Лучшие упражнения для сна

Связь между регулярные упражнения и качество сна был широко изучен. Текущие исследования убедительно показывают, что упражнения и сон двунаправленная связь . Умеренные упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать, а недосыпание может привести к снижению уровня повседневной физической активности.



Некоторые виды упражнений способствуют лучший, качественный сон чем другие. Понимание, какие упражнения лучше всего подходят для сна и когда вам следует тренироваться в течение дня - может помочь вам достаточно отдыхать каждую ночь.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для сна?

Упражнение аэробики

Аэробные или «кардио» упражнения способствует более учащенному дыханию и учащенному сердцебиению. Этот тип упражнений может улучшить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.



Аэробные упражнения измеряются по интенсивности. Занятия средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение. Примеры включают быструю ходьбу, аквааэробику и поездки на велосипеде по полу холмистой местности. Аэробика высокой интенсивности, которая может повысить частоту сердечных сокращений в гораздо большей степени, включает бег или бег трусцой, плавание по кругу, интенсивные поездки на велосипеде и физически сложные виды спорта, такие как баскетбол или одиночный теннис.

Неформальный способ измерения интенсивности аэробной активности известен как тест разговора. Во время упражнений средней интенсивности вы можете говорить с нормальной скоростью, но большинство из них не сможет петь. При занятиях с высокой интенсивностью большинство людей не могут сказать больше, чем несколько слов, прежде чем им потребуется перевести дыхание.

Исследования показали, что регулярные продолжительные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей с бессонницей. Исследования также показывают, что аэробные нагрузки средней интенсивности могут снизить тяжесть нарушений дыхания во сне, таких как обструктивное апноэ во сне. Интересно, что некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить качество сна больше, чем занятия высокой интенсивности.

Традиционно эксперты по сну не рекомендуют заниматься спортом в ночное время, поскольку физические нагрузки могут увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Однако в некоторых исследованиях отмечается, что умеренные или интенсивные тренировки перед сном практически никакого эффекта о наступлении сна или качестве сна.

Упражнения на сопротивление

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, направлены на наращивание мышечной силы по всему телу. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, чтобы улучшить различные аспекты вашего физиологического здоровья. Примеры упражнений с отягощениями включают:



  • Поднятие тяжестей
  • Тренировка с использованием лент сопротивления
  • Отжимания, приседания и другие упражнения с сопротивлением

Ключ к эффективной силовой тренировке - это повторение. Вам следует выполнять комплекс упражнений с отягощениями, включающий до 12 повторений в каждом. Изначально силовая тренировка может быть очень сложной, поэтому новички могут начать с одного подхода каждого упражнения за тренировку и постепенно увеличивать до нескольких подходов, когда им станет удобно.

Как и аэробные упражнения, регулярные упражнения на сопротивление может улучшить качество сна и другие аспекты вашего ночного отдыха. Силовые тренировки также могут снизить риск тревожности и депрессии, два общие факторы риска при нарушениях сна, таких как бессонница. Однако влияние тренировок с отягощениями на качество и архитектуру сна не изучалось всесторонне.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Йога

Йога - это особый тип тренировок с отягощениями, который фокусируется на улучшение осанки, дыхательные упражнения и медитация . Было доказано, что йога снимает стресс, помогает людям похудеть и уменьшает боль в шее и пояснице.

Практика йоги также может улучшить качество сна . Хотя связь между йогой и улучшением сна не была широко оценена с точки зрения населения в целом, некоторые исследования отметили улучшение сна у некоторых людей. К ним относятся старший , женщины с проблемами сна , и женщины с диабетом 2 типа .

Дополнительные советы по упражнениям для улучшения сна

Лучшие упражнения для сна варьируются от человека к человеку. Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по подбору оптимальных режимов тренировок для улучшения сна.

  • Поэкспериментируйте со временем и интенсивностью: Исторически сложилось так, что интенсивные или поздние ночные тренировки не поощрялись из-за негативного влияния этих занятий на качество сна. Однако некоторые современные исследования утверждают, что тренировки перед сном в значительной степени не влияют на сон. Попробуйте заниматься спортом в течение дня, днем ​​и в течение нескольких часов перед сном, чтобы узнать, какой режим лучше всего улучшает ваш сон. То же самое и с тренировками средней и высокой интенсивности.
  • Улучшение сна может помочь вам чаще заниматься спортом: Из-за двунаправленной связи между упражнениями и сном вы можете быть менее склонны к физической активности после плохого ночного отдыха. Достаточно качественного сна перед днями, когда вы планируете заниматься спортом, - это эффективный способ придерживаться режима тренировок.
  • Не нужно переусердствовать: Хотя более длительные или более энергичные тренировки могут привести к большему физическому улучшению, просто 30 минут умеренных упражнений в день может уменьшить беспокойство и помочь вам лучше спать по ночам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных дозах, вам следует посвятить себя ежедневным упражнениям в течение более длительных периодов. Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения процедуры продолжительностью шесть месяцев по длине может быть очень эффективным для улучшения сна, а также для улучшения настроения и общего качества жизни.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +12 источников
    1. 1. Клайн К. Э. (2014). Двунаправленная связь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна. Американский журнал медицины образа жизни, 8 (6), 375–379. Извлекаются из https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. два. Отдел питания, физической активности и ожирения, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. (2020, 7 октября). Какая физическая активность нужна взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 12 января 2021 г., из https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. Мерси DJ (1991). Польза для здоровья от аэробных упражнений. Postgrad Med. 90 (1), 103-7, 110-12. Извлекаются из https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. Четыре. Myllymäki, T., et. al. (2011), Влияние энергичных ночных упражнений на качество сна и сердечную вегетативную активность. Журнал исследований сна, 20, 146-153. Извлекаются из https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. 5. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж. Дж. И Фиатароне Сингх М. А. (2018). Влияние упражнений с отягощениями на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Обзоры медицины сна, 39, 52–68. Извлекаются из https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. 6. Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация нарушений сна - третье издание (ICSD-3). Дариен, Иллинойс https://aasm.org/
    7. 7. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (2019, май). Йога: что нужно знать. Получено 12 января 2021 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. 8. Банкар, М.А., Чаудхари, С.К., и Чаудхари, К.Д. (2013). Влияние длительной практики йоги на качество сна и качество жизни пожилых людей. Журнал Аюрведы и интегративной медицины, 4 (1), 28–32. Извлекаются из https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Ван, В. Л., Чен, К. Х., Пан, Ю. К., Ян, С. Н., и Чан, Ю. Ю. (2020). Влияние йоги на качество сна и бессонницу у женщин с проблемами сна: систематический обзор и метаанализ. BMC Psychiatry, 20 (1), 195. Получено из https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10. Эбрахими, М., Гилан-Нежад, Т. Н., и Порданджани, А. Ф. (2017). Влияние занятий йогой и аэробикой на качество сна у женщин с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Наука о сне (Сан-Паулу, Бразилия), 10 (2), 68–72. Извлекаются из https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. 11. Херринг, М. П., О’Коннор, П. Дж., И Дишман, Р. К. (2009). Влияние физических упражнений на симптомы тревоги у пациентов: систематический обзор. JAMA Internal Medicine, 170 (4), 321–331. Извлекаются из https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Пассос Г. С., Поярес Д. и Сантана М. Г. и др. al (2011). Влияние умеренных аэробных упражнений на хроническую первичную бессонницу. Медицина сна, 12 (10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007