Упражнения и бессонница

Обычный упражнение может помочь большинству людей добиться более качественного сна, но что делать, если вы испытываете более серьезные проблемы со сном? Вплоть до 15 процентов взрослых страдают хроническими бессонница , который определяется трудностями засыпания или засыпания, слишком ранним подъемом или беспокойным сном несколько раз в неделю.



Как упражнения помогают при бессоннице?

Исследования показали, что всего за четыре недели люди с хронической бессонницей, которые начинают регулярно заниматься спортом, могут заснуть. до 13 минут быстрее и спите на 18 минут дольше. Фактически, авторы исследования обнаружили, что физические упражнения так же эффективны, как и снотворные, в облегчении бессонницы. У исследователей есть несколько теорий, почему это могло быть так.

  • Физические упражнения вызывают изменение температуры вашего тела. Во время упражнений температура вашего тела повышается, а затем температура тела падает. Это падение температуры имитирует аналогичное изменение температуры, которое происходит перед сном, когда ваше тело охлаждается вечером при подготовке к отдыху. Сходство этих изменений может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
  • Упражнения снимают симптомы тревоги и депрессии. Бессонница часто проходит рука об руку при тревоге и депрессии. Эти симптомы, включая тревожные мысли, беспокойство и стресс, могут помешать уснуть. Упражнения могут смягчить эти симптомы за счет выброса эндорфинов, положительно улучшение качества сна .
  • Физические упражнения могут изменить ваши внутренние биологические часы. Некоторые люди страдают бессонницей из-за смещение внутренних биологических часов . Нарушение одного циркадные ритмы может вызвать у них естественное чувство усталости позже ночью, чем обычно. В зависимости от времени дня, когда они тренируются, это может помочь сбросить их биологические часы и помочь им быстрее заснуть. Кроме того, некоторые формы упражнений, например бег, повышают уровень серотонина ( гормон участвует в цикле сна-бодрствования), что может улучшить способность мозга усваивать серотонин и регулировать сон.

Хотя исследователи все еще работают над тем, чтобы понять, как именно физическая активность влияет на сон, они обнаружили, что умеренные аэробные упражнения наиболее эффективны для облегчения бессонницы. В частности, умеренные аэробные упражнения увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоком сне. Глубокий сон это этап, на котором ваше тело восстанавливается и пополняется, восстанавливая мышцы и ткани, чтобы подготовиться к новым упражнениям.



Может ли отсутствие физических упражнений вызвать бессонницу?

Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения коррелируют с улучшением сна. В разных возрастных группах люди, которые регулярно занимаются спортом, менее подвержены бессоннице и нарушениям сна. Далее, те, кто более физически активный имеют меньшую вероятность развития бессонницы в более позднем возрасте, что указывает на то, что упражнения также действуют как защитная функция против бессонницы.

И наоборот, a недостаток упражнений связан с бессонницей. Помимо таких факторов, как плохое здоровье, стресс, старость и безработица, отсутствие регулярных физических упражнений является предиктором бессонницы. Проблема заключается в том, что когда люди страдают бессонницей, им может быть труднее оставаться физически активными из-за: более высокий уровень дневной усталости и сонливость.

Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Могут ли упражнения вызвать бессонницу?

В общем, нет. Однако некоторые люди испытывают бессонницу, вызванную физическими упражнениями, если они тренируются слишком близко ко сну, в то время как у других нет проблем с засыпанием сразу после этого.

Некоторым людям слишком поздно заниматься спортом в ночное время. Помимо поднятия настроения, выброс эндорфина Связанные с упражнениями могут активизировать ваш мозг, заставляя некоторых людей чувствовать себя более внимательными. По этой причине эксперты рекомендуют избегать упражнений как минимум за 2 часа до сна, чтобы эти эффекты исчезли.

Однако снижение температуры тела после тренировки может начаться через 30–90 минут, что может помочь при засыпании.



Чтобы определить подходящее время для тренировки, подумайте о том, чтобы дневник сна . Записывайте, когда вы тренируетесь, какой тип упражнений вы выполняли и как долго, когда вы ходили на кровать , и сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть. Только убедитесь, что вы не вносите никаких других изменений (например, есть тяжелую пищу , употребление кофе или алкоголя), которые в противном случае могут повлиять на ваш сон и повлиять на результаты.

Какие виды упражнений лучше всего подходят при бессоннице?

Хотя вариантов упражнений и движений много, обратите внимание, что только аэробные упражнения средней интенсивности , как и ходьба, облегчает бессонницу. Не было доказано, что интенсивные аэробные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей, улучшают сон.

Всего лишь один 30-минутная тренировка может сократить время, необходимое для засыпания, и в целом помочь вам спать дольше. Но эти эффекты сильнее, когда вы выполняете регулярную программу упражнений. Исследования показали, что длительные упражнения (от четырех до 24 недель) позволяют людям с бессонницей быстрее засыпать, дольше спать и наслаждаться лучшим качеством сна, чем до тренировки.

Умеренные аэробные упражнения также могут помочь облегчить другие симптомы, связанные с бессонницей. Для людей с сопутствующей бессонницей и тревогой он может значительно снизить тревожность перед сном, уменьшая тревожные мысли, из-за которых трудно заснуть.

Через четыре-шесть месяцев регулярные умеренные аэробные упражнения также могут уменьшить симптомы депрессии и сократить время нужно, чтобы заснуть. Общее качество сна улучшается, и вы с большей вероятностью будете чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения. Лучше всего то, что участники этих исследований показали одинаковые результаты независимо от того, занимались ли они утром или поздно вечером.

Упражнения могут быть мощным средством от бессонницы. Если у вас проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом о подходящем режиме упражнений, который поможет вам лучше спать и улучшить самочувствие.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +16 источников
    1. 1. Охайон М. М. (2002). Эпидемиология бессонницы: что мы знаем и что нам еще предстоит узнать. Обзоры медицины сна, 6 (2), 97–111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. два. Пассос, Г. С., Поярес, Д. Л., Сантана, М. Г., Туфик, С., и Мелло, М. Т. (2012). Являются ли упражнения альтернативным лечением хронической бессонницы? Клиники (Сан-Паулу, Бразилия), 67 (6), 653–660. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. 3. Хорн, Дж. А., и Стафф, Л. Х. (1983). Упражнения и сон: эффекты разогрева тела. Сон, 6 (1), 36–46. https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
    4. Четыре. Мерфи, П. Дж., И Кэмпбелл, С. С. (1997). Падение температуры тела в ночное время: физиологический триггер для начала сна ?. Сон, 20 (7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. 5. Новелл, П. Д., Байсс, Д. Дж. (2001). Лечение бессонницы у пациентов с расстройствами настроения. Депрессия и тревога, 14 (1), 7–18. https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. 6. Янгштедт С. Д. (2005). Влияние физических упражнений на сон. Клиники спортивной медицины, 24 (2), 355 – xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7. Барон, К. Г., и Рид, К. Дж. (2014). Циркадное смещение и здоровье. Международный обзор психиатрии (Абингдон, Англия), 26 (2), 139–154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8. Портас, К. М., Бьорватн, Б., и Урсин, Р. (2000). Серотонин и цикл сна / бодрствования: особое внимание уделяется исследованиям микродиализа. Успехи нейробиологии, 60 (1), 13–35. https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9. Морган К. (2003). Дневная активность и факторы риска бессонницы в позднем возрасте. Журнал исследований сна, 12 (3), 231–238. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10. Ким, К., Учияма, М., Окава, М., Лю, X., и Огихара, Р. (2000). Эпидемиологическое исследование бессонницы среди населения Японии в целом. Сон, 23 (1), 41–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. 11. Клайн К. Э. (2014). Двунаправленная связь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна. Американский журнал медицины образа жизни, 8 (6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12. Бассо, Дж. К., и Сузуки, В. А. (2017). Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Пластичность мозга (Амстердам, Нидерланды), 2 (2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13. Пассос, Г. С., Поярес, Д., Сантана, М. Г., Гарбуио, С. А., Туфик, С., и Мелло, М. Т. (2010). Влияние острых физических упражнений на пациентов с хронической первичной бессонницей. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 6 (3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14. Херринг, М. П., О'Коннор, П. Дж., И Дишман, Р. К. (2010). Влияние физических упражнений на симптомы тревоги у пациентов: систематический обзор. Архивы внутренней медицины, 170 (4), 321–331. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. пятнадцать. Рид, К.Дж., Барон, К.Г., Лу, Б., Нейлор, Э., Вулф, Л., и Зи, П.С. (2010). Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей с бессонницей. Медицина сна, 11 (9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16. Пассос, Г. С., Поярес, Д., Сантана, М., Дж., Д'Ореа, К. В., Янгштедт, С. Д., Туфик, С., и де Мелло, М. Т. (2011). Влияние умеренных аэробных упражнений на хроническую первичную бессонницу. Медицина сна, 12 (10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007