройти вскоре после начала менструации или могут длиться несколько дней после начала менструации.

Хотя почти все женщины замечают некоторые изменения до начала менструации, они обычно ограничены и незначительны. Тип и тяжесть изменений могут меняться со временем и в зависимости от менструального цикла.

Что такое ПМС?

Предменструальный синдром - это состояние, характеризующееся обширными и надоедливыми симптомами, которые возникают в дни, предшествующие менструации, и могут продолжаться во время менструации. Тяжесть ПМС варьируется, но некоторые женщины с ПМС считают, что симптомы нарушают их повседневную жизнь и деятельность.

Что такое PMDD?

Предменструальное дисфорическое расстройство - более тяжелое состояние, включающее по крайней мере пять симптомов, включая значительные изменения настроения или эмоционального здоровья. PMDD может привести к большим проблемам на работе, в школе, а также в социальной и семейной жизни.

Насколько распространены ПМС и ПМДР?

Предполагается, что ПМС затрагивает до 12% женщин , и в большинстве случаев симптомы умеренные. Считается, что от 1% до 5% женщин страдают ПМДР.

Вероятность возникновения ПМС или ПМДР меняется в течение жизни женщины. Они чаще встречаются в возрасте от 20 до 40 лет, а наиболее выраженные симптомы часто возникают в конце 30-40 лет.

У женщин может быть ПМС во время одних менструальных циклов, а других - нет. Некоторые источники считают, что в какой-то момент своей жизни почти 75% женщин будут испытывать симптомы ПМС.

Что вызывает ПМС?

Точные механизмы ПМС неизвестны. Хотя широко считается, что это связано с изменением уровня гормонов, эксперты не знают наверняка, почему у некоторых женщин появляются более серьезные симптомы.

Одно из объяснений состоит в том, что есть различные способы реакции женского тела к колебаниям гормонов, таких как прогестерон и эстроген. Это может быть связано с взаимодействием этих гормонов с другими гормонорегулирующими системами, такими как метаболизм. Одной из предполагаемых причин является дефицит серотонина, химического вещества, передающего сигналы через мозг и нервную систему. Некоторые данные указывают на дефицит кальция или магния как факторов, способствующих этому.

Как ПМС влияет на сон?

ПМС часто вызывает проблемы со сном. Женщины с ПМС не менее в два раза вероятнее испытывать бессонницу до и во время менструации. Плохой сон может вызвать чрезмерную дневную сонливость и чувство усталости или сонливости во время менструации.

ПМС может заставить некоторых женщин спать намного дольше обычного. Усталость и усталость в период менструации, а также изменения настроения, такие как депрессия, могут привести к слишком продолжительному сну (гиперсомнии).

Эти проблемы могут быть еще хуже для женщин с PMDD поскольку около 70% женщин с этим заболеванием имеют проблемы, похожие на бессонницу, перед менструацией, а более 80% описывают чувство усталости.

Почему ПМС влияет на сон?

Связанное чтение

  • старший спящий
  • Бессонница
  • Бессонница

Исследователи не уверены, почему ПМС негативно влияет на сон, однако исследования выявили потенциальные причины этого симптома.

Изменение уровня гормонов может вызвать трудности с засыпанием, а также более частые прерывания сна у женщин с ПМС. Многочисленные исследования показали, что сон ухудшается во время поздней лютеиновой фазы (когда возникает ПМС) по сравнению с другими частями менструального цикла.

Гормональные изменения до и во время менструации могут навредить сну из-за воздействия на температуру тела и выработку мелатонина. Прогестерон, уровень которого увеличивается после овуляции до поздней лютеиновой фазы, повышает температуру тела до такой степени, что это может вызвать фрагментированный сон. Некоторые исследования обнаружили изменение уровня мелатонина во время менструального цикла, а мелатонин является гормоном, необходимым для регуляции циркадного ритма и регулярного сна.

Хотя результаты были противоречивыми, некоторые исследования показали, что у женщин с ПМС измененная архитектура сна , что означает, что они ненормально прогрессируют через стадии цикла сна. Например, у некоторых женщин было обнаружено менее быстрое движение глаз (REM) сон во время поздне-лютеиновой фазы. Быстрый сон включает в себя повышенный уровень мозговой активности и связан с яркими сновидениями. Эти изменения в архитектуре сна могут происходить даже у женщин, у которых нет ПМС.

Некоторые женщины испытывают более быстрые колебания гормонов перед менструацией, и исследования связали эти более быстрые сдвиги с более фрагментированным сном. Представление о том, что проблемы со сном вызваны не только изменением самих гормонов, но и скоростью изменения, может объяснить, почему у разных женщин могут быть такие разные переживания сна до начала менструации.

Перепады настроения - еще один важный фактор при проблемах со сном перед менструацией. ПМС может способствовать беспокойство и депрессия , оба из которых связаны с проблемами со сном. Кроме того, эти изменения настроения могут заставить женщин почувствовать, что им труднее засыпать или они просыпаются менее отдохнувшими.

Так много как 14% женщин имеют обильные месячные которые включают значительное менструальное кровотечение. Им, возможно, придется вставать с постели, чтобы сменить прокладки или тампоны, и они могут больше беспокоиться о сне и возможных ночных происшествиях, которые могут испачкать простыни или их матрас.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Лучше спать до, во время и после менструации

Несмотря на то, что бессонница часто возникает во время менструации, существуют шаги, которые могут помочь лучше спать в любой фазе менструального цикла.

Гигиена сна

Распространенная тактика улучшения сна: здоровая гигиена сна . Это означает оптимизацию ваших привычек, распорядка и окружающей среды, чтобы сделать их более благоприятными для получения спать тебе нужно .

Постоянный график сна, избегая лишнего сна кофеин , попадание дневного света, снижение уровня шума и света в спальне и разработка расслабляющего распорядка перед сном - все это примеры стратегий, которые могут улучшить гигиену сна.

Может быть полезно сосредоточиться на гигиене сна в качестве профилактической меры задолго до начала менструации. Хотя гигиена сна не устраняет всех проблем со сном, связанных с ПМС, она может обеспечить стабильность вашего сна и предоставить инструменты для быстро заснуть и бороться с бессонницей.

Перед менструацией

За несколько дней до начала менструации чаще всего возникают проблемы со сном. Шаги по управлению ПМС , например, регулярные упражнения, здоровое питание, техники релаксации и употребление большого количества воды может уменьшить общие симптомы и облегчить преодоление ПМС.

Некоторые лекарства и пищевые добавки также могут быть прописаны при более тяжелых симптомах ПМС и ПМДР, что может способствовать улучшению сна. Световая терапия , который использует яркую лампу для воздействия на циркадный ритм, может быть полезным для некоторых женщин с PDD.

Для любой женщины, испытывающей неприятные симптомы ПМС, включая проблемы со сном, важно поговорить с врачом, который может описать плюсы и минусы различных методов лечения, чтобы сделать осознанный выбор наилучшего варианта в их ситуации.

Во время и после менструации

Если симптомы не исчезнут, лечение ПМС можно продолжить во время менструации, но многие женщины обнаруживают, что их симптомы уменьшаются или исчезают в течение дня или двух после начала менструации.

Женщинам с обильными менструациями или женщинам, которые беспокоятся о ночном кровотечении, могут помочь впитывающие прокладки, предназначенные для использования в ночное время. А наматрасник или защитник может успокоить женщин, обеспокоенных тем, что они испачкают матрас.

Как только симптомы ПМС уменьшились, это дает возможность переориентировать на здоровые привычки сна, которые могут способствовать регулярному восстановительному сну с целью уменьшения нарушений до и во время менструации.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +18 источников
    1. 1. Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, SR, Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, SI (2016) . Сон и предменструальный синдром. Журнал медицины сна и расстройств, 3 (5), 1061. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239684/
    2. два. Управление по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. (2018, 16 марта). Ваш менструальный цикл. Проверено 15 июля, 2020. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/your-menstrual-cycle
    3. 3. Холеш Дж. Э., Басс А. Н., Лорд М. Физиология, Овуляция. [Обновлено 16 июня 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing 2020, январь. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441996/
    4. Четыре. Кнудсон, Дж., И Маклафлин, Дж. Э. (апрель 2019 г.). Руководство MSD для потребителей: Менструальный цикл. Проверено 15 июля, 2020. https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
    5. 5. Управление по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. (2018, 16 марта). Предменструальный синдром (ПМС). Проверено 15 июля, 2020. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
    6. 6. Пинкертон, Дж. В. (2019, июль). Руководство MSD для потребителей: Предменструальный синдром (ПМС). Проверено 15 июля, 2020. https://www.msdmanuals.com/home/women-s-health-issues/menstrual-disorders-and-abnormal-vaginal-bleeding/premenstrual-syndrome-pms
    7. 7. АДАМ. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Предменструальный синдром. Обновлено 2 июля 2020 г. Проверено 15 июля 2020 г. https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
    8. 8. Хофмайстер, С., & Бодден, С. (2016). Предменструальный синдром и предменструальное дисфорическое расстройство. Американский семейный врач, 94 (3), 236–240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479626/
    9. 9. Штайнер М. (2000). Предменструальный синдром и предменструальное дисфорическое расстройство: рекомендации по ведению. Журнал психиатрии и нейробиологии: JPN, 25 (5), 459–468. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1408015/
    10. 10. Пинкертон, Дж. В. (2019, июль). Профессиональная версия руководства MSD: Предменструальный синдром (ПМС). Проверено 15 июля, 2020. https://www.merckmanuals.com/professional/gynecology-and-obstetrics/menstrual-abnormalities/premenstrual-syndrome-pms
    11. 11. Бейкер, Ф. К., Сассун, С. А., Кахан, Т., Паланиаппан, Л., Николас, К. Л., Триндер, Дж., И Колрейн, И. М. (2012). Ощущается плохое качество сна при отсутствии полисомнографических нарушений сна у женщин с тяжелым предменструальным синдромом. Журнал исследований сна, 21 (5), 535–545. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2012.01007.x
    12. 12. Управление по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. (2019, 14 марта). Сон и ваше здоровье. Проверено 15 июля, 2020. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health
    13. 13. Шарки, К. М., Кроуфорд, С. Л., Ким, С., и Иоффе, Х. (2014). Объективное прерывание сна и динамика репродуктивных гормонов в менструальном цикле. Медицина сна, 15 (6), 688–693. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.02.003
    14. 14. Ли К. А., Шейвер Дж. Ф., Гиблин Э. С. и Вудс Н. Ф. (1990). Режимы сна, связанные с фазой менструального цикла и предменструальными аффективными симптомами. Сон, 13 (5), 403–409. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2287852/
    15. пятнадцать. Бейкер, Ф. К., Кахан, Т. Л., Триндер, Дж., И Колрейн, И. М. (2007). Качество сна и электроэнцефалограмма сна у женщин с тяжелым предменструальным синдромом. Сон, 30 (10), 1283–1291. https://doi.org/10.1093/sleep/30.10.1283
    16. 16. Шехтер, А., Бойвин, Д. Б. (2010). Сон, гормоны и циркадные ритмы на протяжении менструального цикла у здоровых женщин и женщин с предменструальным дисфорическим расстройством. Международный эндокринологический журнал, 2010, 259345. https://doi.org/10.1155/2010/259345
    17. 17. InformedHealth.org [Интернет]. Кёльн, Германия: Институт качества и эффективности в здравоохранении (IQWiG), 2006-. Тяжелые периоды: Обзор. [Обновлено 4 мая 2017 г.]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/
    18. 18. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). (2015, май). Предменструальный синдром (ПМС). Проверено 15 июля, 2020. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome