Кофеин и сон

Кофеин природное психоактивное вещество, широко используемое в продуктах питания и напитках во всем мире. Кофеин содержится во многих растениях, включая кофейные зерна, чайные листья, стручки какао и орехи кола. Кофеин также производится синтетическим путем и используется в лекарствах и энергетических напитках из-за его бодрящего и стимулирующего действие.



Кофеин чаще всего употребляют в напитках. Поскольку существует так много разновидностей продуктов с кофеином, может быть трудно точно определить, сколько кофеина содержится в конкретном напитке, особенно в свежесваренной чашке чая или кофе без этикетки. Вообще говоря, кофе - это самый крепкий и наиболее потребляемый напиток с кофеином. Одна чашка кофе объемом восемь унций содержит от 95 до 200 мг кофеина. Для сравнения, в 12 унциях содовой содержится 35-45 мг, что примерно вдвое меньше, чем в чашке более слабого кофе.

Напиток Кофеин
Чашка кофе на 8 унций 95 - 200 мг
8 унций энергетического напитка 70 - 100 мг
12 унций соды 35 - 45 мг
Чашка чая на 8 унций 14 - 60 мг

Как кофеин влияет на мозг?

Когда мы потребляем напитки и продукты с кофеином, наш желудок и тонкий кишечник быстро поглощают кофеин. В максимальный эффект кофеина обычно происходит между 30-60 минутами во время приема, хотя это время может сильно варьироваться в зависимости от человека. После всасывания кофеин эффективно распределяется по всему телу и проникает через гематоэнцефалический барьер.



Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин - это химическое вещество, способствующее сну который вырабатывается в мозгу в часы бодрствования. Обычно аденозин накапливается в мозге, чем дольше мы бодрствуем. Чем больше он накапливается, тем более сонными мы становимся. Когда кофеин блокирует этот процесс, мы остаемся бдительными и бдительными.

Исследования также показали, что кофеин мешает циркадные ритмы мелатонина , отсрочивая начало сна, если принимать его перед сном. Циркадные ритмы - это физиологические закономерности, такие как наш цикл сна и бодрствования, которые работают в 24-часовом формате. Их сдерживает внешний цикл дня и ночи, а также внутренние клеточные процессы. Накопление аденозина способствует этому процессу, и вмешательство кофеина в этот процесс может объяснить его влияние на циркадный ритм.

Как долго действует кофеин?

Эффект кофеина измеряется его период полураспада , который обычно составляет от 4 до 6 часов. Период полураспада означает время, в течение которого ваше тело усваивает или перерабатывает половину потребленного вами кофеина. В результате шестичасовой период полураспада напитка с кофеином, который вы употребляете днем, может не дать вам уснуть ночью.

Некоторые факторы могут замедлить или ускорить метаболизм кофеина. Использование никотина может сократить период полувыведения кофеина до 50%, поэтому частые курильщики перерабатывают кофеин намного быстрее, с периодом полураспада всего два часа. Напротив, у беременных женщин метаболизм кофеина замедляется. Рекомендуется тем, кто беременным или кормящим грудью следует избегать кофе или ограничьте потребление до 16 унций или меньше в день (около двух чашек кофе).

Во время беременности кофеин может передаваться ребенку через плаценту. Незначительное количество кофеина также содержится в грудном молоке. Если вы беременны или кормите грудью и обеспокоены потреблением кофеина, поговорите со своим врачом о том, какие шаги вы должны предпринять, чтобы обеспечить оптимальное здоровье для вас и вашего ребенка.



Как кофеин влияет на сон?

Кофеин может повлиять на сон и уменьшить время сна, эффективность и уровень удовлетворенности . Пожилые люди также могут быть более восприимчивыми к нарушениям сна, вызванным кофеином. Кофеин значительно сокращает время медленный сон , который представляет собой этап глубокого спокойного сна, который дает нам ощущение свежести и бодрости по утрам. Сон, нарушенный кофеином, может привести к недосыпание на следующий день, который характеризуется усталостью и проблемами с обучением, памятью, решением проблем и регулирование эмоций .

В одном исследовании изучалось влияние потребления кофеина за ноль, три и шесть часов перед сном, и было обнаружено, что даже употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить время сна на один час. Кроме того, участники исследования сообщили о проблемах со сном при употреблении кофеина за 0–3 часа до сна, но они не осознавали, что их сон также нарушался при употреблении кофеина за шесть часов до сна. Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить потребление кофеина за шесть часов до сна.

Может ли кофеин не дать мне уснуть?

Кофеин может вызвать прилив энергии, поскольку он стимулирует центральную нервную систему. Большинство людей пьют кофе по утрам, чтобы проснуться, но кофеин, употребляемый на ночь, может принести больше вреда, чем пользы. Хотя кофеин может повысить когнитивную функцию у сильно утомленных он не может навсегда избавить от сна или исправить последствия длительная потеря сна . Хотя кофеин может незначительно повысить работоспособность, он не заменит спокойного, восстанавливающего ночного сна.

Также предполагается, что эффективность кофеина варьируется в зависимости от дозы и состояния человека. Например, возбуждающий эффект кофеина может принести пользу тем, кто чувствует туман и усталость. Однако у тех, кто уже находится в состоянии бодрствования и возбуждения, кофеин может вызвать чрезмерное возбуждение и привести к тревоге, беспокойству и зависимости.

Может ли кофеин вызвать бессонницу?

Хотя потребление кофеина дает краткосрочные преимущества, его чрезмерное употребление может привести к симптомы бессонницы или усугубить ранее существовавшую бессонницу. Употребление кофеина, чтобы не заснуть ночью, может привести к бессоннице, беспокойству, частым ночным пробуждениям и ухудшению качества сна в целом.

Кроме того, кофеин из газированных напитков был связан с усилением тяжести нарушение дыхания во сне (SDB), что является основной характеристикой обструктивного апноэ во сне (OSA). Примечательно, что эта связь была обнаружена только с газированными напитками с кофеином, но не с кофе или чаем, хотя неясно, почему. Тем не менее, те, кто страдает нарушением дыхания во сне, могут не знать о нарушениях сна и приписывают чрезмерную дневную сонливость другим причинам. Если вы боретесь с сонливостью в течение дня, может быть полезно пересмотреть свое потребление кофеина, особенно из газированных напитков.

Кофеин вызывает у некоторых людей сонливость?

Да. Это может показаться нелогичным, но некоторые люди чувствуют, что кофеин утомляет их, а не повышает бдительность. Вредное влияние регулярного употребления кофеина на сон может создать порочный круг . Употребление кофеина вызывает лишение сна, а лишение сна вызывает сонливость на следующий день, что, в свою очередь, вызывает повышенную потребность потреблять больше кофеина, чтобы справиться с сонливостью. Недостаток сна преодолевается даже при повышенном потреблении кофеина. Люди могут быть особенно осведомлены о своей длительной потере сна после употребления кофеина, потому что они не испытывают ожидаемого возбуждения, а вместо этого чувствуют сонливость.

Сонливость также может быть признаком воздержания от кофеина, поэтому регулярные потребители кофеина могут чувствовать себя чрезмерно сонными по утрам, когда они всю ночь не употребляли кофеин.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Сколько кофеина можно пить?

Поскольку кофеин может быть как полезным, так и вредным в зависимости от дозы, важно найти уровень потребления, который вам подходит. Рекомендация Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по безопасному ежедневному потреблению кофеина составляет около 400 мг, или 4-5 чашек кофе в день. В большой чашке кофе может содержаться до 470 мг кофеина, что превышает рекомендуемое суточное содержание кофеина. Очень важно читать мелким шрифтом о том, что вы пьете. Поскольку люди могут по-разному реагировать на кофеин и метаболизировать его, поговорите со своим врачом, если вы не уверены, рекомендуется ли вам употреблять кофеин.

За сколько часов до сна мне нужно пить кофеин?

Рекомендуемое время прекращения употребления кофеина - минимум шесть часов до сна. Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:00, отказ от кофеина после 16:00 поможет свести к минимуму проблемы со сном. Если вы считаете, что шестичасовой рекомендации недостаточно, обратите внимание на время, в которое вы употребляете кофеин, и на то, как вы спите в следующую ночь. Вы можете лучше спать, если воздержитесь от кофеина перед сном.

Как узнать, влияет ли кофеин на мой сон?

Вы боретесь с бессонницей, головными болями или беспокойством в течение дня? Это может быть признаком чрезмерного употребления кофеина и зависимости. Проблемы в течение ночи, такие как частые пробуждения, неспособность заснуть и ночное беспокойство, также могут быть признаком того, что кофеин мешает вашему сну (14). Если вы чувствуете себя чрезмерно сонным в течение дня, а кофеин не помогает, это может быть признаком того, что вы лишены сна из-за длительного употребления кофеина. В этом случае, возможно, пора отложить кофе и немного отдохнуть.

Как еще я могу улучшить свой сон?

Контроль за употреблением кофеина - лишь один из способов помочь себе получить регулярный восстанавливающий сон. Другой выбор образа жизни, например, здоровый диета и режим упражнений , может способствовать здоровому сну. Хорошая гигиена сна включает в себя все привычки и распорядки, которые улучшают качество вашего сна:

  • Среда сна : Прохладный, удобный, тихий и темный. Подарите своему телу и разуму спокойную и расслабляющую атмосферу для отдыха.
  • Стиль жизни : Умеренное потребление алкоголя и кофеина в соответствии с рекомендациями, регулярно занимайтесь спортом и не курите!
  • Рутина : Старайтесь регулярно ложиться спать, включая заранее запланированное время, чтобы расслабиться, приглушить свет, убрать электронику и другие стимулирующие действия.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +16 источников
    1. 1. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2020, 6 октября). Кофеин. Получено 11 января 2021 г., из https://medlineplus.gov/caffeine.html
    2. два. Каппеллетти, С., Пьячентино, Д., Сани, Г., и Ароматарио, М. (2015). Кофеин: усилитель когнитивной и физической работоспособности или психоактивный препарат ?. Текущая нейрофармакология, 13 (1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
    3. 3. Шарф М. Т., Найду Н., Циммерман Дж. Э. и Пак А. И. (2008). Пересмотр энергетической гипотезы сна. Успехи нейробиологии, 86 (3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    4. Четыре. Берк, Т. М., Марквальд, Р. Р., МакХилл, А. В., Чиной, Э. Д., Снайдер, Дж. А., Бессман, С. К., Юнг, К. М., О'Нил, Дж. С., и Райт, К. П., мл. (2015). Влияние кофеина на циркадные часы человека in vivo и in vitro. Наука трансляционная медицина, 7 (305), 305ра146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
    5. 5. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2018). Проливание бобов: сколько кофеина слишком много? Получено 14 января 2021 г., из https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. 6. О'Каллаган, Ф., Муурлинк, О., и Рид, Н. (2018). Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование. Управление рисками и политика в области здравоохранения, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
    7. 7. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2021, 5 января). Что нужно сделать, прежде чем забеременеть. Получено 13 января 2021 г., из https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
    8. 8. Кларк, И., и Ландольт, Х. П. (2017). Кофе, кофеин и сон: систематический обзор эпидемиологических исследований и рандомизированных контролируемых испытаний. Обзоры медицины сна, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
    9. 9. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019, 13 августа). Основы работы с мозгом: понимание сна. Получено 13 января 2021 г., из https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    10. 10. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). (нет данных). Недостаток и недостаток сна. Получено 13 декабря 2021 г., из https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    11. 11. Дрейк, К., Рорс, Т., Шамбрум, Дж., И Рот, Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов до сна. Журнал клинической медицины сна, 9 (11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    12. 12. Маклеллан, Т. М., Колдуэлл, Дж. А., и Либерман, Х. Р. (2016). Обзор влияния кофеина на когнитивные, физические и профессиональные показатели. Обзоры неврологии и биоповеденческих исследований, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
    13. 13. Урри, Э., и Ландольт, Х. П. (2015). Аденозин, кофеин и производительность: от когнитивной нейробиологии сна до фармакогенетики сна. Актуальные темы поведенческой нейробиологии, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
    14. 14. Чаудхари Н. С., Гранднер М. А., Джексон Н. Дж. И Чакраворти С. (2016). Потребление кофеина, бессонница и продолжительность сна: результаты репрезентативной выборки на национальном уровне. Питание, 32 (11–12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
    15. пятнадцать. Аврора, Р. Н., Крейничану, К., Каффо, Б., и Пенджаби, Н. М. (2012). Нарушение дыхания во сне и потребление кофеина: результаты исследования на уровне сообщества. Сундук, 142 (3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
    16. 16. Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Кофеин: сон и дневная сонливость. Обзоры медицины сна, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004