Как снять стресс перед сном

В то время как стресс - это сила тела естественный ответ на защиту себя , хронический стресс или же беспокойство может иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.



Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства» . Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога - это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства методы релаксации могут вызвать естественная реакция организма на расслабление . Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.



Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация - это практика ума и тела с особым фокусом внимания и отношением, которое позволяет мыслям приходить и уходить без осуждения. Медитация известна стратегия лечения бессонницы . Есть несколько видов медитации.

  • Медитация осознанности это процесс наблюдение за чувствами, мыслями и эмоциями без осуждения . Большая часть этого - возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитацию, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
  • Медитация сканирования тела это техника медленного сосредоточения на частях тела и наблюдения за любыми ощущениями или болями. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Пусть ваше внимание будет полностью сосредоточено на вашем теле.
  • Управляемая медитация это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место. Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно делать в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техника релаксации, которую можно использовать в любое время . Цель - делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Для начала положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Связанное чтение

  • Месть промедления перед сном
  • человек сидит за столом с чашкой кофе
  • человек спит в библиотеке



Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием. Йога, тай-чи и цигун - это все типы медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезна в решение проблем со сном . Йога может помочь улучшить управление стрессом также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

О других формах движения было проведено меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь с улучшение эмоционального благополучия . Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать в ночное время или в дневное время. Хотя сами движения ночью могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивное расслабление

Постепенное расслабление похоже на медитацию сканирования тела, потому что требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет вам снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь - это использование электронного устройства для помочь пациентам научиться контролировать функции организма . Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователи нуждаются в помощь терапевта или тренинг по биологической обратной связи чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют медицинское обслуживание, если есть медицинские проблемы.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Снятие стресса во время ночного распорядка

Вышеупомянутые техники релаксации можно включить в свой ночной распорядок, но вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

  • Создайте хорошую среду для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров. Среда для хорошего сна - темная с небольшим шумом.
  • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может влияют на то, как организм справляется со стрессом .
  • Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но также понизить температуру тела который поможет вам быстрее заснуть.
  • Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электроники, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может вмешиваться в ваш циркадный ритм . Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки гибели , которые, как известно, вызывают беспокойство.
  • Хорошая практика гигиена сна .
  • Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить. Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
  • Запланируйте время для беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на тревоге, - это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого - устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, вы можете предпринять некоторые шаги в течение дня, чтобы снять стресс ночью. Обычная помощь - это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь с проблемами например бессонница . Еще одна стратегия гигиены сна в целом - вставать в определенное время. . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования являются важной составляющей гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного расписания того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном. Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не