Советы по здоровому сну

Доказано, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей оказывается регулярно лишены качественного сна и особенно сонливы в течение дня .

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC , то Национальные институты здоровья , то Национальный институт старения , а Американская академия семейных врачей укажите те же основные советы по улучшению отдыха.



Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего, вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна .

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

  • Создание спальни для сна
  • Оптимизация графика сна
  • Создание расписания перед сном
  • Воспитание привычек, способствующих сну в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам заснуть, уснуть и проснуться хорошо отдохнувшими.



Создание спальни для сна

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, - сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и сон в течение ночи.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе следуя этим советам:

  • Используйте высококачественный матрас и подушку: К качественный матрас жизненно важно, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться. Это также гарантирует, что вместе с вашим подушка , чтобы ваш позвоночник получил надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
  • Выберите качественное постельное белье: Ваш листы и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте постельное белье, которое будет приятным на ощупь и поможет поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
  • Избегайте световых помех: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм . Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
  • Развивайте мир и покой: Сведение к минимуму шума - важная часть создания спальни, в которой хорошо спать. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники - еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
  • Найдите приемлемую температуру: Ты не хочешь своего температура в спальне отвлекать, чувствуя себя слишком жарко или слишком холодно. Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
  • Внесите приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах поможет вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такими как лаванда , может обеспечить вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным графиком сна - мощный шаг к лучшему сну. Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:



    • Установите фиксированное время пробуждения: Если вы постоянно просыпаетесь в разное время, вашему организму будет практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
    • Бюджетное время для сна: Если вы хотите убедиться, что получаете рекомендуемое количество сна каждую ночь , то вам нужно включить это время в свое расписание. Учитывая фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности, дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

Связанное чтение

  • Месть промедления перед сном
  • человек сидит за столом с чашкой кофе
  • человек спит в библиотеке
  • Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно в течение дня, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. В лучшее время, чтобы вздремнуть наступает вскоре после обеда в начале дня, и лучше всего спать около 20 минут.
  • Постепенно корректируйте свое расписание: Когда вам нужно изменить режим сна, лучше всего вносить изменения постепенно и со временем с помощью максимальная разница 1-2 часа за ночь . Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового графика будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке вас к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном являются основным фактором бессонница и другие проблемы со сном. Изменение этих привычек На это может уйти время, но усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

Насколько это возможно, постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка соблюдайте три совета:

  • Успокойтесь как минимум на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены. Тихое чтение, легкая растяжка, слушание успокаивающей музыки и расслабляющие упражнения являются примерами способов прийти в правильное настроение для сна.
  • Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке организмом мелатонин , гормон, улучшающий сон.
  • Отключиться от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки может держать ваш мозг в тонусе, затрудняя по-настоящему расслабление. Свет от этих устройств также может подавить естественное производство мелатонина. По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.
Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Воспитание привычек, способствующих сну в течение дня

Накрытие стола для качественного сна - дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

  • Увидеть дневной свет: Наш внутренние часы находятся регулируется освещением . Солнечный свет имеет самый сильный эффект , поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света. Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании световая терапия коробка.
  • Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в потреблении энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну . Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
  • Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином , включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное лишение сна. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его позже днем, когда он может стать препятствием для засыпания.
  • Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
  • Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
  • Не курить: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связаны с рядом проблем со сном в том числе трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
  • Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться в ней во время любых занятий, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в постели строго только сном и сексом.

Если ты не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть сложно заснуть. Эти советы помогают объяснить что делать, когда ты не можешь спать :

  • Попробуйте техники релаксации: Вместо этого не сосредотачивайтесь на попытках заснуть, сосредоточьтесь на пытаясь расслабиться . Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц и управляемые образы - вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть .
  • Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между кроватью и бессонницей. Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
  • Экспериментируйте с различными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас. Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
  • Ведите дневник сна: К дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определить факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
  • Поговорите с доктором: Врач может лучше всего дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не