Безопасны ли естественные снотворные?

Вокруг одна треть взрослых американцев спят менее семи часов в сутки, и многие из них используют лекарства и снотворные, чтобы попытаться высыпаться.

В последние годы все больше людей обращают свое внимание на естественные снотворные с около 20% взрослых попробовав натуральное средство от сна в прошлом году.



Натуральные средства для сна, продаваемые без рецепта или в Интернете, не проходят тот же процесс тестирования и проверки, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому многие люди задаются вопросом, безопасны ли натуральные средства для сна и какие из них стоит принимать.

В целом, отсутствуют качественные исследования эффективности и безопасности большинства естественных снотворных. В результате, к сожалению для людей с проблемами сна, многие вопросы о естественных средствах сна остаются нерешенными.

Получение подробной информации о типах естественных средств для сна, их потенциальных преимуществах и недостатках, а также о том, как они регулируются, может помочь вам принять обоснованные решения об использовании и покупке этих продуктов.



Что такое естественные снотворные?

Нет официального определения естественных вспомогательных средств для сна. Без руководящих принципов или консенсуса по маркировке естественных средств для сна этот термин лучше всего понять, разбив его на две части:

  • Естественный: Нет никаких правил или положений, регулирующих использование термина «натуральный» для этих продуктов. В некоторых случаях натуральный относится к веществу, полученному из растений. В других случаях он используется для описания веществ, которые синтетически созданы в лаборатории, но обнаружены в организме (например, мелатонин ), в пищевых продуктах (например, триптофане) или в растениях.
  • Снотворное: Эти продукты предназначены для облегчения проблем со сном, которые могут варьироваться от бессонница беспокойство о сне расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом и другие проблемы влияют на внутренние часы человека, известные как их циркадный ритм . Однако в отношении большинства естественных вспомогательных средств для сна недостаточно исследований, чтобы узнать, влияют ли они на сон у большинства людей и как они это делают.

Регулируются ли естественные вспомогательные средства для сна государством?

Связанное чтение

  • человек гуляет по парку со своей собакой
  • врач разговаривает с пациентом
  • женщина выглядит уставшей
Натуральные вспомогательные средства для сна не строго регулируются правительством США и, как правило, не требуют Одобрение FDA перед продажей.

Большинство натуральных снотворных продаются в виде пищевых добавок. За пищевыми добавками не наблюдают так же, как за лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта (OTC).



Производители пищевых добавок не должны предоставлять такую ​​же подробную документацию о безопасности и эффективности, которая требуется для лекарств. Заявления о пользе для здоровья сопровождаются отказом от ответственности, что эти заявления не были рассмотрены FDA. Производители пищевых добавок, нарушающие эти условия, могут быть обвинены в вводящей в заблуждение рекламе.

Снижение контроля упрощает вывод пищевых добавок на рынок, что является одной из причин, почему вы можете найти так много брендов и продуктов. Отсутствие регулирования также помогает объяснить, почему не существует стандартного определения «естественных средств для сна» и почему иногда бывает трудно найти подробную информацию об этих продуктах.

Есть ли побочные эффекты от естественных снотворных?

Естественные снотворные могут вызывать побочные эффекты, в том числе серьезные побочные эффекты. Тот факт, что эти продукты отмечены как натуральные, не означает, что они не могут быть вредными.

Для многих естественных средств сна отсутствие исследований означает, что даже эксперты не полностью понимают возможные риски или лучшую или самую безопасную дозировку.

Как и в случае со всеми лекарствами или диетическими добавками, побочные эффекты зависят от конкретного соединения. Тем не менее, некоторые типы негативных эффектов, которые могут возникнуть при использовании естественных снотворных, включают:

  • Аллергическая реакция: Так же, как у некоторых людей аллергия на пыльцу или определенные продукты, у них может быть аллергия на вещества, входящие в состав естественных средств для сна.
  • Неблагоприятные реакции: Некоторые естественные снотворные могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом и головные боли. Для некоторых веществ существуют опасения по поводу более серьезных побочных реакций, влияющих на печень.
  • Чрезмерная сонливость: Природные соединения, вызывающие сонливость, особенно при использовании в высоких дозах, могут иметь продолжительный эффект, который продолжается до следующего утра, вызывая у них чувство вялости, усталости или невозможности сосредоточиться.
  • Лекарственные взаимодействия: Натуральные продукты могут изменить то, как организм усваивает или обрабатывает другие лекарства, делая их более или менее эффективными. Эти потенциально опасные лекарственные взаимодействия может быть привязан как к рецептурным, так и безрецептурным лекарствам.
  • Неправильная дозировка: Ограниченные исследования естественных снотворных не позволяют определить правильную дозировку и время их приема. Даже с натуральными веществами слишком высокая доза может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Неправильная маркировка - еще одна проблема, которая может быть привязан к неэффективности естественных снотворных и повышенному риску побочных эффектов:

  • Неточный перечень доз: В одном исследовании лаборатория проанализировала 31 добавку мелатонина, продаваемую в магазинах, и обнаружила, что 71% из них не входили даже в 10% от дозировки указано на бутылке. Если указанная дозировка превышает фактическую дозу, человек может принять недостаточно, чтобы быть эффективным. Если указанная дозировка меньше действительной, существует больший риск передозировки.
  • Испорченные добавки: FDA сообщило увеличение случаев испорченных снотворных которые включают определяемые уровни веществ, не указанных на этикетке. В некоторых случаях добавки содержат отпускаемые по рецепту лекарства такие как антикоагулянты и противосудорожные препараты, которые могут представлять значительный риск для здоровья людей, которые принимают их внутрь, не подозревая об этом.

Поскольку естественные вспомогательные средства для сна не нуждаются в предварительном одобрении FDA, неправильно маркированные или испорченные продукты могут использоваться и продаваться в течение длительного периода времени до выявления проблем.

Получите самую свежую информацию о сне из нашей рассылкиВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Безопасны ли естественные снотворные для взрослых?

Натуральные средства для сна не всегда безопасны или небезопасны для взрослых. Многие природные средства от сна, если их принимать в правильной дозировке здоровыми взрослыми, имеют мало побочных эффектов. Но это не означает, что полностью натуральные снотворные безопасны.

Лучше всего для взрослых посоветоваться с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать естественное средство для сна. Взрослым также следует прекратить прием естественных снотворных, если они заметят какие-либо аномальные изменения здоровья или побочные эффекты.

Безопасны ли естественные снотворные для детей?

Некоторые естественные снотворные безопасны для детей, однако во многих случаях исследований у детей недостаточно, чтобы с уверенностью оценить их безопасность или эффективность.

Кратковременное использование некоторых естественных вспомогательных средств для сна, таких как мелатонин, обычно считается безопасным для большинства детей, но есть ограниченные данные о долгосрочном применении.

Чтобы убедиться, что любые лекарства или снотворные не влияют на здоровье и развитие ребенка, родителям следует проявлять осторожность при выборе естественных вспомогательных средств для сна для своих детей, в том числе:

  • Сначала поговорим со своим педиатром
  • Убедитесь, что дозировка предназначена для детей, а не для взрослых.
  • Обратите внимание на этикетку и список ингредиентов
  • Ищете высококачественные продукты, протестированные сторонними организациями, чтобы снизить риск испорченных или неправильно маркированных добавок.

Безопасны ли естественные снотворные для беременных или кормящих женщин?

Беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью, следует соблюдать осторожность при использовании естественных вспомогательных средств для сна. Многие ингредиенты не прошли тщательного тестирования на беременных или кормящих женщинах, поэтому мало что известно о потенциальном воздействии на их ребенка.

Хотя некоторые продукты могут быть безопасными, самый безопасный подход для беременных или кормящих женщин - это проконсультироваться со своим врачом перед приемом естественных средств для сна.

Стоит ли поговорить с врачом перед приемом естественных снотворных?

Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать использовать какое-либо средство для естественного сна. Несмотря на то, что эти продукты доступны без рецепта, ваш врач может помочь несколькими способами:

  • Пересмотрите другие ваши лекарства и возможность взаимодействия между ними и естественным снотворным.
  • Изучение истории вашего здоровья и вероятности побочных реакций от естественных снотворных.
  • Понимание ваших проблем со сном и оценка того, могут ли они быть вызваны основным расстройством сна, которое можно решить с помощью более специфической формы лечения.
  • Обсуждение потенциальных преимуществ и рисков определенных типов естественных снотворных.
  • Предлагать рекомендации по дозировке или времени приема естественных снотворных.
  • Предоставление рекомендаций о том, как узнать, работает ли естественное средство для сна или вызывает побочные эффекты.

Как найти безопасные естественные средства для сна?

Найти надежные естественные вспомогательные средства для сна может быть непросто, учитывая огромный ассортимент брендов и продуктов на рынке. Будьте осторожным покупателем может снизить риск приема неправильно маркированных или испорченных добавок.

Начните с внимательного изучения списка ингредиентов продукта. Помните, что на этикетках продуктов могут использоваться такие термины, как «натуральный», «проверенный» или «сертифицированный», но это не является строго определенным или регулируемым.

Клиенты, которые хотят изучить конкретные продукты, могут связаться с производителем средства для естественного сна и попросить документацию о тестировании и безопасности. Информация об обеспечении качества в производственном процессе также может быть полезной в некоторых случаях.

Некоторые сторонние организации предоставляют печати одобрения для проверенных добавок. Это не является гарантией безопасности продукта, но указывает на то, что он подвергся дополнительной проверке. Такие организации, как ConsumerLab.com, Фармакопея США (USP) и Международная программа пищевых добавок NSF, являются одними из самых уважаемых сертификатов.

Какие естественные снотворные самые лучшие и безопасные?

Нет однозначного ответа на вопрос, какие естественные средства для сна являются лучшими или самыми безопасными. Большинство естественных снотворных не применялись. строго протестирован на людях . Когда доступны данные о многих ингредиентах натуральных снотворных, они получены в результате очень небольших, плохо спланированных или проведенных на животных исследований.

Из-за отсутствия убедительных доказательств трудно сказать, какие естественные вспомогательные средства для сна являются наиболее безопасными, наиболее эффективными и как и когда их лучше всего использовать. В свете этого Американская академия медицины сна (AASM) не рекомендует никаких натуральных снотворных средств. лечение хронической бессонницы .

Наиболее изученные, а также два наиболее широко использовали естественные вспомогательные средства для сна мелатонин и валериана. Однако исследования этих соединений часто давали противоречивые результаты.

В следующих разделах рассматривается мелатонин, валериана и другие ингредиенты, которые могут быть найдены в натуральных снотворных, чтобы обсудить то, что известно об их потенциальных преимуществах и недостатках.

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который вырабатывается организмом в темноте. Он помогает регулировать сон и поддерживать здоровый циркадный ритм.

Мелатонин можно производить синтетически и принимать внутрь в виде добавки. Факты указывают на то, что этот тип мелатонин может помочь при смене часовых поясов , который возникает, когда человек быстро перемещается через несколько часовых поясов, и при некоторых других нарушениях циркадного ритма.

Некоторые исследования показывают, что мелатонин предлагает преимущества для улучшения сна в целом. При приеме вечером он может помочь некоторым взрослым легче уснуть или спать всю ночь.

При приеме мелатонина у людей обычно не бывает заметных побочных эффектов. Когда возникают побочные эффекты, наиболее общий дневная сонливость, головные боли и головокружение. Мелатонин не рекомендуется пожилым людям с деменцией.

У детей мелатонин в целом считается безопасным при кратковременном применении и под наблюдением врача. Американская академия педиатров (AAP) заявляет, что ограниченное использование мелатонин может быть полезным чтобы установить постоянное время отхода ко сну, изменить режим сна или решить проблемы со сном у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Долгосрочные эффекты добавок мелатонина у детей неизвестны. Некоторые исследователи предположили, что длительное употребление может повлиять на начало полового созревания, но результаты исследований пока что не являются окончательными .

Валериан

Валериана получена из растения и имеет историю назад к древним грекам . В исследованиях были противоречивые результаты в отношении проблем со сном у взрослых.

Для большинства взрослых кратковременное употребление валерианы относительно безопасно. Некоторые потенциальные побочные эффекты включают головные боли, замедленное мышление, проблемы с желудком, сердечно-сосудистую дисфункцию и чувство дискомфорта или возбудимости.

Другие естественные средства от сна

В целом, существует очень ограниченное количество данных о других естественных вспомогательных средствах для сна, а это означает, что нет убедительных исследований, демонстрирующих их безопасность или эффективность .

Магний

Магний - это важный минерал, который обычно получают с пищей и участвует во многих телесных процессах. Его роль как естественного средства для сна недостаточно четко определена, но некоторые исследования показали, что он может помочь пожилым людям, страдающим бессонницей. при использовании отдельно или в сочетании с мелатонин и цинк .

Многие люди получают достаточное количество магния из своего рациона, поэтому добавки магния не нужны. Высокие дозы магния в добавках могут вызвать боль в животе и диарея . В чрезвычайно высоких дозах токсичность магния может вызвать более серьезные побочные эффекты. Магний взаимодействует с различными лекарствами, включая некоторые ингибиторы протонной помпы и антибиотики.

Триптофан

Триптофан это аминокислота, которая поступает в основном с пищей. Организм использует триптофан для выработки мелатонина, а триптофан часто вызывает сонливость после еды индейки. с высоким содержанием триптофана , на День Благодарения.

Несмотря на репутацию триптофана как средства для сонливости, есть лишь слабые доказательства того, что добавки триптофана улучшают сон. Американская академия медицины сна не рекомендует использовать триптофан для лечения бессонницы.

Чтобы понять роль триптофана во сне, необходимы дополнительные исследования. Например, эффекты триптофана могут измениться в зависимости от того, употребляется ли он с углеводами или другими типами питательных веществ.

Кофе

Кава - растение, которое происходит с островов Тихого океана. Исследования кавы показали, что она может уменьшить беспокойство , которые могут способствовать проблемам со сном, но не было продемонстрировано прямого улучшения сна.

У некоторых людей, принимающих добавки кавы, развилось серьезное повреждение печени, которое может быть опасным для жизни. Кава также может вызывать проблемы с желудком, головные боли и головокружение. При использовании в течение длительного периода может вызвать пожелтение, сухость и шелушение кожи.

Цветок страсти

Цветок страсти это виноградная лоза, которую выращивают как в Европе, так и в Америке. Хотя это соединение имеет показал некоторые обещания для уменьшения бессонницы , исследования противоречивы. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пассифлора является эффективным снотворным у людей.

Кратковременное употребление пассифлоры взрослыми считается безопасным, но некоторые люди испытывают сонливость, замешательство или потерю координации. Это может вызвать сокращение матки, поэтому не рекомендуется беременным женщинам.

Ромашка

Ромашка это растение, которое часто встречается в чаях и используется как естественное средство от различных заболеваний.

Никакие окончательные данные исследований не показывают, что ромашка улучшает сон. На сегодняшний день исследования были небольшими и дали неоднозначные результаты.

Побочные эффекты ромашки возникают редко, особенно при потреблении в количествах, обычно содержащихся в чае. Наиболее частыми из этих побочных эффектов являются тошнота и головокружение. Возможны некоторые лекарственные взаимодействия с ромашкой.

Аллергические реакции на ромашку могут возникать и более вероятны, если у человека серьезная аллергия на амброзию, ромашки или календулы.

Гинкго билоба

Гинкго билоба это дерево, и его листья были изучены на предмет предполагаемых медицинских преимуществ. Пока что это исследование не показало, что его прием приносит пользу для сна. Некоторые данные указывают на то, что он может уменьшить беспокойство, которое может мешать сну.

Добавки, сделанные из листьев гинкго, обычно безопасны, но некоторые люди испытывают проблемы с желудком, головокружение и учащенное сердцебиение. Гинкго может взаимодействовать с другими лекарствами, и есть опасения по поводу его безопасности для беременных.

Магнолия

Кора магнолии имеет историю использования в восточной медицине, и фундаментальные молекулярные исследования показывают, что она может помочь беспокойство и поощрение сна . Однако необходимы более подробные исследования на людях, чтобы понять возможные преимущества и побочные эффекты магнолии.

Каннабидиол (CBD)

CBD - это каннабиноид, который поступает из растения каннабис, но не имеет психоактивных свойств, связанных с тетрагидроканнабинолом (THC).

Что касается сна, CBD в первую очередь оценивали у людей, у которых есть другие проблемы со здоровьем. В этих исследованиях люди, принимающие КБР часто сообщают об улучшении сна . Необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить эти результаты и изучить влияние CBD на людей с проблемами сна, которые не связаны с сопутствующими проблемами со здоровьем.

Побочные эффекты от CBD менее распространены, чем от THC, и при правильном дозировании CBD обычно считается безопасным. У некоторых людей бывает дневная сонливость и диарея, а у небольшого числа людей могут возникнуть проблемы с печенью при приеме CBD.

Лаванда

Лаванда является одним из видов естественного снотворного, но ее используют как форму ароматерапия вместо того, чтобы быть проглоченным. Ряд исследований показали, что запах эфирных масел лаванды может обладают успокаивающим действием, способствующим сну .

Другие виды ароматерапии, такие как розовое масло, жасмин или ромашка, могут улучшить сон, но эти ароматы не прошли столько исследований, как лаванда.

ПЕРЕДНИЙ

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - это соединение, которое функционирует как нейромедиатор в головном мозге. ГАМК может быть извлечена из некоторых видов растений для использования в качестве пищевой добавки, и ранние исследования показали, что она может помочь улучшить сон . Необходимы дальнейшие исследования для оценки добавок ГАМК для сна.

В одном небольшом исследовании у большинства людей, принимавших ГАМК, не было побочных эффектов, но некоторые люди сообщали о боли в животе и головных болях.

L-теанин

L-теанин - это тип встречающейся в природе аминокислоты, содержащейся в зеленом чае. Предварительные исследования показали потенциальные преимущества сна из добавок L-теанина, но требуются дополнительные исследования чтобы более четко установить потенциальные преимущества и риски этого соединения.

Глицин

Глицин - это аминокислота, которая, как было обнаружено на ранних этапах исследований, способствует улучшению сна у крысы и люди исходя из того, как это влияет на температуру тела. Для определения безопасности и эффективности дополнительного приема глицина необходимы крупномасштабные контролируемые исследования.

Определенная еда и напитки

В дополнение к добавкам некоторые люди употребляют определенные еда или напитки которые могут служить естественными вспомогательными средствами для сна. Поскольку диета и потребление питательных веществ многогранны, нет четких доказательств того, какие продукты улучшают сон, но терпкий вишневый сок, киви и солодовое молоко являются одними из самых многообещающих продуктов и напитков в исследованиях на сегодняшний день.

Смеси натуральных ингредиентов

Часто встречаются натуральные снотворные, которые представляют собой смесь разных ингредиентов. С одной стороны, включение большего количества соединений может иметь синергетический эффект и улучшать сон. С другой стороны, аналогичный эффект может наблюдаться при побочных эффектах или непредвиденных взаимодействиях с другими лекарствами.

Исследования односоставных натуральных средств для сна ограничены, и этот недостаток исследований еще более выражен из-за огромного разнообразия потенциальных смесей.

По этим причинам покупатели должны внимательно смотреть на этикетку, чтобы точно понимать, какие ингредиенты присутствуют в любой пищевой добавке, и поговорить со своим врачом о том, подходит ли эта добавка в их конкретной ситуации.

Получение наилучших результатов от естественных снотворных

Редко, когда какое-либо средство для сна в одиночку решает все проблемы со сном. Если вы решили принять естественное средство для сна, часто бывает полезно пересмотреть и улучшить свои гигиена сна .

Это означает, что внимательно изучите свои привычки сна и обстановку в спальне, чтобы убедиться, что они способствуют качественному сну. Этот шаг может сделать ваш режим сна более последовательным, устранить препятствия на пути к восстановительному отдыху и позволить вам максимально использовать улучшения сна, которые могут возникнуть благодаря естественным средствам для сна.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +38 Источники
    1. 1. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2017, 2 мая). CDC - Данные и статистика - Сон и нарушения сна. Получено 10 ноября 2020 г., из https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html.
    2. два. Лориа, К. (23 января 2019 г.). Действительно ли мелатонин помогает вам спать? Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.consumerreports.org/vitamins-supplements/does-melatonin-really-help-you-sleep/
    3. 3. Управление диетических добавок (ОРВ) Национального института здоровья (NIH). (2020, 3 сентября). Что тебе нужно знать. Получено 11 ноября 2020 г., из https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
    4. Четыре. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2015, сентябрь). Взаимодействие трав и лекарств. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/herb-drug-interactions
    5. 5. Григ-Дамбергер, М. М., Янакиева, Д. (2017). Плохой контроль качества мелатонина, отпускаемого без рецепта: часто говорят не то, что вы получаете. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 13 (2), 163–165. https://doi.org/10.5664/jcsm.6434
    6. 6. Эрланд, Л. А., и Саксена, П. К. (2017). Натуральные продукты для здоровья мелатонина и добавки: наличие серотонина и значительная вариабельность содержания мелатонина. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 13 (2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462
    7. 7. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). (2020, 8 октября). Испорченные средства для сна. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.fda.gov/drugs/medication-health-fraud/tainted-sleep-aid-products
    8. 8. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2019, январь). Разумное употребление пищевых добавок. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
    9. 9. Управление диетических добавок (ОРВ) Национального института здоровья (NIH). (2013, 1 июля). Часто задаваемые вопросы (FAQ). Получено 11 ноября 2020 г., из https://ods.od.nih.gov/Health_Information/ODS_Frequent_Asked_Questions.aspx
    10. 10. Ким, Дж., Ли, С.Л., Кан, И., Сон, Ю.А., Ма, Дж., Хонг, Ю.С., Пак, С., Мун, С.И., Ким, С., Чон, С., и Ким, Дж. Э. (2018). Натуральные продукты из отдельных растений как снотворные: систематический обзор. Журнал лечебного питания, 21 (5), 433–444. https://doi.org/10.1089/jmf.2017.4064
    11. 11. Сатея, М. Дж., Байсс, Д. Дж., Кристал, А. Д., Нойбауэр, Д. Н., и Хилд, Дж. Л. (2017). Руководство по клинической практике фармакологического лечения хронической бессонницы у взрослых: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 13 (2), 307–349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470
    12. 12. Бливайз, Д. Л., и Ансари, Ф. П. (2007). Бессонница, связанная с использованием валерианы и мелатонина, в Национальном опросе о состоянии здоровья в 2002 году. Сон, 30 (7), 881–884. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.881
    13. 13. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2019, октябрь). Мелатонин: что вам нужно знать. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
    14. 14. Матесон, Э., и Хайнер, Б. Л. (2017). Бессонница: фармакологическая терапия. Американский семейный врач, 96 (1), 29–35. https://www.aafp.org/afp/2017/0701/p29.html
    15. пятнадцать. Бесаг, Ф., Васей, М. Дж., Лао, К., и Вонг, И. (2019). Неблагоприятные события, связанные с мелатонином для лечения первичных или вторичных нарушений сна: систематический обзор. Препараты для ЦНС, 33 (12), 1167–1186. https://doi.org/10.1007/s40263-019-00680-w
    16. 16. Вэй, С., Смитс, М. Г., Тан, X., Куанг, Л., Мэн, Х., Ни, С., Сяо, М., и Чжоу, X. (2020). Эффективность и безопасность мелатонина при бессоннице во сне у детей и подростков: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Медицина сна, 68, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.02.017
    17. 17. Эспархам, А. (2 января 2020 г.). Американская академия педиатрии: мелатонин и детский сон. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
    18. 18. Боафо, А., Гринэм, С., Аленези, С., Робиллард, Р., Паджер, К., Таваколи, П., и Де Конинк, Дж. (2019). Может ли длительное введение мелатонина детям препубертатного возраста повлиять на время полового созревания? Взгляд клинициста. Природа и наука о сне, 11, 1–10. https://doi.org/10.2147/NSS.S181365
    19. 19. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2020, октябрь). Валериан. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
    20. 20. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2015, октябрь). Расстройства сна: в глубине. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-in-depth
    21. 21. Аббаси Б., Кимиагар М., Садегниат К., Ширази М. М., Хедаяти М. и Рашидхани Б. (2012). Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Журнал исследований в области медицинских наук: официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук, 17 (12), 1161–1169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
    22. 22. Ронданелли М., Опицци А., Монтеферрарио Ф., Антониелло Н., Манни Р. и Клерси К. (2011). Влияние мелатонина, магния и цинка на первичную бессонницу у пациентов учреждений длительного ухода в Италии: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Журнал Американского гериатрического общества, 59 (1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    23. 2. 3. Управление диетических добавок (ОРВ) Национального института здоровья (NIH). (2020, 25 сентября). Магний: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено 11 ноября 2020 г., из https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
    24. 24. АДАМ. Медицинская энциклопедия. (2020, 7 января). Триптофан. Получено 11 ноября 2020 г., из https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm.
    25. 25. Ричард Д. М., Дауэс М. А., Матиас К. В., Ачесон А., Хилл-Каптурчак Н. и Догерти Д. М. (2009). L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания. Международный журнал исследований триптофана: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    26. 26. Танака, Э., Яцуя, Х., Уэмура, М., Мурата, К., Оцука, Р., Тоошима, Х., Тамакоши, К., Сасаки, С., Кавагути, Л., и Аояма, А. (2013). Связь потребления белков, жиров и углеводов с симптомами бессонницы среди японских рабочих среднего возраста. Журнал эпидемиологии, 23 (2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    27. 27. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2020, август). Кава. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/kava
    28. 28. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2020, август). Цветок страсти. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/passionflower
    29. 29. Ли, Дж., Юнг, Х. Й., Ли, С. И., Чой, Дж. Х. и Ким, С. Г. (2020). Влияние Passiflora incarnata Linnaeus на полисомнографические параметры сна у субъектов с бессонницей: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Международная клиническая психофармакология, 35 (1), 29–35. https://doi.org/10.1097/YIC.0000000000000291
    30. 30. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2020, май). Ромашка. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
    31. 31. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2020, август). Гинкго. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/ginkgo
    32. 32. Ху, З., О, С., Ха, Т. В., Хонг, Дж. Т., и О, К. В. (2018). Снотворные, полученные из натуральных продуктов. Биомолекулы и терапия, 26 (4), 343–349. https://doi.org/10.4062/biomolther.2018.099
    33. 33. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). (2019, ноябрь). Каннабис (марихуана) и каннабиноиды: что вам нужно знать. Получено 11 ноября 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/cannabis-marijuana-and-cannabinoids-what-you-need-to-know
    34. 3. 4. Куливанд, П. Х., Халеги Гадири, М., и Горджи, А. (2013). Лаванда и нервная система. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    35. 35. Бьюн, Дж. И., Шин, Ю. Ю., Чанг, С. Е., и Шин, В. К. (2018). Безопасность и эффективность гамма-аминомасляной кислоты из ферментированных зародышей риса у пациентов с симптомами бессонницы: рандомизированное двойное слепое исследование. Журнал клинической неврологии (Сеул, Корея), 14 (3), 291–295. https://doi.org/10.3988/jcn.2018.14.3.291
    36. 36. Рао, Т. П., Озеки, М., и Джунджа, Л. Р. (2015). В поисках безопасного естественного средства для сна. Журнал Американского колледжа питания, 34 (5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153
    37. 37. Уильямс, Дж. Л., Эверетт, Дж. М., Д'Кунья, Н. М., Серджи, Д., Георгоусопулу, Э. Н., Киган, Р. Дж., МакКьюн, А. Дж., Меллор, Д. Д., Анстис, Н., и Наумовски, Н. (2020). Влияние потребления аминокислоты L-теанина зеленого чая на способность управлять уровнями стресса и беспокойства: систематический обзор. Растительные продукты для питания человека (Дордрехт, Нидерланды), 75 (1), 12–23. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5
    38. 38. Баннаи, М., Кавай, Н., Оно, К., Накахара, К., и Мураками, Н. (2012). Влияние глицина на субъективную дневную работоспособность у здоровых добровольцев с частичным ограничением сна. Границы неврологии, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061