Как шум может повлиять на вашу удовлетворенность во сне

Шум оказывает большое влияние на сон. Слишком много шума во время сна оказывает немедленное воздействие, когда мы спим, что приводит к краткосрочным проблемам на следующий день, а со временем может привести к долгосрочным психическим и физическим последствиям.



Влияние шума во время сна

Шум ночью может разбудить вас, и фрагментированный ночной сон менее освежает. Даже шумы, которые не разбудят вас, оказывают подсознательное влияние на сон, изменяя время, которое мы проводим на определенных стадиях сна. Стадии сна - это различные типы сна, которые мы циклически переживаем каждую ночь, от более легких стадий (1 и 2) до глубокого (медленного) сна и быстрого движения глаз (REM). Шум окружающей среды, такой как движение воздуха и транспортных средств, был показан увеличить фазу сна 1 и уменьшить медленный и быстрый сон.

Ночной шум может также вызвать дополнительное производство гормонов, таких как адреналин и кортизол, а также учащение пульса и артериального давления.



Исследование циркадные ритмы на мышах показал повышенная чувствительность к шумовой травме ночью по сравнению с днем, и исследователи предполагают, что эта чувствительность может относиться и к циркадному ритму человека.

Краткосрочные эффекты шума

Получение достаточного количества спокойного сна имеет решающее значение для хорошего самочувствия и хорошей работы. Хотя вы вряд ли заметите незначительные изменения в структуре своего сна и биохимическом опыте сна, эти изменения могут проявиться на следующий день более выраженными способами. Сонливость, раздражительность и ухудшение психического здоровья связаны с воздействие ночного шума накануне вечером.

Долгосрочные эффекты шума

Плохой сон в течение длительного периода времени связан с высокое кровяное давление, болезни сердца, увеличение веса, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Связь между шумом во время сна и долгосрочными последствиями для здоровья менее ясна, но исследования указывают на возможную связь с высокое кровяное давление , болезнь сердца и инсульт , повышенное употребление снотворных , и ухудшение общего состояния здоровья.

Как избежать шума во время сна

В городе часто слышны звуки транспорта, сирен, самолетов или людей, собирающихся на улице. Даже в пригороде или сельской местности вы вряд ли будете полностью изолированы от шумной техники, машин, соседей и животных в ночное время. Кроме того, другие люди или домашние животные в вашем доме могут шуметь, что мешает вам спать. Подумайте о конкретных звуках, которые влияют на ваше жилое пространство, когда вы рассмотрите следующие идеи, как избежать шума в ночное время.

Настройте среду в спальне

Создание в спальне пространства, которое максимально способствует спокойному ночному сну, является важной частью хорошего гигиена сна .



  • Добавьте мягкие поверхности : Звук отражается от твердых поверхностей и поглощается мягкими. Коврики, мягкая мебель или толстые шторы в спальне могут помочь заблокировать или уменьшить шум как с улицы, так и из дома.
  • Утеплить окна : Если в вашу спальню снаружи проникают громкие звуки, можно установить звуконепроницаемые окна, а также закрыть любые воздушные зазоры в окнах.
  • Уменьшить шум прибора : Если ваш холодильник или кондиционер издает необычные звуки, отдайте их в ремонт. Когда придет время заменить прибор, купите тихий.
  • Отключить оповещения : Убедитесь, что у вас есть электронные устройства в беззвучном режиме, чтобы уведомления не разбудили вас по ночам.

Заткни уши

В зависимости от вашей жизненной ситуации вы не сможете обеспечить физическую звукоизоляцию своей спальни. Беруши - эффективный инструмент, если они не мешают вам спать. Исследование показало, что пациенты больниц, которые носили беруши и маска для глаз просыпались реже и у них был более глубокий сон по сравнению с группой пациентов, которые этого не делали.

Альтернативой берушам являются небольшие удобные наушники с шумоподавлением, которые предназначены для блокировки шума, а также позволяют издавать расслабляющие звуки, которые могут помочь вам уснуть.

Вести переговоры с другими

Если ваш основной источник шума ночью исходит от других людей в вашем доме, поговорите с ними о том, как они могут помочь вам выспаться, и как вы можете отплатить за услугу. При работе с другим режимом сна неизбежен некоторый шум ночью, но вы можете попробовать согласовать правила для тихих часов. Например, можно попросить вашего партнера или соседа по комнате использовать наушники, чтобы слушать телевизор или музыку, и воздерживаться от разговоров по телефону внутри, пока вы спите. Планирование заранее, приготовление еды и раскладывание одежды на следующий день в часы бодрствования, также может сократить неудобства.

Если вас мешает храп партнера, поговорите с ним об этом. Могут помочь изменение образа жизни или мундштуки от храпа. Очень громкий храп и звуки удушья или удушья по ночам могут быть признаками обструктивное апноэ во сне . Обратитесь за помощью к врачу, если вы заметили эти симптомы у своего партнера.

Лучше спать в тишине или в шуме?

В идеальном мире у всех нас была бы возможность уйти в полностью звуконепроницаемую спальню. Однако для большинства людей шум - это ночная реальность.

Вы можете ограничить воздействие звука в спальне в ночное время, выполнив действия, описанные выше, но если этого недостаточно, добавьте ' акустический парфюм »В вашу спальню может помочь. Постоянный фоновый шум может маскировать или заглушать звуки, которые вы не можете контролировать, и может помочь нейтрализовать вредное воздействие шума во время сна. Кроме того, некоторые люди считают, что фоновый шум помогает отвлечь их от тревожных или навязчивых мыслей и подготавливает разум ко сну. Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Исследования дали противоречивые данные о том, улучшает ли добавление потока фонового шума качество сна. Одно исследование эффектов добавления звука от кондиционера в доме обнаружило нет положительного воздействия во сне. В другом эксперименте исследователи исследовали эффект распространения белого шума в палаты госпитализированных пациентов и обнаружили, что белый шум улучшенное качество сна в течение трех ночей по сравнению с контрольной группой. Третье исследование пациентов, у которых были проблемы со сном, показало, что белый шум помогает им заснуть. На 38% быстрее . Учитывая противоречивые данные, полезность добавления фонового шума может зависеть от личных предпочтений.

Какие звуки лучше всего подходят для сна?

Лучшие ночные звуки для сна могут варьироваться от одного человека к другому, но подумайте об использовании звуков, которые достаточно громкие, чтобы перекрыть другие шумы, и которые поддерживают ровный тон и громкость, внезапные изменения звука могут привести к пробуждению. Было бы полезно поэкспериментировать с несколькими и посмотреть, что вам подходит. Вот несколько идей для начала:

  • белый шум : Белый шум создается за счет наложения нескольких звуковых частот одновременно. Один из вариантов - купить машину с белым шумом, вы также можете загрузить приложение или звуковой файл с белым шумом на свой смартфон или планшет.
  • Включите вентилятор или кондиционер : Эти устройства издают постоянный окружающий шум, который может помочь заглушить навязчивые звуки окружающей среды.
  • Музыка : Песни, которые успокаивают и вызывают сон, зависят от музыкального вкуса и личного опыта в музыке. Вы можете попробовать создать плейлист из расслабляющих песен или поискать тщательно подобранные плейлисты для сна, предоставляемые потоковыми сервисами.
  • Звуки природы : Слышание дождя, океанских волн, ветра и других природных звуков помогает некоторым людям заснуть. Некоторые звуковые машины для сна запрограммированы с выбором звуков на выбор, или вы можете искать приложения или звуковые файлы для загрузки на свое устройство.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +12 источников
    1. 1. Баснер М., Мюллер У. и Эльменхорст Э. М. (2011). Отдельное и комбинированное воздействие шума воздушного, автомобильного и железнодорожного транспорта на сон и восстановление сил. Сон, 34 (1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. два. Баснер, М., Кларк, К., Ханселл, А., Хайлман, Дж. И., Янссен, С., Шеперд, К., и Спарроу, В. (2017). Воздействие авиационного шума: состояние науки. Шум и здоровье, 19 (87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. 3. Гонзе, Д., и Голдбетер, А. (2006). Циркадные ритмы и молекулярный шум. Хаос (Вудбери, Нью-Йорк), 16 (2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. Четыре. Гальперин Д. (2014). Шум окружающей среды и нарушение сна: угроза здоровью ?. Наука о сне, 7 (4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. 5. Медик, Г., Вилле, М., и Хемельс, М. Э. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. Природа и наука о сне, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. 6. Джаруп, Л., Бабиш, В., Хутуйс, Д., Першаген, Г., Кацуянни, К., Кадум, Э., Дадли, М.Л., Савиньи, П., Зайфферт, И., Сварт, В., Брейгельманс , О., Блум, Г., Селандер, Дж., Харалабидис, А., Димакопулу, К., Сурци, П., Велонакис, М., Винья-Тальянти, Ф., и исследовательская группа HYENA (2008). Гипертония и шум возле аэропортов: исследование HYENA. Перспективы гигиены окружающей среды, 116 (3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Винья-Тальянти, Ф., Кадум, Э., и Ханселл, А.Л. (2013). Воздействие шума самолетов и дорожного движения и ассоциации с сердечными заболеваниями и инсультом в шести европейских странах: кросс-секционное исследование. Гигиена окружающей среды: научный источник с глобальным доступом, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8. Франссен, Э.А., ван Визен, К.М., Нагелькерке, Н.Дж., и Лебрет, Э. (2004). Шум от самолетов вокруг крупного международного аэропорта и его влияние на общее состояние здоровья и прием лекарств. Медицина труда и окружающей среды, 61 (5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9. Демуле, А., Каррейра, С., Лаво, С., Палланка, О., Моравец, Э., Майо, Дж., Арнульф, И., и Симиловски, Т. (2017). Влияние берушей и маски для глаз на сон у тяжелобольных пациентов: проспективное рандомизированное исследование. Реанимация (Лондон, Англия), 21 (1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10. Алкахтани, М. Н., Альшатри, Н. А., Альдрайвиш, Н. А., Альджурф, Л. М., Алдадж, Л., Олайш, А. Х., Нашван, С. З., Альменессье, А. С., и Бахаммам, А. С. (2019). Влияние звука кондиционера на время ожидания, продолжительность и эффективность сна у молодых людей. Анналы торакальной медицины, 14 (1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. 11. Фарохнежад Афшар, П., Бахрамнежад, Ф., Асгари, П., и Шири, М. (2016). Влияние белого шума на сон у пациентов, поступающих в отделение коронарной терапии. Журнал заботливых наук, 5 (2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12. Мессинео, Л., Таранто-Монтемурро, Л., Сэндс, С. А., Оливейра Маркес, М. Д., Азабарзин, А., и Веллман, Д. А. (2017). Управление широкополосным звуком улучшает задержку начала сна у здоровых субъектов в модели временной бессонницы. Границы неврологии, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718