Как сделать комнату темной

У каждого из нас есть внутренние часы, которые также называются циркадный ритм - который контролирует наш естественный цикл сна и бодрствования. Циркадный ритм заставляет нас бодрствовать днем ​​и спать ночью. Свет - это самый важный внешний фактор влияет на готовность ко сну. До появления электричества люди просыпались и спали синхронно с восходом и заходом солнца, но теперь свет в наших домах, электроника и световое загрязнение снаружи сделали взаимосвязь между свет и сон намного сложнее.



Определенные физические процессы помогают подготовить тело ко сну. В ответ на темноту шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин. Мелатонин - это гормон серотонинового происхождения, вызывающий сонливость. Однако воздействие света блокирует производство мелатонина. Когда это происходит перед сном или во время сна, это может нарушить цикл сна и бодрствования.

Исследования показали, что пребывание в полностью освещенной комнате перед сном приводит к отложено и сокращено производство мелатонина по сравнению с тусклым освещением. Использование электронные устройства перед сном связано с усилением проблем со сном и плохим качеством сна. Воздействие света в ночное время также может быть связано с такими заболеваниями, как: депрессия , беспокойство , и ожирение . К счастью, в спальне можно создать темную среду, которая способствует достаточному восстанавливающему сну.



Советы по созданию темной комнаты

Поддержание здорового образа жизни и обустройство спальни таким образом, чтобы поддерживать сон - ключевые составляющие хорошего гигиена сна . Чтобы лучше выспаться ночью, попробуйте следующие советы по устранению источников света в спальне и избеганию яркого света перед сном:

Крышка окна

Свет от солнца и луны, а также фонари безопасности или уличные фонари может проникать в спальню через окна. Если ваши жалюзи или шторы недостаточно блокируют внешний свет, вы можете подумать о приобретении плотных штор. Покрытие окна алюминиевой фольгой - недорогая альтернатива, которая также блокирует уличный свет.

Обратите внимание на разрыв

Промежуток между дверью и полом - еще один потенциальный источник света ночью. Выключите свет в коридоре перед сном или приложите свернутое полотенце к дверному проему, чтобы не проникал свет. Получите самую свежую информацию во сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Носите маску для глаз

Если невозможно заблокировать попадание света в вашу комнату или если вы предпочитаете этого не делать, может помочь маска для глаз. Имейте в виду, что вам нужно носить маску для глаз всю ночь, чтобы она эффективно защищала вас от воздействия света. Исследования показывают, что свет проникает через веки и при этом подавляет выработку мелатонина .

Убрать электронику

Хотя соблазн использовать их может быть очень сильным, лучше убрать мобильный телефон, ноутбук и планшет как минимум за 30 минут до сна, чтобы обеспечить качественный сон. Осмотритесь вокруг своей спальни, чтобы определить все источники света, такие как цифровые часы, зарядные станции и другую электронику. Закройте эти светильники или храните их вне спальни.



Тусклый свет

Поскольку яркий свет подавляет выработку мелатонина, попробуйте переключиться с яркого верхнего света на приглушенное окружающее освещение в вашем доме в часы перед сном.

Учитывайте потребности в ночное время

Возможно, вам придется сходить в туалет или выпить воды посреди ночи. Вместо того, чтобы включать верхний свет для освещения вашего пути, вы можете установить ночник с датчиком движения. Важно иметь достаточно света, чтобы вы могли безопасно пройти через свой дом, но ограничение количества света, на которое вы попадаете, может смягчить нарушение сна и помочь вам быстрее уснуть.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +7 Источники
    1. 1. Блюм, К., Гарбазза, К., и Спичан, М. (2019). Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение человека. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: исследования сна и медицина сна, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. два. Мастерс, А., Панди-Перумал, С. Р., Сейшас, А., Жирардин, Дж. Л., и Макфарлейн, С. И. (2014). Мелатонин, гормон тьмы: от улучшения сна до лечения лихорадки Эбола. Нарушения мозга и терапия, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Гули, Дж. Дж., Чемберлен, К., Смит, К. А., Халса, С. Б., Раджаратнам, С. М., Ван Рин, Э., Цайтцер, Дж. М., Чейслер, К. А., и Локли, С. В. (2011). Воздействие комнатного света перед сном подавляет появление мелатонина и сокращает продолжительность действия мелатонина у людей. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 96 (3), E463 – E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Четыре. Обаяси К., Саэки К. и Куруматани Н. (2018). Освещение спальни ночью и частота депрессивных симптомов: продольное исследование когорты HEIJO-KYO. Американский журнал эпидемиологии, 187 (3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Паксарян, Д., Рудольф, К. Э., Стапп, Э. К., Данстер, Г. П., Хе, Дж., Меннит, Д., Хаттар, С., Кейси, Дж. А., Джеймс, П., и Мерикангас, К. Р. (2020). Ассоциация уличного искусственного света в ночное время с психическими расстройствами и режимами сна среди подростков США. JAMA Psychiatry, e201935. Предварительная онлайн-публикация. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Нельсон, Р. Дж., И Чбейр, С. (2018). Темные вещества: влияние ночного света на обмен веществ. Слушания Общества питания, 77 (3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Фигейро, М. Г., и Ри, М. С. (2012). Предварительные доказательства того, что свет через веки может подавлять мелатонин и сдвиг фазы тусклого света мелатонина. Примечания к исследованию BMC, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221