Упражнения для полости рта и горла, которые помогут избавиться от храпа и улучшить ОСА

Храп может быть болезненной темой для партнеров по постели, соседей по комнате и членов семьи. Это может вызвать нарушение сна и даже заставить некоторых спать в отдельных спальнях.



Чтобы избежать этих проблем, естественно меньше храпеть. В то же время бывает сложно понять, какие методы уменьшения храпа на самом деле поддерживаются наукой.

Исследования показали, что у людей с легким храпом упражнения для полости рта и горла помогают тонизировать мышцы дыхательных путей, чтобы храп был не таким частым и шумным. Точно так же было показано, что одни и те же упражнения для рта и горла улучшить легкое и умеренное обструктивное апноэ во сне (ЧАСТЬ).



Эти упражнения для рта также называют «миофункциональной терапией» или «упражнениями для ротоглотки». Этому часто обучает квалифицированный миофункциональный терапевт.

Как и в случае с любым другим режимом тренировок, упражнения для рта требуют времени и усилий. При правильном выполнении значительное количество храпящих и людей с легким и умеренным СОАС сообщили, что эти упражнения приводят к уменьшению храпа и улучшению сна.

Почему мы храпим и / или страдаем обструктивным апноэ во сне?

Во время сна пространство за нашим языком сужается, а ткани вокруг него становятся мягкими и расслабленными. Когда воздух проходит через нас, когда мы вдыхаем и выдыхаем, ткань трепещет, издавая шум, как флаг, развевающийся на ветру.
Храп возникает, когда поток воздуха от дыхания заставляет мягкую ткань в задней части глотки вибрировать.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда гибкие мышцы задней стенки глотки расслабляются до такой степени, что они почти или полностью закрывают дыхательные пути. Это нарушает сон и может вызвать снижение оксигенации во время сна.

Как упражнения для рта могут помочь остановить храп и апноэ во сне?

Храп и обструктивное апноэ во сне возникают из-за вялых мышц дыхательных путей, неправильного положения языка («поза языка») и дыхания через рот во время сна. Упражнения для рта и горла могут привести в тонус дыхательные пути и мышцы языка, способствуя дыханию через нос.

Связанное чтение

  • мужчина храпит во сне, женщина раздражена
  • NSF
  • NSF

Подобно тому, как регулярные занятия в тренажерном зале могут привести в тонус ваши руки, регулярные упражнения для рта и горла укрепят ваши мышцы рта и дыхательных путей. Более напряженные мышцы с меньшей вероятностью будут вялыми и дрожащими.



Технически эти упражнения называются «миофункциональная терапия» или «упражнения для ротоглотки». Ротоглотка - это область в задней части рта, которая включает в себя заднюю часть языка, боковые стороны глотки, миндалины, аденоиды и мягкое небо (мягкую мышечную часть в задней части неба).

Исследователи обнаружили повторяющиеся упражнения для ротоглотки во время бодрствования могут помочь предотвратить чрезмерную гибкость тканей и их вибрацию во время сна. Несколько исследований показали, что тонизирование этих мышц помогает уменьшить храп и облегчить формы обструктивного апноэ во сне.

Кому могут быть полезны упражнения для полости рта и горла от храпа?

Польза этих упражнений для полости рта и горла («миофункциональная терапия») широко изучалась у людей, которые храпят или страдают обструктивным апноэ во сне от легкой до умеренной степени. Люди с синдромом обструктивного апноэ во сне получают наибольшую пользу от миофункциональной терапии, когда она используется в сочетании с Машина CPAP или после операции.

Важно отметить, что даже при легком храпе упражнения для рта и горла не всегда эффективны. Индивидуальные факторы, такие как размер и форма рта, языка и горла человека, могут повлиять на эффективность этих упражнений.

Орофарингеальные упражнения могут быть менее эффективными, если храп человека связан с алкоголь или использование седативных средств, вызывающих расслабление мышц задней части глотки.

Как часто нужно делать упражнения для рта при храпе или апноэ во сне?

Основываясь на существующих исследованиях, лучше всего делать упражнения для рта не менее 10 минут в день в течение трех месяцев, чтобы заметить уменьшение храпа или СОАС. Большинство людей выполняют упражнения два-три раза в день.

Большинство исследований демонстрируют пользу после 3 месяца упражнений для рта и горла. Другое исследование показали, что выполнение миофункциональных упражнений в рамках игры на смартфоне в течение не менее 15 минут в день эффективно для уменьшения храпа.

Как и в любой другой тренировке, для наращивания мышечной массы требуется время, поэтому не стоит ожидать, что упражнения против храпа сработают в одночасье. Эти упражнения хороши тем, что не требуют специального тренажера - их можно выполнять практически где угодно.

Есть ли побочные эффекты у упражнений для полости рта и горла?

Некоторым людям миофункциональная терапия может показаться утомительной или глупой, но у нее практически нет физических недостатков.

Риск для здоровья может возникнуть, если люди будут использовать упражнения для рта вместо других предписанных методов лечения храпа и обструктивного апноэ во сне. Перед началом или прекращением любого лечения храпа или апноэ во сне рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Какие упражнения для рта могут помочь избавиться от храпа?

Существуют различные типы упражнений, предназначенные для укрепления языка, лицевых мышц и горла с помощью определенных тренировочных техник. Каждое из этих упражнений можно сгруппировать по-разному и выполнять два-три раза в день.

Упражнения для языка

  • Упражнение для языка №1: скольжение языком
    • Приложите кончик языка к тыльной стороне передних верхних зубов. Медленно проведите языком назад, кончик которого двигается по нёбу. Повторить 5-10 раз.
    • Цель упражнения: укрепляет мышцы языка и горла.
  • Упражнение для языка №2: растяжка языка
    • Высуньте язык как можно дальше. Попробуйте коснуться подбородка языком, глядя в потолок. Задержитесь на 10-15 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторить 5 раз.
    • Цель упражнения: увеличить силу языка
  • Упражнение для языка № 3: отжимание с помощью языка
    • Прижмите язык вверх к нёбу и прижмите к нему весь язык. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
    • Цель: улучшить тон и силу языка и мягкого неба
  • Упражнение для языка №4: надавливание на язык
    • Прижмите кончик языка к нижним передним зубам, а затем прижмите заднюю часть языка к дну рта. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
    • Цель: улучшить тон и силу языка и мягкого неба

Упражнения для лица

Упражнения для рта задействуют лицевые мышцы, чтобы предотвратить храп. Эти упражнения можно выполнять несколько раз в день.

  • Упражнение для лица №1: крючок для щеки
    • Согнутым пальцем слегка потяните правую щечку наружу, а затем с помощью лицевых мышц втяните щеку внутрь. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
    • Назначение: помогает закрывать рот при дыхании
  • Упражнение для лица №2:
    • Плотно закройте рот, поджав губы. Затем откройте рот, расслабляя челюсть и губы. Повторить 10 раз.
    • Назначение: Повышает тонус и силу челюстей, мышц лица и горла.

Дыхание через нос

Практикуйте дыхание через нос.

  1. Закрыв рот и расслабив челюсть, вдохните через нос.
  2. Затем возьмите палец или сустав и закройте одну ноздрю.
  3. Мягко выдохните через открытую ноздрю.
  4. Сделайте это примерно 10 раз, чередуя ноздри.
  5. Вы даже можете заметить, что одна ноздря бывает более загруженной, чем другая, и решите работать над дыханием через заложенную ноздрю.

Цель: это упражнение улучшает носовое дыхание, что стабилизирует дыхательные пути во время сна.

Произношение гласных звуков

При произнесении разных гласных задействуются мышцы горла, поэтому намеренное повторение этих звуков может помочь тонизировать эти мышцы.

  • Повторите гласные звуки а-е-я-о-у . Начните с обычного произнесения каждого, а затем отрегулируйте, насколько вы растягиваете звук или как быстро вы произносите гласную. Повторите один и тот же звук 10 или 20 раз подряд, а затем смените звук на другой. Вы можете комбинировать звуки (например, у-у-у-у) и повторять их.

Пение

Пение активизирует несколько мышц рта и горла и предполагает произнесение разнообразных звуков, включая гласные. Предварительные исследования обнаружил, что целенаправленное обучение пению может уменьшить храп . Во время пения постарайтесь сосредоточиться на повторении и сильном произношении отдельных звуков, а не на обычном пении текста.

Когда следует обратиться к врачу по поводу храпа?

Некоторые случаи храпа являются признаком обструктивного апноэ во сне, основного нарушения сна. Апноэ во сне может иметь серьезные последствия для здоровья, если его не диагностировать и не лечить.

Если у вас есть что-то из этого факторы риска , важно поговорить с врачом:

  • Храп, напоминающий удушье, удушье или фырканье
  • Заметная дневная сонливость или утомляемость
  • Изменения настроения, замедленное мышление или снижение концентрации внимания
  • Утренние головные боли
  • Высокое кровяное давление
  • Ожирение или недавняя прибавка в весе

Хотя упражнения для рта - многообещающее домашнее средство, они не являются решением всех проблем с храпом или обструктивным апноэ во сне. Даже если они окажутся полезными, их, возможно, придется сочетать с другими видами лечения, рекомендованными врачом.

Эти упражнения для рта похожи на упражнения, которые часто выполняются в рамках логопедии. Люди, которым нужен конкретный совет о том, как выполнять эти упражнения, могут попросить своего врача направить его к логопеду или к кому-то, кто имеет опыт выполнения упражнений для укрепления рта, языка и горла.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +7 Источники
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Обструктивное апноэ во сне: основное внимание уделяется миофункциональной терапии. Природа и наука сна, 10: 271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. два. Гимарайнш, К. К., Драгер, Л. Ф., Гента, П. Р., Маркондес, Б. Ф., и Лоренци-Филью, Г. (2009). Влияние упражнений на ротоглотку на пациентов с синдромом обструктивного апноэ во сне средней степени тяжести. Американский журнал респираторной медицины и реанимации, 179 (10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ието В., Каямори Ф., Монтес М. И., Хирата Р. П., Грегорио М. Г., Аленкар А. М., Драгер Л. Ф., Гента П. Р. и Лоренци-Филхо Г. (2015). Влияние упражнений на ротоглотку на храп: рандомизированное исследование. Сундук, 148 (3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Четыре. Госвами, У., Блэк, А., Крон, Б., Мейерс, В., и Ибер, К. (2019). Выполнение упражнений для ротоглотки для лечения храпа с помощью смартфона: рандомизированное контролируемое исследование. Сон и дыхание = Schlaf & Atmung, 23 (1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Оджай, А., и Эрнст, Э. (2000). Могут ли певческие упражнения уменьшить храп? Пилотное исследование. Дополнительные методы лечения в медицине, 8 (3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Хилтон, М. П., Сэвидж, Дж. О., Хантер, Б., Макдональд, С., Репанос, К., и Пауэлл, Р. (2013). Упражнения по пению улучшают сонливость и частоту храпа среди храпящих - рандомизированное контролируемое испытание. Международный журнал отоларингологии и хирургии головы и шеи, 02 (03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Шваб, Р. Дж. (2020, июнь). Руководство Мерк Профессиональная версия: храп. Получено 23 июля 2020 г., из https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring