Лучшая температура для сна

Температура вашей спальни может существенно повлиять на качество вашего сна. А Опрос Национального фонда сна обнаружили, что прохладная комнатная температура является одним из наиболее важных факторов, способствующих хорошему ночному сну, при этом четыре из пяти респондентов заявили, что это важно для них.



Лучшая температура в спальне для сна - примерно 18,3 градуса по Цельсию (65 градусов по Фаренгейту). Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но большинство врачей рекомендуют устанавливать термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию) для наиболее комфортного сна.

Наше тело запрограммировано на небольшое снижение внутренней температуры по вечерам. Отключение термостата на ночь может помочь в регулировании температуры и сигнализировать телу, что пора ложиться спать.



Лучшая температура сна для младенцев

Младенцам может быть полезно, если в спальне на один-два градуса теплее, до 69 градусов по Фаренгейту (20,5 градусов по Цельсию). Поскольку их тела меньше по размеру и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды.

Слишком теплая спальня может увеличить риск синдром внезапной детской смерти (СВДС). Рекомендуется использовать одобренную одежду для сна, обеспечить благоприятную температуру, установив термостат, и избегать тяжелых одеял или нескольких слоев одежды. Родители могут следить за температурой ребенка в ночное время, дотрагиваясь до живота или задней части шеи.

Исследования показывают, что младенцы достигают температурного созревания через одиннадцатинедельный возраст , в среднем. В этот момент они начинают достигать минимальной внутренней температуры тела 97,5 градусов по Фаренгейту (36,4 градусов по Цельсию) в течение четырех часов перед сном, как и у взрослых.

Как температура влияет на сон?

Наш цикл сна регулируется нашим циркадный ритм . Циркадный ритм основан на цикле светлого и темного солнца и контролируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром, расположенной в гипоталамусе. Эти основные «биологические часы» основываются на ряде факторов окружающей среды и личностных факторов, начиная от количества света (наиболее значимое), до физических упражнений и температуры.

Наш внутренняя температура тела колеблется около 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту всю ночь. Снижение температуры начинается примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, что совпадает с выходом гормон сна мелатонин . Во время сна температура тела продолжает падать, достигая низкого уровня ранним утром, а затем постепенно нагревается по мере того, как наступает утро.



Основной способ, которым тело охлаждается во время сна, - это отвод тепла от ядра. В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал об усилении кровотока к конечностям. Вот почему у некоторых людей ночью могут быть теплые руки и ноги - которые можно принять за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически холодные ноги могут иметь более высокий риск бессонницы во сне, возможно, из-за нарушения этого процесса.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Что происходит, когда в вашей спальне слишком жарко?

Более высокие температуры могут вызвать дискомфорт и беспокойство, и любой, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно уснуть, когда вы потеете и обезвожены. Слишком теплая спальня может повлиять на способность вашего тела к терморегуляции и вызвать усталость . Часто утомленный человек чувствует себя физически и морально усталым, но не может заснуть.

Температура тела влияет не только на начало сна, но и на качество сна и время, проведенное в различных стадии сна . Более высокая температура тела была связана с уменьшением восстановительного медленный сон и субъективное качество сна. Точно так же большая разница в температуре между ядром и конечностями - что указывает на то, что тело неэффективно отводит тепло от ядра - была связана с снижение эффективности сна и более высокая вероятность пробуждения после засыпания.

Во время быстрого сна тело перестает регулировать температуру такое поведение, как потливость или дрожь, делает вас более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокие температуры окружающей среды также сокращают время, затрачиваемое на в фазе быстрого сна .

Помимо того, что на следующий день вызывает сонливость, уменьшение фазы быстрого сна и медленного сна может негативно повлиять на восстановление организма и иммунную систему, а также на обучение, память и другие процессы.

Хотя считается, что холодная температура в спальне не так вредна, как слишком высокая температура в спальне, это также может вызвать дискомфорт и может иметь последствия для Быстрый сон и артериальное давление .

Советы по сохранению прохлады в спальне

Следующие советы помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:

  • Закройте жалюзи, чтобы в течение дня не было тепла.
  • Летом спуститесь вниз
  • Выключите термостат на ночь
  • Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате или грелку в холодные ночи.
  • Откройте окна, чтобы улучшить вентиляцию
  • Контроль влажности в спальне
  • Уменьшите потоотделение с помощью дышащий матрас , листы , одеяло, утешитель , подушка и свободная пижама
  • Принять теплую ванну за час или два до сна, чтобы вызвать естественный охлаждающий эффект

Помимо оптимизации температуры окружающей среды для сна, вы можете помочь своему организму подготовиться ко сну, проявив доброту к собственному внутреннему термостату. Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям света, диеты и упражнений, время этих действий может влиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.

Привычки гигиены сна, такие как ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, избегать кофеина и алкоголя перед сном, а также сохранять темную и тихую спальню, помогут вам установить свои биологические часы и температуру сна на постоянный график. Дополнительные советы по поиску подходящей температуры см. В нашей статье о том, как заснуть. прохладно в жаркую ночь .

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +12 источников
    1. 1. Джозеф Д., Чонг, Н. В., Шанкс, М. Е., Розато, Э., Тауб, Н. А., Петерсен, С. А., Симондс, М. Е., Уайтхаус, В. П., и Вайлоо, М. (2015). Получение ритма: как это делают младенцы ?. Архивы болезней в детстве. Издание для плода и новорожденного, 100 (1), F50 – F54. https://doi.org/10.1136/archdischild-2014-306104
    2. два. Del Bene VE. Температура. В: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, редакторы. Клинические методы: история, физикальные и лабораторные исследования. 3-е издание. Бостон: Баттервортс, 1990. Глава 218. Получено 5 октября 2020 г. из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/
    3. 3. Хардинг, Э. С., Фрэнкс, Н. П., и Висден, В. (2020). Сон и терморегуляция. Современное мнение в физиологии, 15, 7–13. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
    4. Четыре. Лок, Р., ван Конингсвельд, М. Дж., Гордийн, М., Бирсма, Д., и Хат, Р. А. (2019). Дневной мелатонин и свет независимо влияют на бдительность человека и температуру тела. Журнал исследований пинеальной железы, 67 (1), e12583. https://doi.org/10.1111/jpi.12583
    5. 5. Кройчи К. (2007). Теплофизиологический каскад, приводящий к засыпанию, в зависимости от фазы увлечения. Обзоры медицины сна, 11 (6), 439–451. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.001
    6. 6. Фуджи, Х., Фукуда, С., Наруми, Д., Ихара, Т., и Ватанабе, Ю. (2015). Усталость и сон при больших летних перепадах температур. Экологические исследования, 138, 17–21. https://doi.org/10.1016/j.envres.2015.02.006
    7. 7. Кройчи, К., Фаттори, Э., Джордано, А., Фалбо, М., Ядарола, А., Агли, Ф., Триболо, А., Мутани, Р., и Чиколин, А. (2018). Сон на матрасе с высокой теплоемкостью увеличивает теплопроводность тела и замедляет сон. Физиология и поведение, 185, 23–30. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.12.014
    8. 8. Макхилл, А. В., Смит, Б. Дж., И Райт, К. П., младший (2014). Влияние кофеина на температуру кожи и ядра, бдительность и восстановительный сон во время циркадного смещения. Журнал биологических ритмов, 29 (2), 131–143. https://doi.org/10.1177/0748730414523078
    9. 9. Комагата, Н., Латифи, Б., Рустерхольц, Т., Бассетти, К., Адамантидис, А., и Шмидт, М. Х. (2019). Динамическая модуляция быстрого сна в зависимости от температуры окружающей среды и критическая роль системы меланин-концентрирующих гормонов. Современная биология: CB, 29 (12), 1976–1987.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.05.009
    10. 10. Окамото-Мизуно, К., и Мизуно, К. (2012). Влияние тепловой среды на сон и циркадный ритм. Журнал физиологической антропологии, 31 (1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    11. 11. Куо, Т. Б., Хонг, К. Х., Се, И. Т., Ли, Г. С., и Ян, К. С. (2014). Влияние холода на вегетативные изменения во время последнего перехода в сон с быстрым движением глаз и утреннего скачка артериального давления у людей. Медицина сна, 15 (8), 986–997. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.03.022
    12. 12. Хагаег, С., Хошневис, С., Смоленский, М. Х., Диллер, К. Р., и Кастриотта, Р. Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 46, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008