Режим сна для взрослых

Треть американцев не высыпается на регулярной основе, согласно данным CDC . Если вы один из них, то создание режима сна - один из самых простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы лучше спать. Режим сна - это простое изменение образа жизни, которое поможет вашему разуму и телу расслабиться перед сном.



Что такое режим сна?

Режим сна - это набор действий, которые вы выполняете в одном и том же порядке каждую ночь за 30–60 минут перед сном. Режим сна может быть разным, но часто включает в себя успокаивающие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение, ведение дневника или медитация.

Почему так важен распорядок дня перед сном?

Люди существа привычки . Как и любой другой распорядок дня, распорядок дня перед сном формирует привычки, которые помогают нашему мозгу распознавать, когда пора спать. Выполняя одни и те же действия в одном и том же порядке каждую ночь, ваш мозг начинает рассматривать эти действия как предвестник сна.



Режим сна также играет важную роль в снижении ночного стресса и беспокойства - тех тревожных мыслей, которые не дают вам спать по ночам. Тревожные мысли и размышления активировать свой разум и Симпатическая нервная система . При отсутствии контроля эти мысли могут усиливаться и развиваться в бессонница . Соблюдая распорядок дня перед сном, вы можете сосредоточить свой ум на других задачах и вместо этого побудить себя расслабиться.

Важность распорядка дня перед сном восходит к детству. Само по себе последовательное время отхода ко сну помогает избавиться от раздражительных младенцев и их родителей, помогая детям. засыпать быстрее и реже просыпайтесь ночью.

Режим сна помогает детям соблюдайте свои естественные циркадные ритмы, научитесь успокаиваться и придерживайтесь здоровых привычек, способствующих хорошему сну. Также было обнаружено, что распорядок дня перед сном глубоко положительное влияние в других областях жизни детей, включая улучшение памяти, психического здоровья и внимания.

Но режим сна для взрослых не менее важен. Распорядок дня перед сном помогает вашему мозгу отделить день от ночи, очистить разум и тело от дневных стрессов и расслабиться во сне.

Каков режим сна для взрослых?

Готовы придумать свой идеальный распорядок дня перед сном? Попробуйте эти десять идей.



1. Определите время сна.

Как часть вашего естественного цикл сна-бодрствования , ваш мозг начинает засыпать за несколько часов до сна. Вы можете использовать свой распорядок дня перед сном, чтобы сделать этот процесс более эффективным. Во-первых, определитесь с временем отхода ко сну и пробуждения и придерживайтесь его каждый день. После последовательной режим сна помогает тренировать ваш мозг естественным образом чувствовать усталость перед сном.

Затем назначьте время, чтобы начать свой распорядок сна каждую ночь, где-то от 30 минут до 2 часов до сна. Если нужно, установите будильник.

2. Оставьте электронику в покое.

Несмотря на то, что вы думаете, любимое шоу Netflix не помогает расслабиться, как и прокрутка в Instagram. Все электронные устройства, включая компьютеры, телевизоры, смартфоны и планшеты, излучают сильный синий свет . Когда вы используете эти устройства, этот синий свет заливает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас день. В результате ваш мозг подавляет выработку мелатонина и работает с бодрствовать .

Не обманывай свой мозг. Перед сном пожелайте спокойной ночи своей электронике. По возможности избегайте использования электроники в вечернее время. Обязательно включайте фильтр красного света на телефоне задолго до того, как вы ложитесь спать, так что если вы случайно посмотрите на него, это не будет так мешать.

3. Выпейте легкую закуску или чай перед сном.

Тяжелые блюда и питьевой перед сном может привести к несварению желудка, кислотный рефлюкс и поездки в туалет посреди ночи, которые нарушают ваш сон. Однако ложиться спать голодным тоже может расстроить свой желудок и мешает заснуть.

Найдите золотую середину, успокаивая желудок легкой закуской, например фруктом или йогуртом. Вишня, виноград, клубника, орехи и овес - все это высокое содержание мелатонина . Травяные чаи без кофеина, особенно с ромашка или же лаванда , являются еще одним прекрасным способом успокоить разум и уснуть. Только не забудьте сходить в туалет перед сном!

4. Примите теплую ванну.

В рамках цикла сна и бодрствования в течение дня в вашем теле происходят различные гормональные изменения. Одним из них является производство мелатонина, которое начинается вечером, чтобы подготовить вас ко сну. В то же время ваш падение внутренней температуры тела .

Ученые обнаружили, что имитирующее ночное падение температуры тела с помощью теплая ванна может вызвать такую ​​же сонную реакцию. Примите теплую ванну примерно за час до сна. Ваше тело будет нагреваться от воды и быстро остывать по мере ее испарения, создавая ощущение, которое заставляет вас чувствовать усталость и расслабленность.

5. Слушайте музыку.

62 процента людей слушают Музыка чтобы помочь им уснуть. Жанр не важен, пока музыка расслабляет. Закройте глаза, послушайте музыку, пусть она отвлечет вас от забот и успокоит.

Другие типы звука также могут быть полезны для сна, например окружающие звуки и белый или розовый шум. Розовый шум, похожий на дождь или волны, улучшить качество сна , пока белый шум может помочь вам засыпать быстрее маскируя другие звуки. Вы можете найти плейлисты для разных типов белого шума на Spotify и устройствах умного дома, таких как Alexa.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

6. Растягивайтесь, дышите и расслабляйтесь.

Техники расслабления, такие как упражнения на глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация (PMR), могут позволить вам отпустить физическое и умственное напряжение вместо этого сосредоточившись на своем теле и внимательно расслабляясь. А ежедневная йога было показано, что улучшает качество сна, а несколько простых растяжек или массажа перед сном могут предотвратить спазмы .

Некоторые легкие упражнения йоги, растяжки и дыхания могут иметь большое значение для того, чтобы расслабить вас и заснуть. Посмотрите, что работает для вас, и добавьте это в свой распорядок дня перед сном.

7. Практикуйте медитацию.

Как и йога, регулярный медитация практика может улучшить качество сна. Медитация осознанности учит людей позволять своим мыслям и управлять эмоциями, позволяя засыпать, а не беспокоиться о том, что они не засыпают.

Вы можете практиковать медитацию осознанности, просто закрыв глаза и позволив себе сосредоточиться на своих мыслях и чувствах. Наблюдайте за своими мыслями, но не осуждайте их. Другими формами медитации являются глубокое дыхание и визуализация. Вы можете найти множество бесплатных упражнений по медитации в приложениях для смартфонов или на YouTube.

8. Прочтите хорошую книгу.

Чтение - это обычная рутина перед сном, начинается в детстве . Родители часто читают детям перед сном.

Включая чтение в свой распорядок дня перед сном, будучи взрослым, держитесь подальше от захватывающих жанров, таких как саспенс и действие. Лучше всего подойдет книга с сюжетом, лишенным драматизма и даже скучным.

9. Составьте список дел или дневник.

Многие считают его восстанавливающим журнал , а это вечером позволяет им разобраться в своих мыслях и чувствах перед сном.

Если идея ведения дневника ошеломляет вас, подумайте о том, чтобы начать с простого списка дел. Одно исследование показало, что за 5 минут до сна, чтобы записать список быстрых дел выполнение задач в последующие дни значительно ускорило засыпание.

10. Подготовьте спальню.

Посвятите часть своего распорядка сна преобразованию своего Спальня в оазис сна. Сделайте ритуал максимально прохладным, темным и тихим.

Установите термостат на значение от 60 до 71 по Фаренгейту. Выключите любую шумную электронику. Приглушите свет и опустите плотные шторы. Уберите вещи и уберите беспорядок. Наслаждайтесь своим любимым ароматом с помощью диффузора для ароматерапии.

А теперь последнее, что нужно сделать перед сном: ложиться спать. Сделайте это самым последним, что вы делаете, и как только ваша голова коснется подушки, не делайте ничего, кроме как попытаться заснуть. Вы хотите, чтобы ваш мозг видел вашу кровать местом для сна, и все.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +27 источников
    1. 1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2016, 16 февраля). 1 из 3 взрослых не высыпается. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. два. Вуд, В. и Рюнгер, Д. (2016). Психология привычки. Ежегодный обзор психологии, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. 3. Баста М., Хрусос Г. П., Вела-Буэно А. и Вгонцас А. Н. (2007). ХРОНИЧЕСКАЯ БЕССОННИЦА И СТРЕСС-СИСТЕМА. Клиники медицины сна, 2 (2), 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. Четыре. Станер Л. (2003). Сон и тревожные расстройства. Диалоги в клинической нейробиологии, 5 (3), 249–258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
    5. 5. Минделл, Дж. А., Телофски, Л. С., Виганд, Б., и Курц, Э. С. (2009). Распорядок дня перед сном: влияние на сон маленьких детей и материнское настроение. Сон, 32 (5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
    6. 6. Китсарас, Г., Гудвин, М., Аллан, Дж., Келли, М. П., и Претти, И. А. (2018). Перед сном благополучие и развитие ребенка. BMC общественное здравоохранение, 18 (1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7. Локли, С. В., Брейнард, Г. К., и Чейслер, К. А. (2003). Высокая чувствительность циркадного ритма мелатонина человека к сбросу коротковолновым светом. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8. Берджесс, Х. Дж., И Молина, Т. А. (2014). Домашнее освещение перед обычным сном влияет на суточные ритмы: полевое исследование. Фотохимия и фотобиология, 90 (3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9. Криспим, К. А., Зимберг, И. З., дос Рейс, Б. Г., Диниз, Р. М., Туфик, С., и де Мелло, М. Т. (2011). Взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 7 (6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10. Штейн, М. Д., и Фридманн, П. Д. (2005). Нарушение сна и его связь с употреблением алкоголя. Злоупотребление психоактивными веществами, 26 (1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. 11. Юнг, Х.К., Чунг, Р.С., и Тэлли, Н.Дж. (2010). Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и нарушения сна: доказательства причинной связи и терапевтического значения. Журнал нейрогастроэнтерологии и моторики, 16 (1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Грант, К. Л., Дорриан, Дж., Коутс, А. М., Пайчин, М., Кеннауэй, Д. Дж., Виттерт, Г. А., Хайльбронн, Л. К., Ведова, К. Д., Гупта, К. С., и Бэнкс, С. (2017). Влияние времени приема пищи на работоспособность, сонливость, расстройство желудка и голод во время имитации ночной смены. Промышленное здоровье, 55 (5), 423–436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13. Мэн, X., Ли, Ю., Ли, С., Чжоу, Ю., Ган, Р. Ю., Сюй, Д. П., и Ли, Х. Б. (2017). Диетические источники и биоактивность мелатонина. Питательные вещества, 9 (4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14. Шривастава, Дж. К., Шанкар, Э., и Гупта, С. (2010). Ромашка: лекарство на травах прошлого с светлым будущим. Сообщения о молекулярной медицине, 3 (6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. пятнадцать. Куливанд, П. Х., Халеги Гадири, М., и Горджи, А. (2013). Лаванда и нервная система. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A., & Volpe, A. (1997). Гомеостатические и циркадные эффекты мелатонина на температуру тела человека. Журнал биологических ритмов, 12 (6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17. Мерфи П. Дж. И Кэмпбелл С. С. (1997). Падение температуры тела в ночное время: физиологический спусковой механизм для начала сна ?. Сон, 20 (7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18. Трахан, Т., Даррант, С. Дж., Мюлленсифен, Д., и Уильямсон, В. Дж. (2018). Музыка, которая помогает людям спать, и причины, по которым они верят, что она работает: смешанные методы анализа отчетов онлайн-опросов. PloS one, 13 (11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    19. 19. Чжоу, Дж., Лю, Д., Ли, X., Ма, Дж., Чжан, Дж., И Фанг, Дж. (2012). Розовый шум: влияние на сложность синхронизации мозговой активности и консолидации сна. Журнал теоретической биологии, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
    20. 20. Спенсер, Дж. А., Моран, Д. Дж., Ли, А., и Талберт, Д. (1990). Белый шум и индукция сна. Архивы болезней в детстве, 65 (1), 135–137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. 21. InformedHealth.org [Интернет]. Кёльн, Германия: Институт качества и эффективности в здравоохранении (IQWiG), 2006-. Бессонница: техники расслабления и привычки сна. 18 августа 2008 г. [Обновлено 9 марта 2017 г.]. Доступна с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22. Банкар, М.А., Чаудхари, С.К., и Чаудхари, К.Д. (2013). Влияние длительной практики йоги на качество сна и качество жизни пожилых людей. Журнал Аюрведы и интегративной медицины, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 2. 3. Hallegraeff, J.M., van der Schans, C.P., de Ruiter, R., & de Greef, M.H. (2012). Растяжка перед сном снижает частоту и тяжесть ночных судорог в ногах у пожилых людей: рандомизированное исследование. Журнал физиотерапии, 58 (1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24. Онг, Дж., И Шолтес, Д. (2010). Подход к лечению бессонницы, основанный на осознанности. Журнал клинической психологии, 66 (11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25. Минделл, Дж. А., и Уильямсон, А. А. (2018). Преимущества режима сна для маленьких детей: сон, развитие и многое другое. Обзоры медицины сна, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26. Найлз, А. Н., Халтом, К. Э., Малвенна, К. М., Либерман, М. Д., и Стэнтон, А. Л. (2014). Рандомизированное контролируемое испытание выразительного письма для психологического и физического здоровья: сдерживающая роль эмоциональной выразительности. Беспокойство, стресс и преодоление трудностей, 27 (1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27. Скаллин, М. К., Крюгер, М. Л., Баллард, Х. К., Прутт, Н., и Бливайз, Д. Л. (2018). Влияние письма перед сном на трудности засыпания: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и списки выполненных действий. Журнал экспериментальной психологии. Общие, 147 (1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374