Влияет ли дневной сон на ваш сон ночью?

К короткий день может быть освежающим и восстанавливающим, особенно если вы недосыпаете, но более длительный сон в конце дня может негативно повлиять на качество и продолжительность вашего сна. Главный ключ к успешному сну - это время. Для большинства людей идеальный сон длится От 10 до 20 минут . Исследования также показали, что лучшее время для сна - это с раннего до середины дня , когда большинство людей испытывают естественная убыль в энергии и бдительности.



Как дневной сон влияет на сон

Гомеостатическое давление во время сна, также известное как стремление засыпать, является причиной того, что вы чувствуете прилив энергии после пробуждения и постепенно становитесь более уставшими в течение дня. Помимо учета вашего естественного циркадного ритма и стремления к сну, правильное время сна также требует понимания архитектуры сна и различных компонентов вашего цикла сна.

В цикл сна здорового взрослого человека делится на четыре отдельных этапа. Первые две стадии состоят из легкого сна с медленным движением глаз (NREM), во время которого частота сердечных сокращений, частота дыхания, температура тела и активность мозга будут постепенно уменьшаться. Поскольку это легкие стадии медленного сна, вы можете легко выйти из сна.



Третья стадия цикла состоит из глубокого медленного сна или медленного сна. Уровень активности вашего мозга, частота сердечных сокращений и дыхания, а также температура тела достигают самых низких точек цикла сна. Пробудить людей на этой стадии довольно сложно по сравнению с первыми двумя стадиями NREM. Пробуждение от медленноволнового сна часто сопровождается чувством вялости и замешательства. Последнюю информацию о сне читайте в нашем информационном бюллетене.Ваш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Заключительная стадия, сон с быстрым движением глаз (REM), характеризуется всплеском активности мозга и беспорядочными движениями глаз. Ваше сердцебиение и частота дыхания увеличатся до нормального уровня бодрствования, и на этом этапе с большей вероятностью будут появляться сны. Во время вашего первого цикла сна за данную ночь быстрый сон обычно начинается примерно через 90 минут после того, как вы вздремнете. Первоначальные циклы сна содержат больше медленноволнового сна, тогда как циклы во второй половине ночи включают больше быстрого сна.

Если вы спите утром, сон состоит в основном из легкого NREM (и, возможно, REM) сна. Напротив, если вы вздремнете позже вечером, когда ваша потребность в сне увеличивается, это означает более глубокий сон. Это, в свою очередь, может нарушить вашу способность засыпать ночью. Поэтому не рекомендуется спать в конце дня.

Советы, как хорошо вздремнуть

Согласно результатам различных исследований, оптимальной продолжительностью сна считается около 10 минут. Этот промежуток времени позволяет вам быстро отдохнуть, не погружаясь в медленный сон и не чувствуя чрезмерной вялости после пробуждения.

В одном конкретном исследовании оценивали субъектов после того, как они взяли пяти-, 10-, 20- и 30-минутный сон. Субъекты, которые спали 10 минут, сообщили о наибольших улучшениях. Они не чувствовали себя вялыми или усталыми при пробуждении, а их общие когнитивные способности после пробуждения были хорошими. Более того, они чувствовали пользу от дневного сна в течение 155 минут после пробуждения. Те, кто спал от 20 до 30 минут, отметили те же положительные преимущества от дневного сна, что и описанные выше, но только после 30-35 минутного периода нарушения бдительности и работоспособности. Пятиминутный сон не принес много преимуществ для спящих по сравнению с теми, кто в контрольной группе вообще не спал.



Время суток также важно для сна. Большинство экспертов по сну рекомендуют ложиться спать не позднее 14:00. Как обсуждалось выше, сон до полудня приводит к комбинации легкого и быстрого сна, тогда как сон после 14:00 приводит к более медленноволновому сну. Это может повлиять на вашу способность засыпать в разумное время позже этой ночью, потенциально нарушая цикл вашего ночного сна.

Другие советы по сну:

  • Если вы не можете вздремнуть после обеда, воздействие яркого света может дать такой же прилив энергии, чтобы помочь вам завершить день.
  • Употребление умеренного количества кофеина (например, небольшая чашка кофе) или брызги воды на лицо могут облегчить чувство вялости после пробуждения от сна.
  • Попробуйте надеть маску для глаз и беруши
  • Некоторые люди считают, что прием таблеток кофеина перед сном является эффективным. Кофеину требуется около 30 минут, чтобы он подействовал, поэтому вы можете проснуться после сна и вскоре после этого почувствовать себя бодрее. Тем не менее, вам следует избегать кофеина для за шесть часов до сна в противном случае у вас больше шансов испытать проблемы со сном в ту ночь.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +7 Источники
    1. 1. Мантуя, Дж., И Спенсер, Р. М. С. (2017). Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень - друг или враг? Медицина сна, 37, 88–97. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
    2. два. Брукс, А., и Лак, Л. (2006). Кратковременный дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы? Сон, 29 (6), 831–840. Извлекаются из https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    3. 3. Слама, Х., Делиенс, Г., Шмитц, Р., Пенье, П., и Лепроулт, Р. (2015). Послеобеденный сон после полудня и яркий свет улучшают когнитивную гибкость. PLOS One, 10 (5). Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446306/
    4. Четыре. Клайн, Дж. (27 сентября 2016 г.). Секреты сна. Психология сегодня. Получено 21 сентября 2020 г., из https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201609/secrets-napping
    5. 5. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 21 сентября 2020 г., из https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
    6. 6. Национальный институт охраны труда и здоровья. (2020, 1 апреля). Промежуточный тренинг NIOSH для аварийно-спасательных служб: снижение рисков, связанных с продолжительным рабочим днем. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 21 сентября 2020 г., из https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
    7. 7. Бреус, М. Дж. (2013, 16 декабря). Новые подробности о влиянии кофеина на сон. Психология сегодня. Получено 21 сентября 2020 г., из https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects