Стратегии борьбы с расстройством сменной работы

Грубо 16% сотрудников в США работать в нетрадиционную смену, которая может включать в себя вечера и ночи, раннее утро и / или чередование и разделение смен. Поскольку эти смены выходят за рамки обычного графика работы, они часто требуют от сотрудников сосредоточиться на работе в ночное время и спать днем .



Нарушение сменной работы это нарушение циркадного ритма сна что в значительной степени влияет на этих сотрудников. Расстройство характеризуется: симптомы бессонницы и / или чрезмерной дневной сонливости в сочетании с графиком работы, который противоречит традиционному времени сна. Те, кто работает ночью, рано утром или работает по очереди, считаются особенно подверженными этому заболеванию.

Психологические последствия расстройства посменной работы

Большинство людей, страдающих посменной работой, теряют от одного до четырех часов сна в течение каждых 24 часов. Поскольку большинству взрослых требуется семь-девять часов отдыха каждый день , такое недосыпание может привести к значительным недосыпание .



Симптомы бессонницы обычны для людей с нарушением посменной работы. Эти симптомы проявляются по-разному в зависимости от характера рабочего графика человека. Например, сотрудники, которые начинают свою смену между 4 и 7 часами утра, часто испытывают проблемы с засыпанием, а те, кто работает в вечернюю смену, обычно имеют проблемы с поддержанием сна.

Бессонница определяется как постоянные трудности с засыпанием или сном, несмотря на достаточную возможность для сна. Чтобы получить диагноз бессонницы, человек также должен испытывать нарушения во время бодрствования. К таким нарушениям относятся:

  • Усталость или недомогание
  • Проблемы с концентрацией, вниманием или восстановлением воспоминаний
  • Раздражительность или расстройства настроения
  • Снижение мотивации, энергии или инициативы

Со временем эти нарушения могут отрицательно сказаться на вашем психическом здоровье и общем самочувствии. Они также могут ухудшить вашу способность работать правильно и безопасно и подвергнуть вас большему риску совершения ошибок или попадания в аварию.

Помимо симптомов бессонницы, многие люди с нарушением сменной работы также испытывают чрезмерную сонливость во время бодрствования. Неспособность сохранять бдительность и сосредоточенность на рабочем месте также может отрицательно сказаться на производительности и безопасности вашей работы, а также на вашей способности общаться с коллегами и справляться со стрессовыми ситуациями. Кроме того, чрезмерная сонливость увеличивает риск попадания в автомобильную аварию из-за сонливого вождения во время поездки на работу. Сонливое вождение чаще всего происходят между полуночью и 6 часами утра или ближе к вечеру и обычно связаны с одинокими водителями без пассажиров.

Каковы некоторые стратегии борьбы с расстройством сменной работы?

Если вы - посменный рабочий, у которого наблюдаются симптомы бессонницы и / или чрезмерная дневная сонливость, вы можете предпринять меры для смягчения последствий нарушения сменной работы. В то же время, есть определенные виды деятельности и поведения, которых следует избегать, чтобы оставаться хорошо отдохнувшими и психологически подготовленными к сменной работе.



Поддерживайте расслабляющую атмосферу в спальне

Спальня должна служить убежищем для сна независимо от того, в какое время вы ложитесь спать. Это особенно важно для людей, которым нужно спать днем. В идеальная среда для сна должно быть темно, относительно прохладно и тихо. Убедитесь, что члены семьи, соседи по комнате или другие сожители знают, что нельзя беспокоить вас в отведенное вам время сна. Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Попытки заснуть днем ​​могут быть затруднены из-за таких факторов, как дневной свет и внешний шум. Помимо уменьшения яркости света, вы можете блокировать внешний свет использовать маску для глаз или плотные шторы. Если ваш дом расположен в относительно шумном месте в дневное время, попробуйте беруши или машина белого шума чтобы заглушить мешающие звуки.

В лучшая температура в спальне для сна составляет 65 градусов по Фаренгейту, но 60-67 градусов считается идеальным температурным диапазоном. Обязательно установите соответствующий термостат.

Соблюдайте здоровую гигиену сна

Гигиена сна относится к распорядку дня и занятиям, которые влияют на качество и продолжительность сна. Гигиена здорового сна подразумевает не только спокойную обстановку в спальне, но и расслабляющие процедуры перед сном, такие как горячий душ или медитация. Вам следует избегать алкоголя, кофеина и тяжелой еды в часы перед сном.

Еще один важный аспект здоровой гигиены сна - ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это может быть особенно сложно для работников ночной смены, потому что они потенциально упускают общественные мероприятия и время для выполнения поручений.

Если вы обычно работаете в ночную смену, запланируйте время сна, чтобы проснуться ближе к началу следующей смены, а не ложитесь спать сразу после возвращения домой. Исследования показали, что режим «раздельного сна» также эффективен. Это включает в себя сон в течение нескольких часов, когда вы возвращаетесь с работы, затем бодрствование и долгий сон, который заканчивается ближе к началу вашей следующей смены.

Следите за своей бдительностью на рабочем месте

Те, кто новичок в сменной работе или которым назначена нетрадиционная смена с увеличенным рабочим днем, подвергаются более высокому риску совершения ошибок или попадания в аварию на работе.

Кофеин может быть полезен не дает уснуть во время сменной работы , но умеренность важна. Небольшие количества кофеина каждый час или два могут дать вам столь необходимый толчок, в то время как большие, спорадические количества кофеина могут привести к «кофеиновому сбою». Умеренные упражнения, такие как прогулка на свежем воздухе или посещение тренажерного зала в офисе, также могут временно повысить вашу бдительность и уровень энергии.

Также может быть эффективным сон на работе. Короткий 15-20-минутный сон во время одного из запланированных перерывов поможет вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Люди, как правило, становятся сонными после длительного сна, поэтому 20 минут следует считать максимальным временем сна. Некоторые сменные рабочие находят облегчение в «кофеиновой дремоте», которая предполагает употребление кофеина непосредственно перед тем, как поспать перед перерывом. Кофеину нужно около 15-20 минут, чтобы он подействовал, поэтому в идеале вы будете просыпаться с особой бдительностью.

Если вы чувствуете усталость в конце смены, подумайте о том, чтобы вздремнуть в машине или в специально отведенной «комнате для сна» на рабочем месте.

При необходимости обратитесь за помощью

Люди с расстройством сменной работы часто испытывают меньше симптомов, если переходят на более традиционный график работы. Тем не менее, это не всегда так. Обратитесь к врачу, если считаете, что ваш рабочий график мешает вам спать, особенно если симптомы сохраняются в течение двух недель или дольше.

Ваш врач может назначить снотворные по рецепту или же лекарства для сна, отпускаемые без рецепта чтобы помочь вам достаточно отдохнуть. Обязательно обсудить побочные эффекты , лекарственные взаимодействия и другие важные аспекты этих снотворных, и никогда не принимайте какие-либо лекарства без разрешения врача.

Сменные рабочие также подвергаются более высокому риску заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания , а также депрессия. Некоторые гормональные дисбалансы, влияющие на кортизол и тестостерон, также распространены у сменных рабочих, что может привести к надпочечниковой недостаточности и гипогонадизму соответственно. Регулярные медицинские осмотры могут гарантировать ваше здоровье, даже если у вас нет симптомов нарушения работы посменной работы.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не