Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?



Рекомендации Национального фонда сна советуют здоровым взрослым людям спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знать общие рекомендации о том, сколько вам нужно спать, - это первый шаг. Затем важно обдумать свои индивидуальные потребности, исходя из таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И наконец, конечно, необходимо подать заявку советы по здоровому сну чтобы вы могли выспаться всю ночь, как это рекомендуется.



Рекомендации Национального фонда сна по ночному сну разбиты на девять возрастных групп.

Возрастной диапазон Рекомендуемые часы сна
Новорожденный 0-3 месяца 14-17 часов
Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
Ребенок, начинающий ходить 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Молодой взрослый 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 года 7-9 часов
Пожилой возраст 65 лет и старше 7-8 часов

Для каждой группы в руководстве представлен рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Рекомендации Национального фонда сна служат эмпирическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, при этом признавая, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна. Получите последнюю информацию о сне из нашего информационного бюллетеня.Ваш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Решаем, сколько спать ты Потребность означает учет вашего общего состояния здоровья, повседневной активности и типичного режима сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:



  • Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
  • Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
  • У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
  • Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
  • Вы испытываете или у вас есть история проблемы со сном ?
  • Вы зависите от кофеин чтобы вы пережили день?
  • Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с рекомендаций Национального фонда сна, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации Национального фонда сна?

Для разработки этих рекомендаций Национальный фонд сна собрал группу экспертов из 18 человек из разных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте. В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослые люди и дети . В целом эти организации во многом совпадают с выводами Национального фонда сна. как и аналогичные организации в Канаде .

Улучшите сон сегодня: сделайте сон своим приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, пора начинать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны рассчитывать необходимое количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились на нет сном. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в психологическом, так и в физическом плане.

Улучшение вашего гигиена сна , который включает обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, - это надежный способ лучше отдохнуть. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь дети и тинейджеры получают рекомендованное количество сна, необходимое детям их возраста. Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна - ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна имеет значение тоже, и вы можете получить нужные часы, но не

почувствуйте себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хронические бессонница , или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или найти специалиста по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать Дневник сна Национального фонда сна чтобы отслеживать свои привычки сна в течение одной или двух недель. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

График рекомендуемой продолжительности сна Национального фонда сна

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +5 источников
    1. 1. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, К., Бруни, О., Дон Карлос, Л., Хазен, Н., Херман, Дж., Кац, Е.С., Хейрандиш-Гозал, Л., Нойбауэр, Д. Н., О'Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Роудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015) . Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. два. Консенсусная группа конференции, Уотсон, Н.Ф., Бадр, М.С., Беленьки, Г., Бливайз, Д.Л., Бакстон, О.М., Байсс, Д., Дингс, Д.Ф., Гангвиш, Дж., Гранднер, М.А., Кушида, К., Малхотра, РК, Мартин, Дж. Л., Патель, С. Р., Куан, С. Ф., Тасали, Э., Неучаствующие наблюдатели, Тверь, М., Крофт, Дж. Б., Махер, Э.,… Хилд, Дж. Л. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное согласованное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Парути, С., Брукс, Л.Дж., Д'Амброзио, К., Холл, Вашингтон, Котагал, С., Ллойд, Р.М., Малоу, Б.А., Маски, К., Николс, К., Куан, С.Ф., Розен, К.Л. , Троестер, М.М., & Мудрый, М.С. (2016). Рекомендуемое количество сна для педиатрической популяции: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Четыре. Чапут, Дж. П., Дутиль, К., & Сампаса-Каньинга, Х. (2018). Часы сна: какое идеальное число и как на это влияет возраст ?. Природа и наука о сне, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Интернет]. Bethesda (MD): Национальная медицинская библиотека (США) [обновлено 30 апреля 2020 г.]. Здоровый сон [обновлено 30 апреля 2020 г., пересмотрено 26 апреля 2017 г., цитируется 18 июня 2020 г.]. Доступна с: https://medlineplus.gov/healthysleep.html