Окружающая среда спальни

Для хорошего ночного отдыха необходима расслабляющая обстановка. Исследования показали, что люди просто лучше спят, когда их спальня оптимизирована с учетом уровней света и шума, температуры и комфорта. А поскольку качество и продолжительность сна напрямую связаны с другими аспектами здоровья человека, обстановка в спальне, способствующая засыпанию, также может улучшить ваше самочувствие во время бодрствования.



Лучше всего то, что создание идеальной спальни не требует больших затрат. Есть несколько экономичных способов сделать ваше пространство для сна более успокаивающим и подходящим для отдыха.

Важные элементы расслабляющей спальни

Чтобы спроектировать расслабляющую спальню, следует учитывать следующие факторы:



Температура

Некоторым людям жарко в постели, тогда как другие спят прохладно. Однако любой здоровый взрослый испытает падение температуры тела пока они спят. Это естественным образом происходит на начальных этапах вашего цикла сна, потому что более низкая внутренняя температура вызывает сонливость, а более высокая температура помогает сохранять бодрость в течение дня.

Независимо от того, используете ли вы только простыню или спите под толстым одеялом, многие эксперты сходятся во мнении, что идеальная температура в спальне для сна - это 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию) . Для некоторых это может показаться немного холодным, но более холодная настройка термостата помогает поддерживать более низкую внутреннюю температуру во время сна.

Тем не менее, 65 градусов не может быть лучшей температурой для всех. Для большинства спящих подойдет диапазон от 60 до 71,6 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 22,0 градусов по Цельсию). Если вы все еще находите эти настройки слишком холодными, попробуйте добавить слой или два к своей постели. Если вам слишком жарко или погода особенно жаркая или влажная, подумайте о том, чтобы снять слой одежды или надеть более легкое постельное белье, чтобы оставаться в постели прохладной.

Шум

Неудивительно, что в более тихой спальне лучше спать, чем в более громкой. Громкий шум может вызвать серьезную фрагментацию и нарушение сна, что, в свою очередь, может оказать негативное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Исследования даже показывают, что низкий уровень шума может заставить вас перейти в более легкую фазу сна или на мгновение проснуться.

Вы должны стремиться к тому, чтобы в вашей спальне было как можно более тихо, блокируя посторонние шумы. Жужжание вентилятора или успокаивающая машина белого шума могут эффективно маскировать другие звуки и помочь вам заснуть. Некоторым людям нравится слушать музыку, когда они ложатся спать. Окружающие звуки или успокаивающая музыка , который также может снять беспокойство и облегчить физическую боль . Также широко доступны шумозащитные шторы.



Свет

В циркадные ритмы которые определяют ваш цикл сна и бодрствования, во многом зависят от естественного света и темноты. В течение дня ваши глаза воспринимают солнечный свет и сигнализируют мозгу о выработке кортизола, гормона, который помогает вам оставаться бодрым и энергичным. Ночью, когда наступает темнота, ваш мозг вырабатывает другой гормон, мелатонин, чтобы вызвать чувство сонливости и расслабления.

Воздействие искусственного света в вечернее время может задержка циркадных ритмов и продление периода сна , или время, необходимое вам, чтобы заснуть. Интенсивность света измеряется в единицах, известных как люкс. Исследования показали, что воздействие источников света с уровнем люкс 10 или выше в течение дня может привести к большему количеству ночных пробуждений и меньшему. медленный сон , часть вашего цикла сна, которая жизненно важна для восстановления клеток и восстановления организма. Смартфоны, телевизоры и др. устройства с экранами также излучают искусственный синий свет, который может мешать сну, даже если вы используете более тусклые «ночные» настройки экрана.

Если вы любите читать в постели перед сном, сохраняйте уровень освещенности в спальне как можно ниже. Более тусклый свет поможет вам легче уснуть. Еще одно хорошее практическое правило - избегать использования экранных устройств, в том числе телевизоров, в спальне. Получайте самую свежую информацию во сне из нашей рассылки.Ваш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Матрас и постельное белье

В зависимости от ваших предпочтений сна вам могут понравиться плотный контур тела из пеноматериала с эффектом памяти, нежная поддержка латекса или ощущение упругости матраса со спиралями. Некоторые исследования показали, что новый матрас улучшит качество сна и облегчит боль в спине, чем более старая модель. Тем не мение, самый удобный матрас для вас, вероятно, зависит от индивидуальных факторов, таких как вес тела, нормальное положение во время сна и от того, предпочитаете ли вы лежать на мягкой или твердой поверхности.

Вам также следует выбирать постельные принадлежности, исходя из личных критериев. Важные соображения для выбор подушки включают твердость, лофт (толщину) и долговечность. За листы , лучший вариант для вас может зависеть от того, предпочитаете ли вы хрустящую или шелковистую кожу рук и насколько жарко вы спите ночью.

Санитарная спальня также важна для здорового сна. Пылесосить ковер и регулярно стирать постельное белье. уменьшить присутствие пылевых клещей , маленькие членистоногие, вызывающие аллергию. Обязательно следуйте инструкциям по стирке и сушке, указанным на ярлыках для постельного белья, чтобы избежать повреждений или чрезмерной усадки.

Дополнительные советы по улучшению обстановки в спальне

Чтобы в вашей спальне была расслабляющая обстановка, способствующая здоровому сну, вы должны принять следующие меры:

  • Держите простыни и наволочки свежими: многие эксперты сходятся во мнении, что простыни следует стирать. не реже одного раза в две недели . Если вы сильно потеете во сне или спите вместе с домашним животным, возможно, вам стоит подумать о еженедельной уборке. Регулярное мытье не только предотвращает накопление пылевых клещей и кожный жир, но и способствует лучшему сну. В Национальный фонд сна, опрос в спальне, 2012 г. обнаружили, что подавляющее большинство спящих более охотно ложатся спать, когда у них свежие ароматные листы .
  • Заправляйте постель перед сном: опрос в спальне также показал, что большинство людей меняют постель несколько раз в неделю, если не ежедневно. У этих респондентов было больше шансов лучше спать по ночам. Заправленная кровать также позволяет вам забраться в постель и быстрее заснуть.
  • Наполните спальню успокаивающими ароматами: Определенные ароматы поможет вам расслабиться. Например, некоторые исследования показали, что эфирное масло лаванды может улучшить качество сна и позволить вам просыпаться более отдохнувшим. Другие ароматы, такие как мята перечная и гелиотропин , также может быть эффективным. Если вы делите постель с партнером, их уникальный аромат также может помочь вам лучше спать.
  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не