Менопауза и сон

Переживаете менопаузу и не можете уснуть? Ты не одинок. Менопауза - это время серьезных гормональных, физических и психологических изменений для женщин, и все эти изменения могут нанести ущерб их сну.



В среднем около 12 процентов женщин жалуются на сон. По мере того как женщины достигают возраста от 40 до 50 лет, это число резко увеличивается до 40 процентов . Проблемы со сном становятся более распространенными и усугубляются в период от перименопаузы до постменопаузы, когда женщины сообщают о большинстве проблем со сном.

Женщина достигает менопауза через год после прекращения менструального цикла, что происходит примерно в 52 года. Яичники женщины постепенно снижают выработку гормонов эстрогена и прогестерона во время перименопаузы, периода от семи до десяти лет до менопаузы. Эти гормональные изменения способствуют возникновению проблем со сном, которые часто продолжаются в постменопаузе, периоде после менопаузы.



Какие проблемы со сном связаны с менопаузой

Симптомы менопаузы могут варьироваться от женщины к женщине и на протяжении перименопаузы до менопаузы. Проблемы со сном являются обычным явлением, от нарушений сна страдают от 39 до 47 процентов женщин в перименопаузе и от 35 до 60 процентов женщин в постменопаузе.

Наиболее частые проблемы со сном, о которых сообщают женщины в период менопаузы, включают приливы жара, бессонницу, нарушение дыхания во сне и другие. расстройства настроения и сна .

Приливы

Приливы - это внезапные и неожиданные ощущения жара по всему телу, сопровождающиеся потоотделением. Приливы начинаются с лица, а затем распространяются на грудь и остальное тело. Они могут длиться от 30 секунд до пяти минут. Приливы страдают от 75 до 85 процентов женщин в период менопаузы. Приливы обычно возникают около семи лет, но могут продолжаться и более десяти лет.

Приливы, возникающие ночью, также известны как ночная потливость. Перед приливом повышается температура тела женщины и увеличивается приток крови к лицу, вызывая ощущение тепла, которое пробуждает их. Приливы очень возбуждают из-за увеличения тепла и адреналина, которые могут затруднить засыпание. Даже если женщина быстро засыпает, ее качество сна страдает из-за частых пробуждений и дискомфорта, вызывая усталость на следующий день. Почти 44 процента женщин с сильными приливами соответствуют клиническим критериям хронической бессонницы.

Бессонница

Бессонница описывает хронические трудности с засыпанием или засыпанием, возникающие более трех ночей в неделю. Люди с бессонницей испытывают беспокойный сон, недосыпают, рано просыпаются и часто чувствуют сонливость и усталость в течение дня. Недосыпание из-за бессонницы может усилиться. чувство тревоги и раздражительности , ухудшают фокусировку и память, и усиливают головные боли и воспаления .



Каждый седьмой взрослый страдает хронической бессонницей. Для женщин это число почти вдвое больше, с каждая четвертая женщина испытываете некоторые симптомы бессонницы. Риск бессонницы возрастает в период менопаузы: до 61 процента женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы.

Нарушение дыхания во сне

Храп и апноэ во сне более распространены и тяжелы у женщин в постмеопаузе. Обструктивное апноэ во сне (OSA) - это расстройство сна, характеризующееся временными паузами в дыхании, которые приводят к удушению, храпу и звукам удушья, а также к ухудшению качества сна.

OSA возникает в 2 процента женщин . Когда начинается перименопауза, риск женщины увеличивается на четыре процента с каждым годом. Недавние исследования показывают, что более низкие уровни прогестерона, как у женщин в постменопаузе, могут способствовать развитию апноэ во сне. Похоже, прогестерон может препятствовать расслаблению верхних дыхательных путей, что вызывает задержку дыхания, связанную с ОАС. Кроме того, у женщин в постменопаузе, получающих заместительную гормональную терапию, меньше шансов заболеть ОАС, чем у тех, у кого нет.

Другие расстройства настроения и сна

Во время менопаузы могут развиваться другие нарушения сна, в том числе: синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей . Эти нарушения связаны с непроизвольными движениями ног, которые вызывают неприятные ощущения и нарушают сон.

Жалобы на сон во время менопаузы часто сопровождаются депрессией и тревогой, которые могут ухудшают проблемы со сном . Точно так же недостаток сна может вызывать или способствовать тревога и депрессия .

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Как менопауза влияет на сон?

Связанное чтение

  • женщина спит в постели
  • женщина держит спящего ребенка
  • беременная женщина, лежа в постели улыбается
Менопауза возникает из-за того, что яичники женщины перестают вырабатывать эстроген и прогестерон. Оба эти гормона участвуют в телесных процессах, которые влияют на настроение, аппетит, сон, половое влечение и многое другое. Например, прогестерон может влиять на дыхательное движение, поэтому более низкие уровни могут способствовать апноэ во сне и связанным с ним проблемам со сном.

Эстроген играет роль в метаболизме серотонина и других нейромедиаторов, которые влияют на наш цикл сна и бодрствования. Эстроген также помогает поддерживать низкую температуру нашего тела ночью, и, следовательно, более способствует спокойному сну . Эстроген также обладает антидепрессивным действием. При меньшем количестве эстрогена женщины могут испытывать более высокую температуру тела, более плохой сон и плохое настроение.

Наш цикл сна-бодрствования тоже меняется с возрастом , и теряет согласованность. Мы начинаем чувствовать усталость раньше и рано просыпаемся утром, что в целом приводит к тому, что мы меньше спим. Это также может объяснить, почему пожилые люди, в том числе женщины в период менопаузы, находятся в повышенный риск бессонницы .
Хотя изменения настроения, происходящие во время менопаузы, могут быть связаны с гормональными изменениями, также возможно, что они вызваны другими жизненными стрессами, которые случаются во время менопаузы. Пустое гнездование, забота о стареющих родителях и беспокойство о собственном старении также могут усилить стресс у женщин.

Женщины также могут начать принимать лекарства из-за менопаузы или других симптомов старения, которые могут мешать их сну. Боли в суставах, боли в теле и проблемы с мочевым пузырем, связанные с возрастом, также могут способствовать проблемам со сном.

Может ли лечение менопаузы улучшить сон?

Два распространенных метода лечения менопаузы включают заместительную терапию эстрогеном (ЗЭТ), повышающую эстроген, и заместительную гормональную терапию (ЗГТ), повышающую уровень эстрогена и прогестерона. Оба этих метода лечения доказали свою эффективность в облегчении симптомов менопаузы, в том числе приливы, бессонница , и настроение.

Однако ЗГТ представляет собой серьезный риск для некоторых женщин, особенно у тех, у кого были сгустки крови, инсульты, сердечный приступ и некоторые виды рака. В результате врачи рекомендуют назначать ЗГТ в самой низкой эффективной дозе и использовать ее только в качестве краткосрочного лечения. Важно поговорить со своим врачом о рисках и преимуществах ЗГТ, поскольку существует множество подходов к управлению симптомами менопаузы.

Более низкие дозы антидепрессантов и СИОЗС, включая флуоксетин, пароксетин и венлафаксин, могут облегчить симптомы менопаузы, включая приливы. Некоторые из них, такие как базедоксифен, могут облегчить приливы, а также улучшить качество сна.

Соевые продукты, включая тофу, соевые бобы и соевое молоко, содержат фитоэстроген. Этот растительный гормон похож на эстроген, и некоторые исследования показывают, что диета, богатая соей, может помочь. свести к минимуму приливы и улучшить сон. Фитоэстрогены, содержащиеся в сое, также доступны в безрецептурных добавках, таких как женьшень , клопогон кистевидный , и экстракт красного клевера . Тем не менее, натуральные добавки не регулируются FDA, поэтому их эффективность в облегчении симптомов менопаузы и их потенциальные побочные эффекты полностью не известны. Всегда полезно поговорить со своим врачом о любых альтернативных методах лечения, которые вы рассматриваете.

Мелатонин , естественный гормон сна вашего организма, также можно принимать без рецепта. Низкие дозы мелатонина улучшение настроения и начало сна у женщин в постменопаузе. Подобно эстрогену и прогестерону, мелатонин также уменьшается с возрастом .

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также эффективен при бессоннице, в том числе симптомы, связанные с менопаузой . В КПТ вы работаете с обученным терапевтом, чтобы распознать мысли и поведение, которые негативно влияют на ваш сон, и научиться заменять их более здоровым поведением, которое способствует хорошему сну.

Советы, как лучше спать при менопаузе

Если вы испытываете проблемы со сном, связанные с менопаузой, обратитесь к врачу. Они знают вашу личную историю болезни и могут порекомендовать подходящие варианты лечения, включая лекарства и изменения образа жизни, которые могут улучшить ваш сон. Следующие советы по сну также могут помочь.

  • Поддерживайте здоровый вес и диету. Более высокая масса тела связана с ОАС, и женщины, как правило, набирают вес после менопаузы. Избегайте обильных приемов пищи, а также острой или кислой пищи перед сном, так как они могут вызвать приливы.
  • Избегайте никотина, кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня и ранним вечером. Эти вещества могут нарушать сон и снизить качество сна .
  • Используйте туалет перед сном, чтобы не просыпаться рано или посреди ночи. Постарайтесь прекратить пить все жидкости за несколько часов до сна.
  • Максимально уменьшите стресс. Тревожные и стрессовые мысли могут не дать вам уснуть по ночам, затрудняя засыпание. Регулярный массаж, упражнения и йога может помочь снизить уровень стресса. Если вы чувствуете депрессию или тревогу, поговорите со специалистом по психическому здоровью.
  • Разработайте распорядок отхода ко сну, который охладит вас и снизит уровень стресса. Примите ванну, послушайте музыку или почитайте. Попробуйте некоторые техники релаксации, например медитацию или глубокое дыхание.
  • Разработайте распорядок, чтобы снова заснуть, если вы просыпаетесь от ночного пота. Старайтесь оставаться в постели с выключенным светом и не делайте ничего, что может вас разбудить, например, смотрите телевизор. Держите сменную одежду на прикроватной тумбочке или стакан прохладной воды для питья.
  • Одевайтесь в легкую пижаму, чтобы оставаться прохладной ночью, или спите голым. Одежда для упражнений, отводящая влагу, - еще один хороший вариант. Точно так же смените постельное белье на более прохладные ткани из натуральных волокон, таких как хлопок.
  • Поддерживайте комфортную прохладную температуру в спальне. Понизьте термостат в спальне примерно до 65 градусов по Фаренгейту. Не выключайте кондиционер на ночь или поставьте рядом с кроватью вентилятор, чтобы еще больше охладить воздух и улучшить циркуляцию крови.
  • Соблюдайте регулярный график сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Не спите днем, особенно дольше 20 минут, так как это может помешать вам спать ночью.

Проблемы со сном - обычное явление при менопаузе, но есть много способов их облегчить. Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к терапевту, имеющему опыт работы с женщинами в менопаузе.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +23 источника
    1. 1. Иоффе, Х., Масслер, А., и Шарки, К. М. (2010). Оценка и лечение нарушений сна в период менопаузы. Семинары по репродуктивной медицине, 28 (5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. два. Пинкертон, Дж. В. (2019, декабрь). Руководство Merck для потребителей: Менопауза. Получено 11 января 2021 г., из https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Ли, Дж., Хан, Ю., Чо, Х. Х., и Ким, М. Р. (2019). Нарушения сна и менопауза. Журнал менопаузальной медицины, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Четыре. Сильвестри, Р., Арико, И., Бонанни, Э., Бонсиньор, М., Каретто, М., Карузо, Д., Ди Перри, М.С., Галлетта, С., Лекка, Р.М., Ломбарди, К., Маэстри , М., Микколи, М., Паладжини, Л., Провини, Ф., Пулигедду, М., Саварезе, М., Спаггиари, М.С., и Симончини, Т. (2019). Заявление о позиции и рекомендации Итальянской ассоциации медицины сна (AIMS) по лечению нарушений сна в период менопаузы. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Управление по женскому здоровью. (2017). Бессонница | Womenshealth.gov. Женское здоровье. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.-а). Бессонница | NHLBI, NIH. НХЛБИ. Получено 29 декабря 2020 г., из https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация нарушений сна - третье издание (ICSD-3). Дариен, Иллинойс. https://aasm.org/
    8. 8. Рухала, М., Броминьска, Б., Циранска-Чирек, Э., Кузнар-Каминска, Б., Костшевска, М., и Батура-Габриель, Х. (2017). Обструктивное апноэ во сне и гормоны - новое открытие. Архив медицинской науки: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Мирер, А. Г., Янг, Т., Палта, М., Бенка, Р. М., Расмусон, А., и Пеппард, П. Е. (2017). Нарушение дыхания во время сна и переходный период в менопаузе среди участников исследования «Сон у женщин среднего возраста». Менопауза (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. О, С. М., Ким, Х. Ю., На, Х. К., Чо, К. Х. и Чу, М. К. (2019). Влияние тревоги и депрессии на качество сна людей с высоким риском бессонницы: популяционное исследование. Границы неврологии, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. 11. Некельманн Д., Миклетун А. и Даль А. А. (2007). Хроническая бессонница как фактор риска развития тревожности и депрессии. Сон, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Степновски, К. Дж., И Анколи-Исраэль, С. (2008). Сон и его нарушения у пожилых людей. Клиники медицины сна, 3 (2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Поло-Кантола, П., Эрккола, Р., Ирьяла, К., Пуллинен, С., Виртанен, И., и Поло, О. (1999). Влияние краткосрочной трансдермальной заместительной терапии эстрогенами на сон: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование у женщин в постменопаузе. Плодородие и бесплодие, 71 (5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2019, 19 декабря). Заместительная гормональная терапия. Получено 11 января 2021 г., из https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. пятнадцать. Цуй, Ю., Ню, К., Хуан, К., Мама, Х., Гуань, Л., Кобаяши, Ю., Го, Х., Чуджо, М., Отомо, А., и Нагатоми, Р. (2015). Связь между суточным потреблением изофлавонов и сном у взрослых японцев: кросс-секционное исследование. Журнал питания, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Ли, Х. В., Чой, Дж., Ли, Ю., Кил, К. Дж., И Ли, М. С. (2016). Женьшень для управления здоровьем женщин в период менопаузы: систематический обзор двойных слепых рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Медицина, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (2020, май). Клопогон кистевидный. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Газанфарпур, М., Садеги, Р., Латифнежад Роудсари, Р., Мирзаи Наджмабади, К., Мусави Базаз, М., Абдолахян, С., и Хадивзаде, Т. (2015). Влияние красного клевера на приливы и концентрацию циркулирующих гормонов у женщин в менопаузе: систематический обзор и метаанализ. Журнал Авиценны по фитомедицине, 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Национальный институт старения. (2017, 13 мая). Проблемы со сном и менопауза: что делать? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. 20. Жеан, С., Жан-Луи, Г., Зизи, Ф., Огюст, Э., Панди-Перумаль, С.Р., Гупта, Р., Аттариан, Х., Макфарлейн, С.И., Харделанд, Р., и Бжезински, А. (2017). Сон, мелатонин и менопаузальный переход: каковы связи ?. Наука о сне (Сан-Паулу, Бразилия), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. 21. Карасек М. (2004). Мелатонин, старение человека и возрастные заболевания. Экспериментальная геронтология, 39 (11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Спадола, К. Э., Го, Н., Джонсон, Д. А., Софер, Т., Бертиш, С. М., Джексон, К. Л., Рюшман, М., Миттлман, М. А., Уилсон, Дж. Г., и Редлайн, С. (2019). Вечернее потребление алкоголя, кофеина и никотина: ассоциации между ночными и ночными снами с продолжительностью и непрерывностью сна среди афроамериканцев в исследовании Jackson Heart Sleep Study. Сон, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. Вудъярд К. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485