Светотерапия для страдающих бессонницей

Вы знаете, что спите лучше, когда темно, но знаете ли вы, что свет - в нужное время - тоже может помочь вам лучше спать? Связь между свет и сон сильнее, чем вы думаете. Некоторым людям с бессонницей и нарушениями циркадного ритма сна световая терапия может помочь облегчить проблемы со сном.



Читайте дальше, чтобы узнать больше о светотерапии, о том, как она работает и при каких состояниях она может помочь при лечении.

Что такое световая терапия?

Световая терапия - это вид терапии, предназначенный для лечения определенных заболеваний путем воздействия искусственного света. Во время сеанса световой терапии человек сидит перед специализированным устройством, известным как бокс для световой терапии, которое излучает яркий свет, похожий на естественный солнечный свет. Световая терапия также известна как световая терапия, циркадная световая терапия, яркая световая терапия или фототерапия.



Световая терапия может быть полезна людям с бессонница , нарушения циркадного ритма сна и некоторые виды депрессии. В частности, ваш врач может порекомендовать световую терапию, если вы испытываете проблемы со сном, связанные с:

  • Бессонница
  • Расстройство циркадного ритма сна
  • Сезонное аффективное расстройство (САД)
  • Депрессия
  • Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
  • Работа по ночному графику
  • Болезнь Альцгеймера или деменция

Как работает световая терапия?

Световая терапия довольно проста. Вы сидите перед специальный световой короб или козырек , предназначенный для световой терапии, в течение определенного времени каждый день. Чтобы избежать повреждений, свет должен светить вам в глаза косвенно, а не прямо. Световые короба, предназначенные для светотерапии, излучают сильный свет, имитирующий уличный свет, но без вредных ультрафиолетовых лучей.

Обычно пациенты используют световой короб с силой света измерение 10000 люкс на расстоянии от 16 до 24 дюймов от лица. При такой интенсивности сеансы могут длиться только От 20 до 40 минут , при этом более длительные сеансы оказываются более полезными. При использовании устройства меньшей интенсивности, например 2500 люкс, сеанс может длиться до 2 часов.

При постоянном использовании и в соответствии с рекомендациями врача воздействие этого света помогает сбросить циркадный ритм - технический термин для ваших биологических часов. В результате люди, проходящие световую терапию, могут лучше засыпать ночью или спать позже утром, в зависимости от того, что им нужно.

Какая наука стоит за светотерапией и сном?

Ваш циркадный ритм определяет, когда вы чувствуете усталость, когда вы бодрствуете, когда вы голодны, и некоторые другие процессы в организме. Ученые называют это вашим циркадным ритмом, потому что он примерно соответствует тому же 24-часовому циклу, что и солнце (слово « циркадный »Происходит от латинских слов« около »и« день »). Подвергая глаза свету, похожему на солнечный, световая терапия помогает согласовать ваш циркадный ритм с образцами солнца. В результате вы чувствуете себя более уставшим вечером, когда падает солнечный свет, и более бодрым утром, когда восходит солнце.



В частности, во время сеанса светотерапии клетки сетчатки ваших глаз воспринимают свет из бокса светотерапии, влияя на определенные химические вещества в вашем мозгу . Эти химические вещества мелатонин и серотонин, и они отвечают за регулирование цикла сна и бодрствования. Восприятие света задержки выработка мелатонина вашим мозгом, который будит вас и поднимает настроение.

Свет - это сильнейшая реплика для тренировки вашего циркадного ритма. Врачи и специалисты по сну используют его для разработки наиболее подходящего плана лечения световой терапией для своих пациентов, включая время суток, в которое следует использовать световой короб, и как долго за один раз.

Световая терапия, как правило, наиболее эффективна при ежедневной практике по утрам, так как многие люди, испытывающие проблемы со сном, связанные с циркадным ритмом или депрессией, являются тем, что исследователи называют «фазовой задержкой». Это относится к наличию внутренних биологических часов, которые функционируют «за» нормальным циркадным ритмом, поэтому человек естественным образом начинает чувствовать, что спит и просыпается в более позднее время, чем обычно.

Однако световая терапия может быть столь же полезной и для людей, продвинутая фаза и очень рано вечером чувствуете усталость, как у тех, кто работает в ночную смену. Таким людям может быть полезна дневная или вечерняя световая терапия.

Чем может помочь световая терапия?

Световая терапия может помочь облегчить проблемы со сном, связанные с бессонницей, нарушениями циркадного ритма сна, сменой часовых поясов, сезонным аффективным расстройством и депрессией.

Бессонница

Бессонница описывает постоянные трудности с засыпанием, сном или отсутствие общего качества сна. Если его испытывать несколько раз в неделю в течение трех или более месяцев, это считается хроническим. Бессонница может возникать сама по себе или может сочетаться с душевное здоровье расстройство, такое как депрессия или беспокойство, болезнь Альцгеймера и слабоумие , или другое состояние здоровья. Световая терапия может быть эффективный в облегчении бессонницы во многих из этих случаев.

Нарушения циркадного ритма сна

Некоторые люди страдают бессонницей из-за нарушение циркадного ритма сна . Эти нарушения сна могут развиваться естественным путем, как в случае с ночными совами, или они могут быть вызваны ночной работой. Даже смена часовых поясов технически является нарушением циркадного ритма сна. Световая терапия является одним из основных методов лечения этих расстройств.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом происходит, когда ваше тело перемещается по часовым поясам, а ваш циркадный ритм остается синхронизированным с вашим старым местоположением. Пока он не дойдет до вашего нового местоположения, вы можете чувствовать сонливость в середине дня или просыпаться в 3 часа ночи. Простое времяпрепровождение на улице может стать мощным средством лечения смены часовых поясов, помогая вашим биологическим часам приспособиться к солнцу. Хотя световая терапия может помочь ускорить этот процесс в случаях сильной смены часовых поясов, когда вы проехали через несколько часовых поясов.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство - это форма сезонной депрессии. У большинства людей это происходит осенью и зимой, хотя некоторые испытывают его весной и летом. САР вызывается изменениями солнечного света, связанными со сменой времен года, и его интенсивность может варьироваться в зависимости от того, насколько далеко от экватора вы живете. Проблемы со сном часто включают трудности с засыпанием и гиперсомния , тенденция продолжать чувствовать сонливость, несмотря на то, что вы спите десять или более часов в сутки.

Лица с САР имеют трудности с регулированием серотонина , и чрезмерное производство мелатонина, что приводит к подавленному настроению и летаргии. Световая терапия может поднять им настроение и антидепрессивный эффект . Одно исследование показало, что всего один часовой сеанс светотерапии может значительно снизить баллы депрессии для лиц с САД. Световая терапия также может в первую очередь предотвратить симптомы SAD. По сравнению с теми, кто не получает терапию, люди с САР, практикующие световую терапию зимой, на 36% реже испытывают депрессивный эпизод.

Депрессия

Лица с несезонными депрессия также обычно испытывают проблемы со сном , включая бессонницу, гиперсомнию и чрезмерную дневную сонливость. Хотя исследования менее убедительны, световая терапия также приносит пользу людям с несезонная депрессия . Сама по себе световая терапия может быть полезной для этих людей, хотя световая терапия в сочетании с антидепрессантами обычно бывает полезной. более эффективно .

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Можно ли проводить светотерапию дома?

Одним из преимуществ светотерапии является ее доступность. Вы даже можете делать светотерапию дома. Существует широкий спектр продуктов светотерапии, которые позволяют легко интегрировать сеансы светотерапии в вашу повседневную жизнь. Вы можете читать, писать, разговаривать по телефону, пользоваться компьютером, готовить и многое другое, практикуя световую терапию.

Ящики для светотерапии бывают всех форм и размеров, в том числе:

  • Планшетные устройства
  • Торшеры
  • Настольные лампы
  • Настольные лампы
  • Будильники
  • Носимые козырьки

Вы можете приобрести боксы для светотерапии в Интернете и в магазинах. В некоторых случаях они покрываются страховкой.

Важно отметить, что некоторые боксы для световой терапии предназначены для лечения бессонницы и нарушений сна, а другие - для лечения кожных заболеваний, таких как псориаз . Только световые короба, предназначенные для облегчения сна и симптомов настроения, отфильтровывают ультрафиолетовый свет, тогда как световые короба для кожных заболеваний - нет, поэтому убедитесь, что световой короб, который вы рассматриваете, излучает больше всего, если не весь ультрафиолетовый свет.

H3 Безопасна ли световая терапия?

Световая терапия считается очень безопасной. Хотя некоторые пациенты испытывают побочные эффекты при проведении светотерапии, включая перенапряжение глаз, головную боль, тошноту, гиперактивность и раздражение кожи. Иногда побочные эффекты проходят сами по себе после несколько дней . Если они продолжаются, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать изменения в сеансах светотерапии, например, изменить продолжительность, время дня, продукт или то, насколько близко вы сидите рядом со световым коробом.

Некоторые люди с большей вероятностью испытают побочные эффекты, в том числе люди с биполярное расстройство , или у кого есть проблемы с кожей или глазами, которые делают их более чувствительными к солнечному свету.

По этой причине перед светотерапией важно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Они могут посоветовать вам безопасный план лечения и порекомендовать соответствующие продукты световой терапии и интенсивность.

Подходит ли вам светотерапия?

Световая терапия не считается лекарством от бессонницы, депрессии или других состояний. Тем не менее, это может быть полезно для повышения уровня вашей энергии и облегчения засыпания или пробуждения. Может потребоваться несколько дней, чтобы несколько недель чтобы начать замечать эффекты.

Помимо световой терапии, вы можете предпринять и другие меры. сбросить биологические часы . К ним относятся:

Если вы считаете, что световая терапия может вам подойти, поговорите со своим врачом.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не