Как определить плохое качество сна

Часто ли вы чувствуете усталость и сонливость по утрам, даже по ночам, когда вы достаточно выспались? Это неприятный опыт, но этому может быть простое объяснение: у вас плохой сон. Плохое качество сна может ухудшить ваше внимание , ухудшить ваше настроение , и даже связано с повышенным риском Болезнь Альцгеймера .



Выяснить, что вы не высыпаетесь, легко. Выяснение Почему что сон не успокаивает - сложнее, но, безусловно, достижимо. Читайте дальше, чтобы узнать о признаках недостатка сна, о том, что может быть причиной плохого качества сна и как его улучшить.

Признаки того, что качество вашего сна нуждается в улучшении

Если вы думаете, что плохо спите, подумайте, есть ли у вас какие-либо из этих контрольных признаков:



  • После того, как вы ложитесь спать, вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть.
  • Вы регулярно просыпаетесь чаще, чем один раз за ночь.
  • Вы лежите без сна более 20 минут, когда просыпаетесь среди ночи.
  • Ты тратишь менее 85 процентов вашего времени в постели во сне.
  • Ты чувствовать усталость и испытываете трудности с концентрацией внимания в течение дня. Вы можете пить больше кофеина, чтобы сохранять бдительность.
  • Ваша кожа вырваться и ваш глаза опухшие, красные или темные круги или мешки.
  • Вы чаще чувствуете голод, особенно от нездоровой пищи, и набирает вес .
  • Ты чувствуешь более напряженный эмоционально истощены и злее обычного.
  • Вам поставили диагноз бессонница .

Что такое качество сна?

Качество сна отличается от количества сна. Количество сна измеряет, сколько вы спите каждую ночь, а качество сна - насколько хорошо вы спите.

Измерять количество сна просто, так как можно быстро определить, получаете ли вы рекомендуемое количество сна в сутки (обычно определяется как 7-9 часов для взрослых). Измерение качества сна - это немного больше искусство, чем наука. Как правило, хорошее качество сна определяется следующими характеристиками:

  • Вы засыпаете вскоре после того, как ложитесь спать, в течение 30 минут или меньше.
  • Обычно вы спите всю ночь, просыпаясь не чаще одного раза за ночь.
  • Вы можете спать рекомендованное для вашей возрастной группы количество часов.
  • Вы снова засыпаете в течение 20 минут, если просыпаетесь.
  • Просыпаясь утром, вы чувствуете себя отдохнувшим, восстановленным и заряженным энергией.

Причины плохого качества сна

На качество вашего сна может влиять множество факторов. Некоторые потенциальные причины включают плохую гигиену сна, стресс, апноэ во сне или другое хроническое заболевание или нарушение сна.

Плохой сон

Плохие привычки сна, такие как нерегулярный режим сна или потребление слишком большого количества кофеина или алкоголя, могут повлиять на качество вашего сна. В исследовании студентов-медсестер курение и ежедневное потребление кофе были двумя основными факторами, связанными с плохим качеством сна. Алкоголь также нарушает ваш сон, даже если он считается успокаивающее .

Стресс и тревога

Плохое психическое здоровье, вызванное повышенным стрессом, депрессией или тревожным расстройством, также способствует ухудшению качества сна. Проблемно, недосыпание и в результате бессонница ухудшить эти условия , создавая порочный круг.



Хронические заболевания

Определенный хронические заболевания связаны с плохим режимом сна и меньшим количеством сна в целом. К ним относятся хронические заболевания легких, астма, кислотный рефлюкс, заболевание почек, рак, фибромиалгия и хроническая боль. К сожалению, как и в случае со стрессом и тревогой, плохое качество сна может усугубить симптомы и дискомфорт, испытываемый при этих состояниях.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Апноэ сна

Человек с апноэ во сне испытывает временные задержки дыхания во время сна, что приводит к звукам удушья, удушья и храпа. Даже если они не просыпаются сознательно, их мозг должен снова начать дышать, что нарушает качество сна. Сонливость и недостаток энергии Это две наиболее частые жалобы людей с апноэ во сне.

Недиагностированное нарушение сна

Поскольку они возникают во сне, некоторые нарушения сна остаются невыявленными до тех пор, пока человек не обратится за помощью по поводу других симптомов, таких как плохое качество сна, или пока партнер по сну не предупредит его о симптомах. Например, люди с расстройством периодических движений конечностей (PLMD) испытывают непроизвольные подергивания ног во время сна, что приводит к снижение качества сна , а также усталость и плохая концентрация в течение дня. Лица с нарколепсия также часто страдают от плохого качества сна и дневная усталость .

Как улучшить качество сна

К счастью, улучшить качество сна можно так же просто, как улучшить его гигиену. Точно так же, как гигиена полости рта подразумевает регулярную чистку зубов щеткой и зубной нитью для ухода за зубами, гигиена сна все о том, чтобы выработать хорошие привычки, которые помогут вам постоянно хорошо спать.

Попробуйте это идеи, как улучшить ваш сон .

  1. Прекратите смотреть телевизор и не пользоваться телефоном или компьютером хотя бы за 30 минут до сна. Электронные устройства излучают яркие синий свет что ваш мозг воспринимает как солнечный свет, обманывая его задержка сна и не дает уснуть дольше, чем вам хотелось бы.
  2. Превратите свою спальню в темный, тихий и прохладный оазис. Установите термостат на температуру от низкой до середины 60 градусов по Фаренгейту и используйте плотные шторы или машину белого шума, чтобы еще больше расслабить свои чувства.
  3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Следование последовательному графику сна тренирует ваш мозг распознавать, когда пора спать, а когда пора просыпаться.
  4. Убедитесь, что в вашем графике сна достаточно времени для сна. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки.
  5. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Выберите занятия, которые вас расслабляют и успокаивают, например, принятие теплой ванны, прослушивание аудиокниги или ведение дневника. Выполнение этих действий в одном и том же порядке каждую ночь создает шаблон для вашего мозга, чтобы распознавать их как прелюдию ко сну.
  6. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Оба эти вещества могут оставаться в вашем организме в течение некоторого времени и нарушать качество вашего сна. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна и кофеина в течение пять часов .
  7. Получите немного солнечного света по утрам. Всего 15–30 минут на улице на солнце помогут разбудить вас и сбросить ваш циркадный ритм.

Если после выполнения этих рекомендаций у вас все еще возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать другие изменения в образе жизни, методы лечения или лекарства, которые могут улучшить качество вашего сна.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +18 источников
    1. 1. Медик, Г., Вилле, М., и Хемельс, М. Э. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. Природа и наука о сне, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    2. два. Йилмаз, Д., Танрикулу, Ф., и Дикмен, Ю. (2017). Исследование качества сна и факторов, влияющих на качество сна студентов-медсестер. Текущий журнал медицинских наук, 43 (1), 20–24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
    3. 3. Джу, Ю. Э., МакЛеланд, Дж. С., Тёдебуш, К. Д., Ксион, К., Фаган, А. М., Дантли, С. П., Моррис, Дж. К., & Хольцман, Д. М. (2013). Качество сна и доклиническая болезнь Альцгеймера. JAMA неврология, 70 (5), 587–593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
    4. Четыре. Рид, Д. Л., & Сакко, В. П. (2016). Измерение эффективности сна: каким должен быть знаменатель ?. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 12 (2), 263–266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    5. 5. Харви, А.Г., Стинсон, К., Уитакер, К.Л., Московиц, Д., и Вирк, Х. (2008). Субъективное значение качества сна: сравнение людей с бессонницей и без нее. Сон, 31 (3), 383–393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
    6. 6. Чен Ю., Лига Дж. (2014). Связь между мозгом и кожей: стресс, воспаление и старение кожи. Цели лекарств от воспаления и аллергии, 13 (3), 177–190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
    7. 7. Червин, Р. Д., Ружичка, Д. Л., Вахабзаде, А., Бернс, М. К., Бернс, Дж. У., и Бухман, С. Р. (2013). Лицо сонливости: улучшение внешнего вида после лечения апноэ во сне. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 9 (9), 845–852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
    8. 8. Сент-Онж, М. П., Робертс, А. Л., Чен, Дж., Келлеман, М., О'Киф, М., Рой Чоудхури, А., и Джонс, П. Дж. (2011). Короткая продолжительность сна увеличивает потребление энергии, но не меняет расход энергии у людей с нормальным весом. Американский журнал клинического питания, 94 (2), 410–416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
    9. 9. Резаи, М., Хормали, М., Акбарпур, С., Садегниат-Хагиги, К., и Шамсипур, М. (2018). Качество сна и его связь с психологическим стрессом и гигиеной сна: перекрестное исследование среди доклинических студентов-медиков. Наука о сне (Сан-Паулу, Бразилия), 11 (4), 274–280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
    10. 10. Пак, С. Ю., О, М. К., Ли, Б. С., Ким, Х. Г., Ли, В. Дж., Ли, Дж. Х., Лим, Дж. Т. и Ким, Дж. Ю. (2015). Влияние алкоголя на качество сна. Корейский журнал семейной медицины, 36 (6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
    11. 11. Исаак Ф. и Гринвуд К. М. (2011). Связь между бессонницей и депрессивными симптомами: подлинная или артефактная ?. Психоневрологические заболевания и лечение, 7, 57–63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
    12. 12. Пэриш Дж. М. (2009). Проблемы со сном при общих заболеваниях. Сундук, 135 (2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
    13. 13. Чотинайваттаракул, В., О'Брайен, Л. М., Фан, Л., и Червин, Р. Д. (2009). Усталость, утомляемость и недостаток энергии улучшаются при лечении ОАС. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 5 (3), 222–227.
    14. 14. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2018, 1 мая). Синдром беспокойных ног. Получено 15 декабря 2020 г., из https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
    15. пятнадцать. Ким, Л. Дж., Коэльо, Ф. М., Хироцу, К., Арауджо, П., Биттенкур, Л., Туфик, С., и Андерсен, М. Л. (2015). Частоты и ассоциации симптомов, связанных с нарколепсией: перекрестное исследование. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 11 (12), 1377–1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
    16. 16. Шехтер А., Ким Э. У., Сент-Онж М. П. и Вествуд А. Дж. (2018). Блокирование ночного синего света при бессоннице: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал психиатрических исследований, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    17. 17. Йоханссон, А. Э., Петриско, М. А., и Часенс, Э. Р. (2016). Подростковый сон и влияние использования технологий перед сном на дневную функцию. Журнал педиатрического ухода, 31 (5), 498–504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
    18. 18. Комитет по военным исследованиям в области питания Института медицины (США). Кофеин для поддержания умственной деятельности: составы для военных операций. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США) 2001. 2, Фармакология кофеина. Доступна с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/