Упражнения и сон

В взаимосвязь между упражнениями и сном был тщательно исследован на протяжении многих лет. Предыдущие исследования показали, что правильные упражнения могут облегчить проблемы со сном и помочь вам получить достаточное количество отдыха. Недавние исследования также показывают, что недостаточный или некачественный сон может привести к снижению уровня физической активности на следующий день.



По этим причинам современные эксперты считают, что сон и упражнения имеют двунаправленную связь. Другими словами, оптимизация режима упражнений потенциально может помочь вам лучше спать, а получение достаточного количества сна может способствовать более здоровому уровню физической активности в течение дня.

Как упражнения влияют на сон?

Есть много преимуществ для регулярных тренировок . К ним относятся более низкий риск таких заболеваний, как рак и диабет, улучшение физического состояния и более высокое качество жизни. Физические упражнения также могут принести пользу определенным группам. Например, беременные женщины, которые занимаются повседневной физической активностью, с меньшей вероятностью наберут чрезмерный вес или испытают послеродовую депрессию, и пожилые люди которые занимаются спортом, имеют меньший риск получить травму при падении.



Физические упражнения также улучшают сон многих людей. В частности, упражнения средней и высокой интенсивности могут улучшить качество сна для взрослых за счет уменьшения времени начала сна - или времени, необходимого для засыпания - и уменьшения времени, в течение которого они лежат без сна. кровать ночью. Кроме того, физическая активность может помочь уменьшить дневную сонливость и, для некоторых людей, уменьшить потребность в снотворных.

Упражнения также могут косвенным образом улучшить сон. Например, умеренная или высокая физическая активность может снизить риск чрезмерного набора веса, что, в свою очередь, снижает вероятность появления у этого человека симптомов обструктивного апноэ во сне (СОАС). Грубо 60% случаев СОАС средней и тяжелой степени были приписаны ожирению.

Многочисленные опросы изучили привычки сна и физических упражнений среди взрослых. К ним относятся Национальный фонд сна 2003 Сон в Америке опрос , в котором опрошены взрослые в возрасте от 55 до 84 лет.

Среди респондентов этого опроса около 52% сказали, что они тренировались три или более раз в неделю, а 24% сказали, что они занимались меньше одного раза в неделю. Респонденты из последней группы с большей вероятностью спали менее шести часов в сутки, испытывали удовлетворительное или плохое качество сна, боролись с засыпанием и продолжали спать, а также получали диагноз нарушения сна, например бессонница , апноэ во сне , или же синдром беспокойных ног .

В 2013 Сон в Америке опрос , в котором были опрошены взрослые в возрасте от 23 до 60 лет и посвящены теме «Упражнения и сон», были получены аналогичные результаты. Примерно 76-83% респондентов, которые занимаются легкими, умеренными или интенсивными упражнениями, сообщили об очень хорошем или довольно хорошем качестве сна. Для тех, кто не тренировался, этот показатель снизился до 56%. Люди, которые занимались спортом, также чаще спали в течение рабочей недели, чем необходимо.



Подобные исследования и опросы были сосредоточены на влиянии физических упражнений на людей из других демографических групп. Профиль одного исследования студенты колледжа во время экзаменов и выяснили, что упражнения и физическая активность могут снизить стресс, связанный с тестами. Другое исследование показало, что сон и упражнения «динамически связаны» для проживающие в сообществе пожилые люди . Кроме того, третье исследование показало, что регулярные, в основном аэробные упражнения уменьшение симптомов у людей с СОАС , даже если они не похудели при этом.

По сравнению с упражнениями, работа с ручным трудом может не принести такого же облегчения при проблемах со сном. Одна из причин этого заключается в том, что многие трудоемкие работы часто приводят к скелетно-мышечной боли и боли, которые могут негативно повлиять на сон. Более того, ручной труд, связанный с продолжительным рабочим днем, может увеличить риск сотрудника стресс и усталость .

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Вредно ли заниматься спортом перед сном?

Вопрос о том, способствуют ли физические упражнения перед сном ухудшению качества сна, горячо обсуждался на протяжении многих лет. Традиционная гигиена сна требует, чтобы интенсивные упражнения в течение трехчасового периода перед сном может негативно влияют на сон потому что это может увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина. С другой стороны, некоторые исследования отметили, что упражнения перед сном не могут иметь негативных последствий.

Одно исследование показало, что большинство людей, которые упражнения в 8 часов вечера или позже быстро заснуть, испытать достаточное количество глубокий сон , и просыпайтесь отдохнувшим. Респонденты, которые занимаются спортом с 16 до 20 часов. сообщили об аналогичных процентах для этих категорий, предполагая, что ночные упражнения могут действительно принести пользу некоторым людям.

Другие исследования дали аналогичные результаты. В одном из субъектов, которые упражнялся вечером сообщили о большем количестве медленноволнового сна и увеличении латентного периода для сна с быстрым движением глаз по сравнению с контрольной группой, а также о меньшей стадии сна 1 (или легкого) сна. Однако исследователи также отметили, что более высокая температура тела, которая может возникнуть после интенсивных тренировок, была связана с более низкой эффективностью сна и большим временем бодрствования после начала сна. Таким образом, хотя упражнения перед сном не могут быть вредными по своей природе, энергичные тренировки в час перед сном могут повлиять на эффективность сна и общее время сна.

Тем не менее, некоторые опросы показали, что подавляющее большинство людей не занимаются спортом за час до сна. Одним из примеров является Национальный фонд сна 2005 Сон в Америке опрос , в котором опрошены взрослые от 18 лет и старше. Из этих респондентов 4% сказали, что они занимались физическими упражнениями в течение часа перед сном каждую ночь, 7% сказали, что делали это несколько раз в неделю, и 5% сказали, что они занимались спортом перед сном несколько ночей в месяц. Остальные респонденты либо редко, либо никогда не занимались физическими упражнениями за час до сна, либо отказывались отвечать.

Поскольку результаты опросов среди людей, которые занимаются поздно вечером, были разными, вы должны основывать время и интенсивность упражнений на том, что лучше всего подходит вашему графику сна. Некоторые упражнения могут быть более полезными для сна, чем другие. К ним относятся йога, легкая растяжка и дыхательные упражнения.

Как сон влияет на упражнения?

Роль сна в уровне нашей физической активности не была изучена так тщательно, и большая часть исследований была сосредоточена на различиях в физической активности между людьми с нарушениями сна и здоровыми людьми.

Однако большинство этих исследований пришли к выводу, что те, кто плохо спит, менее активны, чем люди со здоровым циклом сна. В частности, люди с определенными нарушениями сна реже занимаются спортом в течение дня. Взрослые, страдающие бессонницей, менее активны, чем люди без бессонницы. То же самое верно для людей с ОАС и другими типами нарушений дыхания во сне, хотя лишний вес также может быть фактором для этой группы населения.

Некоторые исследования отметили, что ночные изменения качества сна, задержки и эффективности могут использоваться для прогнозирования уровней физической активности. Например, одно исследование показало, что 30-минутное увеличение времени сна было связано с уменьшением на одну минуту продолжительности упражнений на следующий день.

Предпочтение человека утренним или вечерним занятиям также может иметь значение. Люди, которые рано встают или «утренники», более склонны к физической активности, чем те, кто спит или более активны вечером. Фактически, некоторые исследования показали, что упражнения могут существенно изменить дневные предпочтения человека с течением времени и даже могут изменить их циркадные ритмы.

Хотя многие исследования на сегодняшний день установили связь между качественным сном и уровнями здоровой физической активности, исследования на сегодняшний день не доказали окончательно, что лучший сон приводит к увеличению уровня физической активности.

Одна серия исследований отметила, что от одного до шести месяцев терапия с постоянным положительным давлением воздуха (CPAP) - лечение первой линии для лечения обструктивного апноэ - не оказало заметного влияния на уровень физической активности человека, даже несмотря на то, что терапия облегчила симптомы обструктивного апноэ и улучшила сон. Другое исследование изучало эффект CPAP-терапии в сочетании с измененными привычками питания. По завершении этого исследования испытуемые успешно изменили свой режим питания, но не изменили уровень своей физической активности в значительной степени.

Вывод из этого заключается в том, что хороший ночной сон может помочь вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим и более мотивированным к занятиям на следующий день, но одного здорового сна может быть недостаточно, чтобы спонтанно изменить то, как и как часто вы занимаетесь физической активностью.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +12 источников
    1. 1. Клайн К. Э. (2014). Двунаправленная связь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна. Американский журнал медицины образа жизни, 8 (6), 375–379. Извлекаются из https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. два. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено 21 декабря 2020 г., из https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация нарушений сна - третье издание (ICSD-3). Дариен, Иллинойс. https://aasm.org/
    4. Четыре. Вунш, К., Кастен, Н., и Фукс, Р. (2017). Влияние физической активности на качество сна, самочувствие и влияние в периоды академического стресса. Природа и наука о сне, 9, 117–126. Извлекаются из https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Дзежевский, Дж. М., Буман, М. П., Джакобби, П. Р., мл., Робертс, Б. Л., Эйкен-Морган, А. Т., Марсиск, М., и МакКрэй, К. С. (2014). Физические упражнения и сон у пожилых людей, проживающих в сообществе: доказательства взаимных отношений. Журнал исследований сна, 23 (1), 61–68. Извлекаются из https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Эвелиен Ван Оффенверт, Барт Врийсен, Катарина Бельге, Тьерри Тростерс, Бертьен Буйзе и Дрис Тестельманс (2019) Физическая активность и упражнения при обструктивном апноэ во сне. Acta Clinica Belgica, 74 (2), 92-101. Извлекаются из https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Мартинс, А. Дж., Васконселос, С. П., Скин, Д. Дж., Лоуден, А., и де Кастро Морено, К. Р. (2016). Влияние физической активности на работе и образа жизни на сон у рабочих из заповедника амазонских экстрактивистов. Наука о сне (Сан-Паулу, Бразилия), 9 (4), 289–294. Извлекаются из https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Вонг К., Чан А. и Нган С. С. (2019). Влияние продолжительного рабочего дня и сверхурочной работы на гигиену труда: метаанализ данных с 1998 по 2018 гг. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (12), 2102. https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и автономную сердечную деятельность (2011). Журнал исследований сна. 20 (1 Пет 2), 146-53. Извлекаются из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. ДиНардо, К. (10 октября 2020 г.). Лучше отдыхайте с помощью легких упражнений. Нью-Йорк Таймс. Получено 21 декабря 2020 г., из https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. 11. Янгштедт, С. Д. и Клайн, К. Э. (2006). Эпидемиология упражнений и сна. Сон и биологические ритмы, 4 (3), 215–221. Извлекаются из https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Штутц, Дж., Эйхольцер, Р. и Шпенглер, К. М. (2019). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 49, 269–287. Извлекаются из https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0