Мелатонин и сон

Мелатонин, часто называемый гормоном сна, является центральной частью цикла сна и бодрствования в организме. Его производство увеличивается с наступлением темноты, способствуя здоровому сну и помогая ориентировать наш циркадный ритм.



Организм вырабатывает мелатонин естественным образом, но исследователи и общественность все чаще проявляют интерес к его внешним источникам, таким как жидкости или капсулы, как к способу решения проблем со сном. В Соединенных Штатах мелатонин продается как пищевая добавка, и исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что он является одной из наиболее часто используемых добавок. взрослые люди и дети .

Исследования показали, что мелатонин может улучшить сон в определенных случаях, но не для всех. Важно знать и внимательно рассматривать потенциальные преимущества и недостатки мелатонина. Люди, которые хотят использовать добавку мелатонина, также должны знать о проблемах, связанных с дозировкой и качеством добавок.



Что такое мелатонин?

Мелатонин - это естественный гормон который вырабатывается шишковидной железой головного мозга и затем попадает в кровоток. Темнота побуждает шишковидную железу начать производство мелатонина, в то время как свет останавливает это производство. В результате мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и синхронизируйте наш цикл сна-бодрствования с днем ​​и ночью. При этом он облегчает переход ко сну и способствует постоянному качественному отдыху.

Мелатонин, вырабатываемый в организме, известен как эндогенный мелатонин, но гормон также может производиться извне. Экзогенный мелатонин обычно производится синтетически в лаборатории и в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде таблеток, капсул, жевательных таблеток или жидкости.

Могут ли добавки мелатонина улучшить сон?

Хорошо известно, что мелатонин, вырабатываемый организмом, играет фундаментальную роль в обеспечении качественного сна, поэтому естественно подумать, можно ли использовать добавки мелатонина для решения проблем со сном.

На сегодняшний день исследования показали, что добавки мелатонина могут быть полезны в определенных ситуациях как для взрослых, так и для детей.

Мелатонин у взрослых

Исследования показали, что у взрослых наиболее очевидные потенциальные преимущества мелатонина проявляются у людей, у которых есть проблемы со сном, связанные с нарушением фазы сна и бодрствования (DSWPD) и сменой часовых поясов.



DSWPD - это нарушение циркадного ритма, при котором режим сна человека сдвигается позже, часто на несколько часов. Людям с этим «совим» графиком может быть трудно высыпаться, если у них есть обязательства, такие как работа или учеба, заставляющие их просыпаться рано утром. Исследования показали, что низкие дозы мелатонина, принятые перед сном, могут помочь людям с DSWPD скорректировать цикл сна вперед.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом может произойти, когда человек быстро перемещается через несколько часовых поясов, например, во время межконтинентального перелета, потому что внутренние часы его тела смещаются с местным циклом день-ночь. Данные небольших исследований указывают на то, что добавки мелатонина потенциально помогает сбросить цикл сна-бодрствования и улучшить сон у людей с нарушением биоритмов.

Сменные рабочие - люди, работающие в ночное время, - часто борются с проблемами сна, связанными с нарушением циркадного ритма. Исследования мелатонина у посменных рабочих дали неубедительные результаты, хотя некоторые люди сообщают о преимуществах.

Ведутся споры о том, полезен ли мелатонин для здоровых взрослых людей, страдающих бессонницей - хроническим состоянием, сопровождающимся проблемами с засыпанием или сном. Существующие исследования не являются окончательными. Некоторые эксперты его рассматривают найти доказательства в пользу мелатонина в то время как такие организации, как Американская академия медицины сна (AASM), пришли к выводу, что существует недостаточная научная поддержка мелатонин для уменьшения бессонницы.

Для большинства взрослых мелатонин имеет несколько заметных побочных эффектов, поэтому, даже если его преимущества не могут быть четко установлены, некоторые люди с проблемами сна могут быть склонны попробовать его. Перед приемом мелатонина лучше всего проконсультироваться с врачом и подробно обсудить преимущества и риски.

Мелатонин у детей

Связанное чтение


Мелатонин может быть полезен детям с нарушениями сна, но эксперты в целом согласны с тем, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его оптимальное использование у молодых людей.

Несколько исследований показали, что мелатонин может помочь детям со сном. засыпать быстрее . Это также может улучшить общее время сна . Американская академия педиатрии (AAP) заявляет, что мелатонин может быть полезным в качестве краткосрочный инструмент чтобы помочь детям приспособиться к более здоровому режиму сна и сформировать хорошие привычки сна.

Данные небольших исследований показали, что мелатонин может быть особенно полезен детям с определенными заболеваниями, включая: эпилепсия и некоторые расстройства нервного развития, такие как Расстройство аутистического спектра (ASD).

Практически во всех обзорах существующей науки признается, что потребуются дополнительные исследования, чтобы прояснить ключевые вопросы использования мелатонина у детей, включая оптимальную дозировку и продолжительность использования, а также риски долгосрочных побочных эффектов.

Из-за неуверенности в отношении использования мелатонина детьми, AAP рекомендует родителям тесно сотрудничать с лечащим врачом своего ребенка перед назначением добавок мелатонина.

Дополнительные шаги для улучшения сна

Людям с проблемами сна могут быть полезны меры по развитию здоровый сон . Даже если мелатонин приносит облегчение, улучшая режим сна и окружающую среду ( матрас и постельные принадлежности ) - вместе известные как гигиена сна - может способствовать длительному улучшению качества сна.

Разговор с врачом о мелатонине и проблемах со сном также может помочь определить, есть ли у человека основное нарушение сна. Например, проблемы со сном или чрезмерная сонливость могут выявить такую ​​проблему, как апноэ во сне. Мелатонин не лечит апноэ во сне , но в этом случае работа с врачом может привести к более подходящему и эффективному лечению.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Кратковременное употребление мелатонина имеет относительно мало побочных эффектов и хорошо переносится большинством людей, которые его принимают. В наиболее часто регистрируемые побочные эффекты дневная сонливость, головные боли и головокружение, но их испытывает лишь небольшой процент людей, принимающих мелатонин.

У детей побочные эффекты краткосрочного применения такие же, как у взрослых. Некоторые дети могут испытывать возбуждение или повышенный риск ночного недержания мочи при употреблении мелатонина.

Как для детей, так и для взрослых проконсультироваться с врачом перед приемом мелатонина может помочь предотвратить возможные аллергические реакции или вредное взаимодействие с другими лекарствами. В частности, люди, принимающие противоэпилептические и разжижающие кровь препараты, должны спросить своего врача о возможных лекарственных взаимодействиях.

Американская академия медицины сна не рекомендует использовать мелатонин людям с слабоумие , и существует мало исследований о его безопасности для беременных или кормящих женщин.

Также очень мало данных о долгосрочном влиянии добавок мелатонина на детей и взрослых. Есть опасения, что постоянное употребление мелатонина может повлиять на наступление половой зрелости у детей, но исследования пока неубедительны . Поскольку долгосрочные эффекты неизвестны, люди должны поддерживать постоянный разговор со своим врачом об использовании мелатонина, качестве своего сна и общем состоянии здоровья.

Какова подходящая дозировка мелатонина?

Нет единого мнения об оптимальной дозировке мелатонина, хотя большинство экспертов советуют избегать чрезвычайно высоких дозировок. Согласно исследованиям, дозировка составляет от 0,1 до 12 миллиграммов (мг). Типичная доза добавок составляет от одного до трех миллиграммов, но подходит ли она для какого-либо конкретного человека, зависит от таких факторов, как их возраст и проблемы со сном. Вы можете найти мелатонин в дозировках микрограммов (мкг), 1000 мкг эквивалентно 1 мг.

Некоторые люди испытывают дневную сонливость при использовании мелатонина в качестве снотворного. Если вы столкнулись с этим, возможно, ваша доза слишком высока. Рекомендуется начинать с минимально возможной дозировки и постепенно повышать ее под наблюдением врача.

AAP не рекомендует применять детям дозы выше 3-6 мг и заявляет, что многие молодые люди реагируют на малые дозы от 0,5 до 1 мг. Некоторые исследования показали преимущества более низких доз и у взрослых.

Пероральные добавки могут повысить уровень мелатонина в крови до уровня, намного превышающего уровень, который обычно вырабатывается организмом. Например, дозы от 1 до 10 мг могут повысить концентрацию мелатонина до любого уровня. от 3 до 60 раз больше типичных уровней . По этой причине людям, принимающим мелатонин, следует соблюдать осторожность перед приемом высоких доз.

Как выбрать добавки мелатонина

Мелатонин продается в США как пищевая добавка, а не как лекарство. Это важное различие, потому что оно означает, что продукты мелатонина не регулируются строго Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Широкий спектр брендов с различными составами и дозировками доступен без рецепта в продуктовых магазинах и аптеках, но есть важные различия в качестве, на которые следует обратить внимание. Исследование, в котором рассматривалась 31 добавка мелатонина обнаружены серьезные неточности в информации о дозировке 71% протестированных продуктов не находились в пределах 10% от их указанной дозировки. Неправильная доза мелатонина может иметь значимые последствия включая более высокий риск побочных эффектов и снижение эффективности добавок.

Некоторые продукты, помеченные как содержащие только мелатонин, содержат примеси или другие соединения, такие как серотонин, которые могут представлять опасность для здоровья. Мелатонин часто сочетается с магнием, корнем валерианы и др. естественные средства для сна в добавках, что может дополнительно повлиять на точность дозировки и маркировку.

Покупателям добавок следует будьте осторожны при покупках и помните, что такие ярлыки, как «натуральный», «сертифицированный» и «проверенный», не стандартизированы и не регулируются. Хотя это не гарантия безопасности, сертификация таких организаций, как Фармакопея США (USP), ConsumerLab.com или Международная программа пищевых добавок NSF, может предложить подтверждение того, что продукты были протестированы на наличие загрязняющих веществ или неправильную маркировку.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не