Как ваше тело использует калории во время сна

Многие люди с удивлением обнаруживают, сколько калорий мы сжигаем во время сна. Хотя для сна требуется гораздо меньше энергии, чем для большинства дневных занятий, для нашего мозга и некоторых других функций организма это все же активный период.



Точное количество сожженных калорий во время сна зависит от сложного взаимодействия между сном, диетой, упражнениями и другими переменными. Если у вас возникли проблемы с контролем веса или уровня энергии, понимание факторов, влияющих на метаболизм, может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем.

Сколько калорий вы сжигаете во время сна?

Как очень приблизительное число, мы горим 50 калорий в час пока мы спим. Однако каждый человек сжигает разное количество калорий во время сна в зависимости от личная базальная скорость метаболизма (BMR).



Базальная скорость метаболизма относится к энергии, необходимой для основных функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование температуры, а также рост и восстановление клеток. У большинства людей скорость основного обмена составляет примерно 80% от общего количества калорий, сожженных за день. Мозг сам сжигает глюкозу на энергию, составляющую около 20% калорий, которые мы потребляем в состоянии покоя.

Сон - это время для тела ремонтировать и восстанавливать . Чтобы сделать это более эффективно, у нас падает температура тела, замедляется дыхание и снижается метаболизм. В среднем большинство людей сжигают примерно на 15% меньше калорий во время сна по сравнению с их основной скоростью метаболизма в течение дня.

Какие факторы влияют на скорость основного обмена?

Скорость основного обмена варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, только некоторые из которых могут быть изменены:

  • Рост и вес: Чем больше тело человека, тем больше калорий ему требуется для функционирования.
  • Фитнес: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому люди, которые находятся в хорошей форме и регулярно ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
  • Пол: Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины, потому что у них, как правило, более высокая доля ремонтировать и восстанавливать .
  • Возраст: У растущих детей метаболизм выше, но с возрастом метаболические потребности уменьшаются.
  • Рацион питания: Соблюдение здоровой диеты помогает регулировать жировой состав тела.
  • Качество сна: Плохое качество сна и недосыпание пагубно сказываются на обмене веществ.
  • Раса: Некоторые исследования показывают, что у афроамериканцев может быть более низкий BMR от природы.
  • Генетика. В некоторой степени генетика может влиять на метаболизм.
  • Гормоны и медицинские условия: Беременность, лактация, менопауза, гипотиреоз или гипертиреоз и другие состояния могут повышать или понижать базальную скорость метаболизма. Проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что на ваш метаболизм влияет какое-либо заболевание.

Как подсчитать количество сожженных калорий во время сна

Для расчета точной скорости основного обмена необходимо использовать калориметр . Калориметр измеряет количество потребляемой энергии, анализируя вдыхаемый и выводимый из вашего тела кислород и углекислый газ.

Обычно люди, которые хотят получить наиболее точное определение своей основной скорости метаболизма, проводят ночь в лаборатории, воздерживаются от упражнений в течение 24 часов, голодают в течение 12 часов и спят не менее 8 часов перед измерением. Эти детали важны, потому что пищеварение и упражнения - это энергоемкие процессы, вызывающие всплески метаболизма. Затем измерения проводятся утром в затемненном помещении с контролируемой температурой.



Из-за дорогостоящего и сложного характера этого теста обычному человеку нецелесообразно его сдавать. Однако вы можете получить приблизительное представление об основной скорости метаболизма, используя одно из нескольких уравнений. Одним из наиболее распространенных является Уравнение Харриса-Бенедикта , который зависит от веса, роста, возраста и пола:

Мужской : BMR = 66,5 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)

женский : BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах)

В результате вы получите базовую скорость метаболизма в течение 24 часов в бодрствующем состоянии. Чтобы приблизительно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за час сна, разделите это число на 24, чтобы получить почасовую норму, а затем умножьте на 0,85, чтобы учесть более низкий уровень метаболизма во время сна. Получите последнюю информацию о сне из нашего информационного бюллетеня.Ваш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Несмотря на различие между мужчинами и женщинами, уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает генетику, расу, гормоны, соотношение мышечной массы к жировой ткани или состояние здоровья. Чтобы получить приблизительное представление о соотношении мышц и жира, вы можете рассчитать Уравнение Харриса-Бенедикта (ИМТ):

ИМТ = вес (фунты) / [рост (дюйм)] 2 x 703

ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом, а ИМТ более 25 - избыточным весом. Однако для людей азиатского или азиатского происхождения ИМТ более 22,9 считается избыточным весом. Как правило, у людей с избыточным весом больше жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы. Обратите внимание, что эта формула ИМТ может быть неточной для беременных женщин, бодибилдеров или других людей с атипичным телосложением.

Влияют ли фазы сна на калории?

Не все стадии сна сжигают одинаковое количество калорий. В то время как основные функции, такие как дыхание и кровообращение, продолжаются всю ночь, потребности тела в энергии уменьшаются и уменьшаются.

Самая энергоемкая стадия сна - это быстрый сон с движением глаз (REM). Во время быстрого сна частота сердечных сокращений увеличивается, и наш мозг проявляет активность, аналогичную дневной. Повышенная мозговая активность требует большего количества глюкозы, что приводит к более высокому метаболизму.

Напротив, на третьей стадии «глубокого» сна частота сердечных сокращений, дыхание, внутренняя температура тела и активность мозга снижаются до минимума. Это когда высвобождается гормон роста, и считается, что третий этап сна играет важную роль в иммунной системе. Однако мозгу требуется меньше глюкозы во время третьей стадии сна, поэтому метаболизм, как правило, находится на самом низком уровне.

Можно ли увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна?

Чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время сна, вам нужно увеличить скорость основного обмена. Самый простой способ добиться этого - правильно питаться, заниматься спортом и хорошо спать.

Поскольку в бодрствовании мы сжигаем больше калорий, неудивительно, что пропуск сна на одну ночь заставляет нас временно сжигать больше калорий . Однако в долгосрочной перспективе обширные исследования показали, что хроническое недосыпание связано с ожирением.

Недостаток сна причины скачки гормона которые заставляют вас жаждать высококалорийной пищи. Недосыпание также повышает уровень кортизола, что влияет на способность вашего организма регулировать глюкозу и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и даже диабету 2 типа. И хотя дополнительное время бодрствования может привести к сжиганию большего количества калорий, ограничение калорий во время недосыпания приводит к сжиганию мышечной массы вместо жира.

Учитывая, что мозг сжигает больше калорий во время быстрого сна, прерывания сна, влияющие на время, проведенное на этой стадии, могут повлиять на количество сжигаемых вами калорий. Принятие надлежащего гигиена сна привычки и создание прохладной, темной и тихой обстановки в спальне могут побудить ваше тело естественным образом проходить этапы сна и оптимизировать метаболизм во время сна.

Связь между крепким сном и метаболизмом четко проявляется у людей с обструктивное апноэ во сне (СОАС), нарушение сна, вызывающее фрагментарный сон из-за повторяющихся задержек дыхания. Ожирение и СОАС часто идут рука об руку, предполагая, что одно состояние может усугублять другое (5).

Упражнения, диета и сон

Некоторые исследования показали, что есть слишком близко ко сну может привести к увеличению веса, хотя более важным фактором, по-видимому, является тип пищи, которую вы едите. Если вы чувствуете себя обязанным перекусить в полночь, держитесь подальше от нездоровой пищи и вместо этого выберите легкую и здоровую закуску. В качестве бонуса более здоровая диета, в свою очередь, улучшает качество сна .

Регулярное упражнение и Здоровая диета может помочь вам упорядочить график сна, улучшить соотношение мышечной массы и жира и ускорить метаболизм. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя кофеин вызывает временный всплеск метаболизма, он мешает спать и не является эффективной стратегией похудания.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +13 источников
    1. 1. Издательство Harvard Health Publishing. (2018, 13 августа). Калории, сжигаемые за 30 минут, у людей трех разных весов. Гарвардское здоровье. Проверено 6 ноября 2020 г., из https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
    2. два. МакМюррей, Р. Г., Соарес, Дж., Касперсен, К. Дж., И МакКарди, Т. (2014). Изучение вариаций скорости метаболизма взрослых в покое: перспективы общественного здравоохранения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46 (7), 1352–1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
    3. 3. Шарма, С., и Кавуру, М. (2010). Сон и обмен веществ: обзор. Международный эндокринологический журнал, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. Четыре. Мергенталер П., Линдауэр У., Динел Г. А. и Мейзел А. (2013). Сахар для мозга: роль глюкозы в физиологической и патологической функции мозга. Тенденции в неврологии, 36 (10), 587–597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5. Месарви, О., Полак, Дж., Джун, Дж., И Полоцкий, В. Ю. (2013). Нарушения сна и развитие инсулинорезистентности и ожирения. Клиники эндокринологии и метаболизма Северной Америки, 42 (3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. 6. Бухгольц, А.С., Рафии, М., и Пенчарц, П. Б. (2001). Отличается ли уровень метаболизма в состоянии покоя у мужчин и женщин? Британский журнал питания, 86 (6), 641–646. https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7. Ван, X., Спаркс, Дж. Р., Бойер, К. П., и Янгстедт, С. Д. (2018). Влияние ограничения сна на результаты похудания, связанные с ограничением калорийности. Сон, 41 (5), 10.1093 / sleep / zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8. Уиллис, Э. А., Херрманн, С. Д., Птомей, Л. Т., Хонас, Дж. Дж., Бессмер, К. Т., Доннелли, Дж. Э., и Уошберн, Р. А. (2016). Прогнозирование расхода энергии в состоянии покоя у молодых людей. Исследования и клиническая практика ожирения, 10 (3), 304–314. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9. Все о ИМТ взрослых. (2020, сентябрь). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 6 ноября 2020 г., из https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10. Юнг, К. М., Мелансон, Э. Л., Фридендалл, Э. Дж., Перро, Л., Экель, Р. Х. и Райт, К. П. (2011). Расход энергии во время сна, недосыпание и сон после недосыпания у взрослых людей. Журнал физиологии, 589 (Pt 1), 235–244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. 11. Капуччио, Ф. П., Д'Элия, Л., Страцзулло, П., и Миллер, М. А. (2010). Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Сон, 33 (5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Барон, К. Г., Рид, К. Дж., Керн, А. С., и Зи, П. С. (2011). Роль времени сна в калорийности и ИМТ. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 19 (7), 1374–1381. https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13. Ноулден, А.П., Бернс, М., Харкроу, А., и Шевмейк, М.Э. (2016). Поперечный анализ частоты выбора пищи, напитков, мешающих сну, и факторов психологического дистресса, влияющих на качество сна. Международный журнал подростковой медицины и здоровья, 30 (1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120