Алкоголь и сон

Алкоголь - это депрессант центральной нервной системы что вызывает замедление мозговой активности. Алкоголь обладает седативным действием, которое может вызвать чувство расслабление и сонливость , но употребление алкоголя, особенно в чрезмерных количествах, было связано с плохим качеством и продолжительностью сна. Люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, обычно испытывают симптомы бессонницы. Исследования показали, что употребление алкоголя может усугубить симптомы апноэ во сне.



Умеренное употребление алкоголя обычно считается безопасным, но каждый человек по-разному реагирует на алкоголь. В результате влияние алкоголя на сон во многом зависит от человека.

Как алкоголь влияет на сон?

После того, как человек употребляет алкоголь, вещество всасывается в их кровоток из желудка и тонкого кишечника. Ферменты в печени в конечном итоге метаболизируют алкоголь, но, поскольку это довольно медленный процесс, избыток алкоголя будет продолжать циркулировать по всему телу. Воздействие алкоголя во многом зависит от потребителя. Важные факторы включают количество алкоголя и скорость его употребления, а также возраст, пол, тип телосложения и физическую форму человека.



В отношения между алкоголем и сном изучается с 1930-х годов, но многие аспекты этой взаимосвязи до сих пор неизвестны. Исследования показали, что спящие, которые пьют большое количество алкоголя перед сном, часто склонны к задержке засыпания, а это означает, что им нужно больше времени, чтобы заснуть. Поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь в течение ночи и уровень алкоголя в крови снижается, эти люди также с большей вероятностью будут испытывать нарушения сна и ухудшение качества сна.

Чтобы понять, как алкоголь влияет на сон, важно обсудить различные стадии цикла сна человека. Нормальный цикл сна состоит из четыре разных этапа : три небыстрое движение глаз (NREM) этапы и один быстрое движение глаз (REM) сцена.

  • Этап 1 (NREM): Эта начальная стадия по сути является переходным периодом между бодрствованием и сном, во время которого тело начинает отключаться. Сердцебиение, дыхание и движения глаз спящего начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Активность мозга тоже начинает снижаться. Эта фаза также известна как легкий сон.
  • Этап 2 (NREM) : Сердцебиение и частота дыхания спящего продолжают замедляться по мере перехода к более глубокому сну. Температура их тела также снизится, а глаза станут неподвижными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий цикла сна.
  • Этап 3 (NREM) : Сердцебиение, частота дыхания и мозговая активность достигают самого низкого уровня цикла сна. Движение глаз прекращается, и мышцы полностью расслабляются. Эта стадия известна как медленный сон.
  • Рем : Быстрый сон начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает. Движение глаз возобновится, а частота дыхания и сердцебиение спящего участится. Сновидения чаще всего происходят во время быстрого сна. Считается, что этот этап также играет роль в консолидация памяти .

Эти четыре стадии NREM и REM циклически повторяются в течение ночи. Каждый цикл должен длиться примерно 90-120 минут , что дает от четырех до пяти циклов на каждые восемь часов сна. В течение первых одного или двух циклов медленный медленный сон NREM является доминирующим, тогда как REM-сон обычно длится не более 10 минут. Для более поздних циклов эти роли будут меняться, и быстрый сон станет более доминирующим, иногда продолжающийся 40 минут или дольше без перерыва. Медленный сон практически прекращается во время этих циклов.

Связанное чтение

  • человек сидит за столом с чашкой кофе
  • человек спит в библиотеке
  • врач проверяет частоту сердечных сокращений

Употребление алкоголя перед сном может усилить подавление быстрого сна в течение первых двух циклов. Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, у пьющих часто наступает более короткий сон, и некоторые довольно быстро впадают в глубокий сон. По мере прохождения ночи это может создать дисбаланс между медленноволновым сном и быстрым сном, в результате чего будет меньше второго и больше первого. Это снижает общее качество сна, что может привести к сокращению продолжительности сна и частым нарушениям сна.

Алкоголь и бессонница

Бессонница , наиболее распространенное нарушение сна, определяется как « постоянная трудность с началом, продолжительностью, закреплением или качеством сна ». Бессонница возникает, несмотря на возможность и желание спать, и приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим негативным последствиям.

Поскольку алкоголь может уменьшить фазу быстрого сна и вызвать нарушения сна, люди, которые пьют перед сном, часто испытывают симптомы бессонницы и чувствуют чрезмерную сонливость на следующий день. Это может привести их к порочный круг который состоит из самолечения с алкоголем, чтобы заснуть, употребления кофеина и других стимуляторов в течение дня, чтобы не заснуть, а затем использования алкоголя в качестве седативного средства, чтобы нейтрализовать действие этих стимуляторов.



Пьянство - чрезмерное употребление алкоголя за короткий период времени, в результате которого уровень алкоголя в крови составляет 0,08% или выше, - может быть особенно пагубным для качества сна. Согласно недавним исследованиям, люди, которые еженедельно употребляли алкоголь, значительно чаще испытывали проблемы с засыпанием и сном. Эти результаты были верны как для мужчин, так и для женщин. Аналогичные тенденции наблюдались в подростки и молодые люди , а также люди среднего и старшего возраста .

Исследователи отметили связь между длительным злоупотреблением алкоголем и хроническими проблемами сна. У людей может довольно быстро развиться толерантность к алкоголю, что заставляет их пить еще раньше. кровать чтобы засыпать. Те, кому был поставлен диагноз расстройства, связанного с употреблением алкоголя, часто сообщают о симптомах бессонницы.

Алкоголь и апноэ во сне

Апноэ во сне это расстройство, характеризующееся ненормальным дыханием и временной потерей дыхания во время сна. Эти задержки дыхания, в свою очередь, могут вызывать нарушения сна и снижать качество сна. Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает из-за физических закупорок в задней части глотки, в то время как центральное апноэ сна (CSA) происходит потому, что мозг не может должным образом сигнализировать мышцам, контролирующим дыхание.

Во время эпизодов дыхания, связанных с апноэ, которые могут происходить в течение ночи, спящий может издавать удушающие звуки. Люди с апноэ во сне также склонны к громкому разрушительному храпу. Некоторые исследования показали, что алкоголь способствует апноэ во сне, поскольку заставляет мышцы горла расслабляться, что, в свою очередь, создает большее сопротивление во время дыхания. Это может усугубить симптомы СОАС и привести к эпизодам нарушения дыхания, а также к усилению храпа. Кроме того, употребление всего одной порции алкоголя перед сном может привести к СОАС и сильному храпу даже у людей, у которых не было диагностировано апноэ во сне.

Взаимосвязь между апноэ во сне и алкоголем изучена достаточно широко. Общее мнение, основанное на различных исследованиях, заключается в том, что употребление алкоголя увеличивает риск апноэ во сне на 25%.

Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня thesleepjudge.com.
Дополнительную информацию можно найти в нашем политика конфиденциальности .

Часто задаваемые вопросы об алкоголе и сне

Помогает ли алкоголь спать?

Алкоголь может помочь в засыпании благодаря своим седативным свойствам, позволяя быстрее заснуть. Однако у людей, которые пьют перед сном, на более поздних этапах цикла сна часто возникают нарушения, так как ферменты печени метаболизируют алкоголь. Это также может привести к чрезмерной дневной сонливости и другим проблемам на следующий день. Кроме того, употребление алкоголя для засыпания может создать толерантность, заставляя вас потреблять больше алкоголя каждую ночь подряд, чтобы испытать седативный эффект.

По-разному ли алкоголь влияет на мужчин и женщин?

В среднем, женщины проявляют признаки интоксикации раньше и с меньшими дозами алкоголя, чем у мужчин. В основном это можно объяснить двумя факторами. Во-первых, женщины, как правило, весят меньше мужчин, а те, у кого меньшая масса тела, часто быстрее опьяняются. У большинства женщин в организме меньше воды, чем у мужчин. Алкоголь циркулирует в организме через воду, поэтому у женщин выше вероятность того, что концентрация алкоголя в крови будет выше, чем у мужчин, после употребления того же количества алкоголя.

В чем разница между умеренным и чрезмерным употреблением алкоголя?

Определения различаются в зависимости от источника, но следующие измерения обычно считаются одной порцией алкоголя:

  • 120 унций пива с содержанием алкоголя 5%
  • 5 унций вина с содержанием алкоголя 12%
  • 30 грамм спиртных напитков или крепких спиртных напитков с содержанием алкоголя 40%

Умеренное употребление алкоголя примерно определяется как до двух порций в день для мужчин и одного напитка в день для женщин. Пьянство означает более 15 напитков в неделю для мужчин и более восьми напитков в неделю для женщин.

Повлияет ли небольшое количество алкоголя на мой сон?

Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, окажет более негативное влияние на сон, чем легкое или умеренное употребление алкоголя. Однако, поскольку воздействие алкоголя у разных людей разное, даже небольшое количество алкоголя может снизить качество сна у некоторых людей.

Один Исследование 2018 сравнили качество сна у субъектов, употреблявших разное количество алкоголя. Результаты следующие:

  • Низкий количество алкоголя (менее двух порций в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 9,3%.
  • Умеренный количество алкоголя (две порции в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снижает качество сна на 24%.
  • Высоко количество алкоголя (более двух порций в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 39,2%.

Когда мне следует прекратить пить перед сном, чтобы свести к минимуму нарушения сна?

Чтобы снизить риск нарушения сна, следует отказаться от употребления алкоголя. минимум четыре часа перед сном.

  • Была ли эта статья полезна?
  • да Не
  • Рекомендации

    +15 источников
    1. 1. АДАМ. Медицинская энциклопедия. (2014, 12 июня). Алкоголь. Получено 25 августа 2020 г. с https://medlineplus.gov/alcohol.html
    2. два. Пак С., О, М., Ли, Б., Ким, Х., Ли, В., Ли, Дж., Лим, Дж., И Ким, Дж. (2015). Влияние алкоголя на качество сна. Корейский журнал семейной медицины, 36 (6), 294–299. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
    3. 3. Центры по контролю за заболеваниями. (2020, 15 января). Алкоголь и общественное здоровье: часто задаваемые вопросы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Извлекаются из https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
    4. Четыре. Roehrs, T., & Roth, T. Сон, сонливость и употребление алкоголя. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. Извлекаются из https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
    5. 5. Раш Б. и Борн Дж. (2013). О роли сна в памяти. Физиологические обзоры, 93 (2), 681–766. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
    6. 6. Шваб Р. (2020, июнь). Бессонница и чрезмерная дневная сонливость (EDS). Руководство Merck для потребителей. Получено 24 августа 2020 г. из https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
    7. 7. Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация нарушений сна - третье издание (ICSD-3). Дариен, Иллинойс.
    8. 8. Колтрэйн И., Николас К. и Бейкер Ф. (2018). Алкоголь и спящий мозг. Справочник по клинической неврологии, 125, 415–431. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/
    9. 9. Попович, И., и Френч, М. (2013). Пьянство и проблемы со сном у молодых взрослых. Независимость от наркотиков и алкоголя, 132, 207–215. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748176/
    10. 10. Кэнхэм, С., Кауфманн, К., Мауро, П., Мойтабай, Р., и Спира, А. (2015). Пьянство и бессонница у людей среднего и старшего возраста: исследование здоровья и выхода на пенсию. Международный журнал гериатрической психиатрии, 30 (3), 284–291. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221579/
    11. 11. Симоу, Э., Бриттон, Дж., И Леонарди-Би, Дж. (2018). Алкоголь и риск апноэ во сне: систематический обзор и метаанализ. Медицина сна, 42, 38–46. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840512/
    12. 12. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. (2019, декабрь). Женщины и алкоголь. Извлекаются из https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/women-and-alcohol
    13. 13. Пиетила, Дж., Хеландер, Э., Корхонен, И., Мюллюмяки, Т., Куяла, У., и Линдхольм, Х. (2018). Острое влияние потребления алкоголя на вегетативную регуляцию сердечно-сосудистой системы в течение первых часов сна в большой реальной выборке финских сотрудников: обсервационное исследование. JMIR Психическое здоровье, 5 (1), e23. Извлекаются из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
    14. 14. Фонд здоровья сна. (2013). Кофеин, еда, алкоголь, курение и сон. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/
    15. пятнадцать. Штейн, М. Д., и Фридманн, П. Д. (2005). Нарушение сна и его связь с употреблением алкоголя. Злоупотребление психоактивными веществами, 26 (1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01