Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.



35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонница , понятно, что есть сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это означает, что нет серебряной пули или единственной пищи, которая гарантированно помогает со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут облегчить крепкий ночной сон.



Конкретные продукты, которые могут повлиять на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В общем, прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда иметь высокий уровень мелатонин а у других их практически нет. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну. Иногда это основано на конкретном исследовании, а в других случаях - на лежащих в основе питательные компоненты еды или напитков .

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость, он может играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет гарантировать, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

киви

Киви или киви - это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, хотя он и выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.



Киви обладают многочисленные витамины и минералы , особенно витамины С и Е, а также калий и фолиевая кислота.

Некоторые исследования показали, что киви может улучшить сон . В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Связанное чтение

  • человек сидит за столом с чашкой кофе
  • человек спит в библиотеке
  • врач проверяет пульс

Точно не известно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи считают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и терпкий вишневый сок

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали преимущества сна для людей, пьющих терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день, имели больше общего времени сна и более высокую эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне была обнаружена концентрация мелатонина, который является гормоном, который помогает регулировать циркадный ритм и способствовать здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, солодовую пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и набор витаминов. Он широко известен как Horlick’s - название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшение прерывания сна . Объяснение этих преимуществ неясно, но может быть связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть полезно в обеспечении естественного источника гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошая еда для лучшего сна . Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали в целом, а также улучшали дневное функционирование.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, предоставляя здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Орехи

Орехи, как миндаль, грецкие орехи , фисташки и кешью часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точное количество может варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также такие важные минералы, как магний и цинк которые необходимы для ряда телесных процессов. В клиническом исследовании с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помог пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

К исследование взрослых в Японии обнаружили, что те, кто регулярно ел рис, лучше спали, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помог заснуть .

В то же время сладкие напитки и сладости были привязан к худшему сну Таким образом, похоже, что не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоту, способствующую засыпанию, и углеводы. может облегчить чтобы триптофан достиг мозга. Индейка является примером белка с высокий уровень триптофана .

Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Диета и сон: общая картина

Желание найти пищу, которая заставит вас спать, или лучшую пищу для сна - это естественно, но важно быть реалистом. Сон - сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Вместо этого это не просто одна пища, она накапливается и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня и в течение недель, месяцев и лет. Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна. Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине - здоровом сне и диетических привычках - а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют есть сбалансированная и последовательная диета который состоит в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну. Примером такого типа диеты Средиземноморская диета , ассоциируется со здоровьем сердца, а также с лучше спать .

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

  • Предел кофеин прием, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующие эффекты могут не дать вам уснуть.
  • Умеренный алкоголь потребление, так как это может нарушить ваши циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
  • Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотный рефлюкс . Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Ваш среда сна и распорядки дня, вместе известные как гигиена сна , играют решающую роль в вашей способности хорошо спать.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна. Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина вашим телом и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Обзор ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может дать возможность включить продукты, которые полезны для сна, в общий план, чтобы стать более последовательным. и восполнение отдыха.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +20 источников
    1. 1. Пеухкури К., Сихвола Н. и Корпела Р. (2012). Факторы питания и колебания уровня мелатонина. Исследования в области пищевых продуктов и питания, 56, 10.3402 / fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. два. Мэн, X., Ли, Ю., Ли, С., Чжоу, Ю., Ган, Р. Ю., Сюй, Д. П., и Ли, Х. Б. (2017). Диетические источники и биоактивность мелатонина. Питательные вещества, 9 (4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Ричардсон Д. П., Анселл Дж. И Драммонд Л. Н. (2018). Пищевые и полезные свойства киви: обзор. Европейский журнал питания, 57 (8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Четыре. Линь Х.Х., Цай П.С., Фанг СК, Лю Дж.Ф. Влияние потребления киви на качество сна у взрослых с проблемами сна. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 201120 (2): 169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Лосо, Дж. Н., Финли, Дж. У., Карки, Н., Лю, А. Г., Пруденте, А., Типтон, Р., Ю, Ю., и Гринуэй, Ф. Л. (2018). Экспериментальное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Американский журнал терапии, 25 (2), e194 – e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Брезинова В. и Освальд И. (1972). Сон после напитка перед сном. Британский медицинский журнал, 2 (5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. Дела Пенья, И. Дж., Хонг, Э., де ла Пенья, Дж. Б., Ким, Х. Дж., Ботанас, К. Дж., Хонг, Ю. С., Хванг, Ю. С., Мун, Б. С., и Чеонг, Дж. Х. (2015). Молоко, собранное в ночное время, оказывает седативное и анксиолитическое действие, а также усиливает вызванное пентобарбиталом сонное поведение у мышей. Журнал лечебного питания, 18 (11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Хансен, А. Л., Даль, Л., Олсон, Г., Торнтон, Д., Графф, И. Э., Фройланд, Л., Тайер, Дж. Ф., и Паллесен, С. (2014). Потребление рыбы, сон, ежедневное функционирование и вариабельность частоты пульса. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 10 (5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Рейтер, Р. Дж., Манчестер, Л. К., и Тан, Д. X. (2005). Мелатонин в грецких орехах: влияние на уровень мелатонина и общую антиоксидантную способность крови. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 21 (9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. АДАМ. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Магний в диете. Обновлено 2 июля 2020 г. Получено 14 июля 2020 г. Доступно с: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. 11. АДАМ. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Цинк в диете. Обновлено 2 июля 2020 г. Получено 14 июля 2020 г. Доступно с: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Ронданелли М., Опицци А., Монтеферрарио Ф., Антониелло Н., Манни Р. и Клерси К. (2011). Влияние мелатонина, магния и цинка на первичную бессонницу у пациентов учреждений длительного ухода в Италии: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Журнал Американского гериатрического общества, 59 (1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Йонейама, С., Сакураи, М., Накамура, К., Морикава, Ю., Миура, К., Накашима, М., Йошита, К., Ишизаки, М., Кидо, Т., Нарус, Ю., Ногава К., Сувазоно Ю., Сасаки С. и Накагава Х. (2014). Связь между потреблением риса, лапши и хлеба и качеством сна у японских мужчин и женщин. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Афаги А., О'Коннор Х. и Чоу К. М. (2007). Углеводы с высоким гликемическим индексом сокращают время сна. Американский журнал клинического питания, 85 (2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. пятнадцать. Катагири, Р., Асакура, К., Кобаяши, С., Шуга, Х., и Сасаки, С. (2014). Низкое потребление овощей, высокое потребление кондитерских изделий и нездоровые привычки питания связаны с плохим качеством сна японских рабочих женщин среднего возраста. Журнал гигиены труда, 56 (5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Танака, Э., Яцуя, Х., Уэмура, М., Мурата, К., Оцука, Р., Тоошима, Х., Тамакоши, К., Сасаки, С., Кавагути, Л., и Аояма, А. (2013). Связь потребления белков, жиров и углеводов с симптомами бессонницы среди японских рабочих среднего возраста. Журнал эпидемиологии, 23 (2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Ричард Д. М., Дауэс М. А., Матиас К. В., Ачесон А., Хилл-Каптурчак Н. и Догерти Д. М. (2009). L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания. Международный журнал исследований триптофана: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Интернет]. Bethesda (MD): Национальная медицинская библиотека (США. Питание [обновлено, 25 июня 2020 г., пересмотрено 18 апреля 2018 г., получено 7 июля 2020 г.]). https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. АДАМ. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Средиземноморская диета. Обновлено 2 июля 2020 г. Получено 14 июля 2020 г. Доступно с: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. 20. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & от имени ПРОЕКТ ПРОФИЛАКТИКИ ОПЕРЫ (2020). Качество сна при ожирении: имеет ли значение соблюдение средиземноморской диеты ?. Питательные вещества, 12 (5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364