Музыка и сон

Музыка - мощное искусство. Хотя он может получить больше признания за то, что вдохновляет людей танцевать, он также предлагает простой способ улучшить гигиена сна , улучшая вашу способность быстро засыпать и чувствовать себя более отдохнувшим.

Музыка помогает уснуть, помогая расслабиться и расслабиться. С приложениями для потоковой передачи и портативными колонками стало проще, чем когда-либо, использовать всю мощь музыки, где бы вы ни находились. Учитывая доступность музыки и потенциальные преимущества для сна, возможно, сейчас самое время попробовать добавить ее в свой ночной распорядок.



Может ли музыка помочь вам заснуть?

Родители по собственному опыту знают, что колыбельные и нежные ритмы помогают малышам заснуть. Наука подтверждает это общее наблюдение, показывающее, что дети всех возрастов от недоношенные дети к дети начальной школы , лучше спать после прослушивания успокаивающих мелодий.

К счастью, не только дети могут послушать колыбельные перед сном. Люди всех возрастных групп отмечают улучшение качества сна после прослушивания успокаивающей музыки.

В одном исследовании взрослые, которые слушали 45 минут музыки перед сном, сообщили, что у них лучшее качество сна. начиная с самой первой ночи . Еще более обнадеживающим является то, что это преимущество, по-видимому, имеет кумулятивный эффект: участники исследования сообщают, что тем лучше спят, чем чаще они включают музыку в свой ночной распорядок.



Использование музыки также может сократить время, необходимое для засыпания. В исследовании женщин с симптомами бессонницы участники проигрывали самостоятельно выбранный альбом, когда ложились спать на 10 ночей подряд . Прежде чем добавить музыку в свой вечерний распорядок, участникам требовалось от 27 до 69 минут, чтобы заснуть, после добавления музыки - всего от 6 до 13 минут.

Помимо облегчения быстрого засыпания и улучшения качества сна, воспроизведение музыки перед сном может улучшить эффективность сна, а это означает, что вы больше времени проводите в постели во сне. Повышенная эффективность сна означает более постоянный отдых и меньшее количество пробуждений ночью.

Почему музыка влияет на сон?

Способность слышать музыку зависит от ряда шагов, которые преобразуют звуковые волны, попадающие в ухо, в электрические сигналы в мозгу . Когда мозг интерпретирует эти звуки, в теле запускается каскад физических эффектов. Многие из этих эффектов либо напрямую способствуют сну, либо уменьшают проблемы, мешающие сну.



Несколько исследований показывают, что музыка улучшает сон из-за ее воздействия на регуляцию гормонов, включая гормон стресса кортизол. Стресс и повышенный уровень кортизола могут повысить бдительность и привести к плохому сну. Слушать музыку снижает уровень кортизола , что может объяснить, почему это помогает успокоить людей и снять стресс.

Музыка вызывает выброс дофамина - гормона, который выделяется во время приятных занятий, таких как еда, упражнения и секс. Этот выпуск может усилить хорошее самочувствие перед сном и решить боль , еще одна частая причина проблем со сном. Физические и психологические реакции на музыку эффективны для уменьшения острых и хронических заболеваний. физическая боль .Получите самую свежую информацию во сне из нашей рассылки.Ваш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Прослушивание музыки также может способствовать расслаблению, успокаивая вегетативную нервную систему. Вегетативная нервная система является частью естественной системы вашего тела для управления автоматическими или бессознательными процессами, в том числе внутри сердце, легкие и пищеварительная система . Музыка улучшает сон, успокаивая части вегетативной нервной системы, что приводит к замедлению дыхания, снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления.

Многие люди с плохим сном связывают свою спальню с разочарованием и бессонными ночами. Музыка может этому противодействовать, отвлекая от тревожные или тревожные мысли и поощрение физического и психического расслабления, необходимого для засыпания.

Ночной шум, исходящий от дороги, самолетов или шумных соседей, может снизить эффективность сна и связан с несколькими неблагоприятными последствия для здоровья включая сердечно-сосудистые заболевания. Музыка может помочь заглушить эти окружающие шумы и повысить эффективность сна.

Какая музыка лучше всего подходит для сна?

Естественно задаться вопросом, какая музыка лучше всего подходит для сна. В ходе научных исследований были изучены различные жанры и плейлисты, и нет единого мнения об оптимальной музыке для сна. Что мы действительно знаем, так это то, что в исследованиях обычно использовался либо составленный самостоятельно плейлист, либо тот, который был разработан специально с учетом сна.

Одним из наиболее важных факторов воздействия музыки на организм человека являются его собственные музыкальные предпочтения. Эффективные персонализированные плейлисты могут включать в себя песни, которые успокаивали или помогали уснуть в прошлом.

При разработке списка воспроизведения следует учитывать один фактор - это темп. Темп или скорость, с которой играет музыка, часто измеряется количеством ударов в минуту (BPM). Большинство исследований выбирали музыку со звуком 60-80 ударов в минуту. Поскольку нормальная частота пульса в состоянии покоя варьируется от От 60 до 100 ударов в минуту , часто предполагают, что организм может синхронизироваться с более медленной музыкой.

Для тех, кто не хочет создавать свой собственный плейлист, вмешались онлайн-музыкальные сервисы и обычно предлагают готовые плейлисты для определенных действий. Полезные плейлисты могут быть составлены для сна или отдыха. Проще всего найти плейлисты, посвященные успокаивающим жанрам, таким как классическая музыка или пьесы для фортепиано.

Не стесняйтесь экспериментировать с разными песнями и плейлистами, пока не найдете ту, которая вам подходит. Также может быть полезно попробовать несколько плейлистов в дневное время, чтобы увидеть, помогают ли они вам расслабиться.

Музыкальная терапия

В то время как многим людям может быть полезно создавать свои собственные плейлисты или находить что-то предварительно сведенное, другим может быть полезен более формальный подход. Сертифицированные музыкальные терапевты - это профессионалы, обученные использованию музыки для улучшения психического и физического здоровья. Музыкальный терапевт может оценить индивидуальные потребности человека и составить план лечения, который может включать как прослушивание, так и создание музыки. Для получения дополнительной информации о музыкальной терапии поговорите со своим врачом или посетите Американская ассоциация музыкальной терапии .

Развитие науки о музыке и здоровье

Интерес к влиянию музыки на организм продолжает расти, и основные исследовательские программы посвящены открытию новых способов, которыми музыка может принести пользу здоровью. Например, в 2017 году Национальные институты здравоохранения в партнерстве с Центром исполнительских искусств Джона Ф. Кеннеди объявили Здоровая инициатива . Эта программная инициатива поддерживает исследования, направленные на использование музыки в медицинских учреждениях, и уже профинансировала несколько проектов.

Как сделать музыку частью гигиены сна

Музыка может быть важной частью здорового гигиена сна . Вот несколько советов, которые следует помнить при включении музыки в вечерний распорядок дня, способствующий сну.

  • Сделайте это привычкой: распорядок дня отлично подходит для сна. Создавайте вечерние ритуалы, которые дадут организму достаточно времени, чтобы расслабиться, добавляя музыку успокаивающим и последовательным образом.
  • Находите песни, которые нравятся вам. Если готовый плейлист не работает, попробуйте сделать микс из песен, которые вам нравятся. В то время как многие люди получают пользу от песен в более медленном темпе, другие могут найти расслабление с более оптимистичной музыкой. Не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что работает лучше всего.
  • Избегайте песен, вызывающих сильные эмоциональные реакции: у всех нас есть песни, вызывающие сильные эмоции. Слушать их, пытаясь заснуть, может быть не самой лучшей идеей, поэтому попробуйте музыку нейтральную или позитивную.
  • Будьте осторожны с наушниками: наушники и вкладыши могут повредить слуховой проход во время сна, если громкость слишком высока. Сон с наушниками также может привести к скоплению ушной серы и повысить риск инфекций уха. Вместо этого попробуйте установить небольшую стереосистему или динамик где-нибудь рядом с кроватью. Выбирайте динамики без яркого света, который может мешать сну, и найдите громкость, которая успокаивает и не мешает.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +11 источников
    1. 1. Лоуи, Дж., Стюарт, К., Дасслер, А. М., Телси, А., и Гомель, П. (2013). Влияние музыкальной терапии на показатели жизнедеятельности, кормление и сон недоношенных детей. Педиатрия, 131 (5), 902–918. https://doi.org/10.1542/peds.2012-1367
    2. два. Тан Л. П. (2004). Влияние фоновой музыки на качество сна у младших школьников. Журнал музыкальной терапии, 41 (2), 128–150. https://doi.org/10.1093/jmt/41.2.128
    3. 3. Лай, Х. Л., и Гуд, М. (2005). Музыка улучшает качество сна у пожилых людей. Журнал расширенного ухода, 49 (3), 234–244. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x
    4. Четыре. Джонсон Дж. Э. (2003). Использование музыки для улучшения сна у пожилых женщин. Журнал медсестер по месту жительства, 20 (1), 27–35. https://doi.org/10.1207/S15327655JCHN2001_03
    5. 5. Национальный институт глухоты и других расстройств связи. (2018, январь). Как мы слышим ?. Получено 2 октября 2020 г., из https://www.nidcd.nih.gov/health/how-do-we-hear
    6. 6. Кёльш, С., Фуэрмец, Дж., Сак, У., Бауэр, К., Хоэнадель, М., Вигель, М., Кайзерс, У. X., и Хейнке, В. (2011). Влияние прослушивания музыки на уровень кортизола и потребление пропофола во время спинальной анестезии. Границы психологии, 2, 58. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00058
    7. 7. Чай, PR, Каррейро, С., Ранни, М.Л., Каранам, К., Ахтисаари, М., Эдвардс, Р., Шрайбер, К.Л., Бен-Гали, Л., Эриксон, ТБ, и Бойер, EW (2017) . Музыка как дополнение к анальгезии на основе опиоидов. Журнал медицинской токсикологии, 13 (3), 249–254. https://doi.org/10.1007/s13181-017-0621-9
    8. 8. Лоу, П. (2020, апрель). Руководство Merck, версия для потребителей: Обзор вегетативной нервной системы. Получено 6 октября 2020 г., из https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
    9. 9. Чжан, Дж. М., Ван, П., Яо, Дж. Х., Чжао, Л., Дэвис, М. П., Уолш, Д., и Юэ, Г. Х. (2012). Музыкальные вмешательства для психологических и физических результатов при раке: систематический обзор и метаанализ. Поддерживающая терапия при раке: официальный журнал Многонациональной ассоциации поддерживающей терапии при раке, 20 (12), 3043–3053. https://doi.org/10.1007/s00520-012-1606-5
    10. 10. Хьюм, К. И., Бринк, М., и Баснер, М. (2012). Влияние шума окружающей среды на сон. Шум и здоровье, 14 (61), 297–302. https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897
    11. 11. АДАМ. Медицинская энциклопедия. (2019, 7 февраля). Пульс. Получено 6 октября 2020 г., из https://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm